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時差ぼけの原因は体内時計の不調。時差ぼけの効果的な5つの治し方

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海外旅行などのとき、時差ぼけに苦しんだことはありませんか?

せっかくの楽しい旅行も、時差ぼけで体調不良となっては台無しですね。時差ぼけの一番の治し方は、現地での時間と体内時計の時間を一致させることです。

なぜなら、時差ぼけは私たち人間に備わる体内時計が狂うことによって、睡眠リズムが崩れたり、自律神経・ホルモン・免疫の働きが弱まって体調を崩したりするものだからです。

本記事では、この「体内時計」に着目しながら、時差ぼけの起きる原因時差ぼけの治し方について、詳しく考えていきましょう。

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体内時計の働き

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体内時計を整えることは、時差ぼけの治し方の重要なポイントです。

なぜなら、体内時計は睡眠だけでなく身体の様々な生体リズムを調節しているため、これを整えることは生体リズム全体を整えることにつながるからです。このように、私たちの身体にとって重要な働きを持つ体内時計について、もう少し詳しくみてみましょう。

人間の睡眠には、二つの仕組みがあります。それは「疲れたから寝る」=恒常性維持機構という仕組みと、「夜になると眠る」=体内時計機構という仕組みです。

このうち体内時計機構は、心身を夜の休息の状態に切り替える働きを持ち、メラトニンというホルモンが体内時計に働きかけることで作用します。体内時計が正常に作用していれば、特に意識しなくても日中は心身が活動状態、夜間は休息状態に切り替わるのです。

また、身体のほぼ全ての臓器にも体内時計があり、脳の体内時計からの指令で様々な生体リズムを刻んでいます。時差ぼけで身体の不調が現れるのは、このためです。

ここまでで、体内時計の働きについて理解していただけたと思います。では次に、これをふまえて時差ぼけになる原因を考えてみましょう。

時差ぼけになる原因

時差ぼけは「非同期症候群」「時差症候群」と呼ばれ、時差のある地域間を移動した際に起こる心身の不調状態のことを指します。

こうした不調は、飛行機などで一気に時差のある場所へ移動することで、出発地の時間と現地の時間の差に、体内時計が上手に対応することができずに起こるものなのです。

これを反対に言えば、体内時計を現地の時間に合わせることが時差ぼけの治し方の第一歩になる、ということです。

体内時計を正常に作用させる要因には次のようなものがあります。

  • 日照:朝の光を浴びると脳にある体内時計がリセットされて活動状態に導かれます。
  • 食事:食事は体内時計に大きく影響するため、食事を規則正しくとることで体内時計が正常なリズムを取り戻します。

以上で述べたように、体内時計を正常にするためには、日照と食事がカギとなります。

ではこのような時差ぼけになってしまった場合、どのような治し方があるでしょうか?
次に、時差ぼけの治し方を具体的にご紹介しましょう。

時差ぼけの治し方

時差ぼけについて調べてみると、意外と多いのが「時差ぼけなんて気にしない」という意見。時差ぼけは海外旅行の醍醐味!という旅の上級者のことばでしょうか。

でも、仕事で海外に行く方や、せっかくの海外旅行は思う存分楽しみたい、という場合は・・・そういう方の方が多いとは思いますが・・・、時差ぼけの治し方はぜひ知っておきたいことですよね。

そういう方へ。時差ぼけの治し方のポイントとは、体内時計と現地の時間を一致させることです。具体的な方法を以下に挙げてみましょう。

時差ぼけの治し方その1:朝の日光を浴びる

現地について時差ぼけの状態になっていると、朝はちょうど熟睡タイム。起きるのがつらいかもしれませんが、少し頑張ってベットからでて、カーテンを開け朝の光を浴びましょう。

日光を浴びることで、体内時計がリセットされ現地との時間に合わせることができます。

また、日光を浴びるとセロトニンという覚醒を促すホルモンが分泌され、反対にメラトニンという睡眠を促すホルモンの分泌はストップされるため、すっきりと目覚めることができます。

時差ぼけの治し方その2:昼寝で睡眠時間を整える

出発地での生活サイクルのまま現地に到着してしまうと、日中に眠気が襲ってくるのは仕方のないことです。

このとき頑張って夜まで起きるのもひとつの方法ですが、体力のある方にしかおススメできません。

どうしても眠いときは、少し昼寝をして体調を整えることも大切です。このときのポイントは長時間寝ないこと。昼寝は2,3時間で終えて、現地の夜になったらまた眠れるように調整しましょう。

時差ぼけの治し方その3:朝食をしっかりととる

食事は体内時計のリズムに大きく影響します。

朝起きて日光を浴びた後は、きちんと朝食を取り体内時計を現地の時間に合わせるようにしましょう。

時差ぼけの治し方その4:12~16時間の断食

断食のあとの最初の食事で体内時計リセットされ、その時点から新しい一日がスタートするという考え方です。

起きたい時間の12~16時間前から何も食べないようにし、起きた時間に食事をすることで体内時計が「朝」を認識することができます。

時差ぼけの治し方その5:食事の量を減らす

時差ぼけによる体調不良を治したいときは、食事の量を減らすのもひとつの方法です。

体内時計が狂うと内臓諸器官のリズムも崩れ、イライラ、吐き気、頭痛、消化不良などの症状が現れます。このようなとき、食事の量を減らすことで内臓の不調を治そうという働きが活発になり、体調不良を改善することができます。

まとめ:時差ぼけは体内時計を調節して治しましょう

時差ぼけは体内時計と現地との時間のズレによって起こります。

時差ぼけの治し方をもう一度ここでまとめてみましょう。

  • 朝の日光を浴びる
  • 昼寝で睡眠時間を整える
  • 朝食をしっかりととる
  • 12~16時間の断食
  • 食事の量を減らす

時差ぼけで体調不良になってしまったら、せっかくの海外での生活を快適に送ることができませんね。

本記事でご紹介した時差ぼけの治し方を思い出して体調不良を解消し、楽しい海外生活を送っていただければ幸いです。

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