熟睡したい人へ。質の良い睡眠を得る為の睡眠ガイド

眠る男

熟睡したい!誰もが願うところですよね。

スッキリとした気持ちで朝を迎えて気持ち良く一日を迎えたいものですがなかなかそう上手くもいかないのが現実ではないでしょうか。朝は時間もないしどうしてもイライラしてしまう事も多いのでは?

熟睡して気持ちよく目覚めた朝は何だか素晴らしい一日を期待するもの。毎日をそんな気持ちで過ごす為にも熟睡する為の“テクニック”は身につけておきたいものです。

本記事は熟睡したい人のために、様々なテーマに沿って熟睡する為の方法をご紹介していきたいと思います。

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必要な睡眠時間は人それぞれ

三日月

熟睡したい人の為に、早速本題に入りたいと思います。

まず初めに必要睡眠時間は人それぞれ違うという事を理解しましょう。睡眠時間は8時間が丁度いいという一般的な通説がありますが、これには全く根拠が無いということをご存知でしょうか?

睡眠8時間節というのはただ単に日本人の平均睡眠時間が約8時間であるという事がきっかけとなり唱えられだした仮説でしかありません。要な睡眠時間には個人差があります、長く寝るのと良く寝るのは全く別の事だという事を理解したうえで自分にとって最適な睡眠時間を知るのは熟睡したい人の為の最初の一歩ではないでしょうか。

熟睡したい人は睡眠環境を整えよう

睡眠の質と睡眠時の環境には大きな関係があります。熟睡したい人は睡眠環境を最善な状態に整えましょう。

  • 寝室の温度と湿度
  • 睡眠前の部屋の明るさ
  • 睡眠中の音
  • 布団や枕、ベッドなどの寝具

寝室の温度と湿度

熟睡する為の最適な寝室の温度と湿度は夏場と冬場では事なります。

夏場は室温29~28度、湿度50~70%で安定した睡眠が得られると言われています。冬場の場合は16~19度、湿度50~60%が熟睡する為の最適な室内環境であると言われています。

以上の事を踏まえて一年を通じて室温16~26度、湿度50~60%が熟睡する為の最適な室内の環境であると言われています。

睡眠前の部屋の明るさ

睡眠直前に500ルクス以上の強い光を浴びてしまうと睡眠ホルモンであるメラトニンが減少してしまうと言われています。睡眠前の1~2時間は部屋の照明をやや落として少し暗めの白熱灯のもとで過ごすと寝つきがよくなります。熟睡したい人は就寝一時間前は部屋を薄暗くしましょう。

またパソコンや携帯電話などの画面を見ると脳が覚醒されてしまいます。熟睡したい人は睡眠一時間まえは画面を見ずに過ごすと良いでしょう。

睡眠中の音

やはり熟睡したい時は静かな環境を作るのが良いでしょう。40デジベルを超えると睡眠に障害が出ると言われています。部屋が通りに面しているなど、外からの騒音が気になる方は厚手のカーテンである程度は騒音を遮断できます。それでも騒音が気になってしまう場合は耳栓を使用すると良いでしょう。

布団や枕、ベッドなどの寝具

熟睡できるかどうか、睡眠の質を大きく左右するのが寝具です、とにかく自分の体に合った物を選ぶようにしましょう。大手の寝具店ではピローフィッターの居るお店もあります、一度専門家に体にあった寝具を選んでもらうのが良いでしょう。

ちなみに熟睡する為の布団の中の最適な環境は32℃~34℃、湿度45~55%と言われています。熟睡したい人はこのあたりも参考にされると良いでしょう。

熟睡したい人は食事にも気を使おう!

脳内から分泌されるホルモンの一種であるメラトニンには私たちの睡眠のサイクルを調節したり、時差ボケを直したりする働きがあると言われています。このメラトニンの分泌促すトリプトファンという物質を多く含む食品を日頃から摂取しておくと質の良い睡眠が得られると言われています。熟睡したい人はトリプトファンを多く含む食品を意識的に摂ると良いでしょう。また熟睡したいという目的意外でもトリプトファンを多く含む食品を日頃から摂取する事によって睡眠障害などを未然に防ぐ事が出来ると考えられています。

トリプトファンを多く含む食品

  • ナッツ類・カシューナッツ、落花生、アーモンド、クルミ、ピスタチオなど
  • 乳製品・チーズ、ヨーグルト、ホットミルクなど
  • 豆類・大豆、納豆、枝豆など
  • 魚介類・カツオ、筋子、たらこ、イワシなど

ちなみにこれらの食品を消化吸収するのには時間がかかる為、熟睡したいときは寝る直前ではなく朝もしくは日頃から意識的に摂取するのが良いでしょう。

最後に、熟睡したい人は睡眠前の行動を習慣化しよう!

何かを習慣的に行う事で私たちの体は自然と一日のサイクルを作るようになります。毎日寝る前の一時間くらいの間の行動を習慣化する事によって寝つきの悪さを解消し、同じ時間に同じ様に睡眠へと入っていける事でしょう。

睡眠前の行動なので読書や瞑想、マッサージなどが良いかもしれません。熟睡したい人はこういったリラックス効果のある行動を睡眠前の習慣として質の高い睡眠で気持ちのいい朝を迎えて下さい。

熟睡したい!熟睡する方法のまとめ

  • 熟睡したい人はまず自分に適した睡眠時間と睡眠時間帯を見つけましょう。
  • 熟睡したい人は睡眠環境を整えると良いでしょう。室温、睡眠前の部屋の照明、音、寝具などを整え熟睡出来る環境を作りましょう。
  • 熟睡するために食事の面からも気を使いましょう。

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