時差ボケ解消の秘訣は体内時計の調節にあり!簡単にできる14の対策

青空

長期休暇をとって海外旅行!色々と準備をして楽しみにしていたのに、時差ボケで体調を崩して旅行が台無し・・・。こんな体験がある方も多いのではないでしょうか?

「時差ボケ」は、正確には「非同期症候群」「時差症候群」と呼ばれ、時差のある地域間を移動したときに起こる心身の不調状態を指します。

時差ボケの症状は、不眠・眠気、集中力や判断力の低下、頭痛、吐き気、食欲不振、疲労感など様々です。こんな症状があっては、せっかくの海外旅行が楽しく過ごせませんし、仕事で出張の方はいい仕事ができませんね。

本記事では、時差ボケが起こる原因時差ボケにならないための対策をご紹介します。時差ボケへの対策を万全にとって、海外での有意義な時間を過ごしてください。

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1.時差ボケが起こる原因

飛行機雲

時差ボケの最大の原因は体内時計が狂うことです。

体内時計は、人間の一日の生活サイクルを司るもので、これが狂うと様々な心身の不調が現れます。

飛行機によって短時間で時差の大きい地域へ移動すると、この体内時計が現地の実際の時間に対応することができなくなるため、時差ボケが起こるのです。

「東行きフライト」(アメリカなど)の方が時差ボケが起きやすい、と言われるのにも体内時計が関係しています。なぜなら、人間の体内時計の周期は地球の自転周期の24時間よりも長い25時間であるため、一日の時間が延びる西への旅行の方が、現地のリズムにあわせやすいからです。

ここまでのご説明からもわかるように、時差ボケへの対策は体内時計を早く到着先の時間と一致させることとなります。それでは、実際にどのようなことを行えば有効な時差ボケへの対策となるのか、次にご紹介しましょう。

2.時差ボケにならないための対策

時差ボケ対策の秘訣は、体内時計を現地時間と一致させることです。

具体的にどのようなことを行えばよいのか、場面にわけて考えてみましょう。

それぞれの場面で時差ボケに有効な対策をとることで、時差ボケとは無縁の快適な海外生活を送れます。

2-1.出発前の時差ボケ対策

出発前にできる時差ボケ対策は、体内時計を徐々に現地の時間にあわせることです。

以下に具体的な方法をご紹介します。

  • 睡眠時間を確保する:昼寝をするなどして、睡眠時間を多くとりましょう
  • 生活リズムを現地時間に移行する:出発の1週間ほど前から、東行きフライトでは早寝早起き、西行きフライトでは遅寝遅起きを心がけ、出発日頃には体内時計を現地の時間に近づけるようにしましょう
  • 日光を避ける:体内時計を調節するため、出発の2~3日前は、日中、特に昼以降の強い日差しをさけるとよいでしょう

2-2.飛行機内の時差ボケ対策

出発前の準備で近づけてきた体内時計を、一気に現地時間とあわせます。

  • 腕時計を調整:飛行機に乗り込んだらすぐに手持ちの時計を到着地の時間にあわせ、生活リズムを現地時間に合わせるように意識します。
  • 機内食をしっかり食べる:体内時計は食事との関係が深いため、決まった時間に食事をとることで、体内時計をコントロールすることができます。機内食は基本的に到着地の時間を考慮して出されているので、少し無理をしてでも出されたタイミングで食べることが、時差ボケ対策には有効です。
  • 睡眠時間を調整:現地への到着時間が夜の場合は、後半は寝ないようにする。反対に到着時間が朝の場合は、前半は起きて後半から到着ギリギリまで寝るようにします。
  • 機内で熟睡できる準備をする:耳栓、ノイズキャンセリング型のヘッドホン、アイマスクなどを利用して、熟睡できる環境を整えます。また、映画、ノートPCなどは見ないようにします。これは、液晶画面が放つブルーライトは脳を活性化させ、眠りにくくなるためです。
  • 強い日差しを浴びない:飛行機に乗る前は、強い日差しを浴びないようにしましょう。日差しを浴びることで体が活動的になり、体内時計が睡眠のモードに入りません。
  • 少量のお酒を飲む:お酒を飲める方は、適度な飲酒もいいでしょう。ただ、機内の気圧は低くとても酔いやすい環境であるため、飲む量は控え目にしましょう。
  • 水分をこまめに取る:機内はとても乾燥しているので、水分補給に注意しましょう。脱水状態は時差ボケの症状を強くしてしまいます。

2-3.現地での時差ボケ対策

現地に着いてもまだ体内時計が調整されていなかった場合、現地でも時差ボケへの対策はできます。

  • 朝の日光を浴びる:太陽の光は体内時計のコントロールに非常に有効です。朝眠くても頑張って起きて、朝日を浴びましょう。
  • 朝、熱めのシャワーを浴びる:朝起きたら熱めのシャワーを浴びましょう。交感神経が刺激されて、身体が活動的な状態になります。
  • 食事の時間を規則的にする:食事によって体内時計を整えます。
  • 短時間の昼寝をする:どうしても眠い場合は、2時間以内の昼寝をしましょう。昼寝を長くしてしまうと、いつまでも時差ボケが治りません。

まとめ:時差ボケ対策には体内時計の調節が大切です

つらい時差ボケの対策には、体内時計の調節がポイントとなります。

なぜなら、時差ボケとは、現地の時間と私たちの体内時計がずれることによって起こるものだからです。本記事でご紹介してきた時差ボケを起こさないようにするための対策を、ここでもう一度まとめてみましょう。

出発前の対策

  • 睡眠時間を確保する
  • 生活リズムを現地時間に移行する
  • 日光を避ける

飛行機内の対策

  • 腕時計を調整
  • 機内食をしっかり食べる
  • 睡眠時間を調整
  • 機内で熟睡できる準備をする
  • 強い日差しを浴びない
  • 少量のお酒を飲む
  • 水分をこまめに取る

現地での対策

  • 朝の日光を浴びる
  • 朝、熱めのシャワーを浴びる
  • 食事の時間を規則的にする
  • 短時間の昼寝をする

本記事では、時差ボケを起こさないための対策をご紹介してきました。私たちの生活リズムは、体内時計によってコントロールされています。体内時計を上手に調整して、快適な海外での生活を送れるようにしましょう。

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