腰痛対策におすすめの運動

運動中の女性

忙しいから全く運動をしていない、毎日椅子に座りっぱなしなど、運動不足になっていませんか。運動不足が腰痛の一因になっています。

そこで、腰痛対策におすすめの運動を紹介します。合間の時間などに少しずつ実践して、腰痛対策をしてみましょう。

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運動不足が腰痛の原因となる理由

ジョギングおじさん

腰痛は運動不足が原因の一つと考えられています。運動不足になると、腰を支える筋力が低下します。また、メタボリックになってお腹が前に出てくると、腰椎もずれを起こしやすくなります。
運動不足は椎間板や靭帯などにも悪影響を及ぼします。適度な運動で新陳代謝を促すことができますが、運動不足になると椎間板や靭帯などが老化して、腰痛を起こしてしまいます。
腰痛対策のためにも運動を始めてみてはいかがでしょうか。

腰痛に対する運動の効果

腰痛の多くは、腰回りの筋力の低下が原因で起こる症状です。薬で痛みを抑えるなどの方法より、適度な運動をして腰回りの筋肉が衰えないようにしたり、筋力をつけることに専念したりした方が回復しやすいです。

腰痛対策のための運動のポイント

腰痛対策のための運動のポイントは、継続するということです。継続するには、自分の体力や生活に応じた運動を選ぶ必要があります。
ウォーキングは腰痛対策に非常に効果的な運動ですが、毎日行うのは苦痛になることもあり、継続性に欠けます。また、近所が暗くて防犯上危険な場合もあります。

運動は続けないともとの筋力にすぐに戻ってしまいます。運動によって筋肉が得ることができることは、筋力自体の向上と筋肉の柔軟性です。どちらも、運動をやめると元に戻ったり、悪化したりします。

腰痛対策に効果的なおすすめの運動とは?

運動不足で体力が落ちているのに、激しい運動を選ぶと継続することは難しいです。自分の体力と相談しながら、体に優しい運動を選びましょう。
すべての運動に対して大切なのは、身体の柔軟性です。アキレス腱を伸ばしたり、背中の筋肉を伸ばしたりなどして、ストレッチをしてから運動を始めないと腰に負担がかかります。十分にストレッチをしてから運動をするようにしましょう。加齢とともに身体が硬くなりますが、毎日ストレッチをすることで身体がだんだん柔らかくなってきます。苦痛を感じない程度にストレッチをすることもいいです。

腰痛対策に効果的なおすすめの運動をいくつか紹介します。

①ウォーキング

どの年代の人にもウォーキングがおすすめです。腰に負担をかけることなく腰痛対策ができます。
歩くと骨盤と背骨に適度な刺激を与えることができます。この刺激が腰回りの筋肉に伝わり、腰回りの筋肉が若々しい状態を保ってくれます。腰痛の原因は腰回りの筋肉の劣化と言われていますので、歩いて筋力の衰えを遅らせましょう。
歩くと膝に負担がかかると言われています。ひざの軟骨も歳を重ねると次第に劣化していきますが、靴を選ぶことである程度の膝の負担を減らすことができます。男性であれば革靴で歩かないこと、女性であればヒールの高い靴で歩かないことがポイントです。歩きやすい靴でウォーキングするようにしましょう。

②水中ウォーキングや水泳

水中ウォーキングや水泳は膝への負担も少なく、全身の筋肉をほどよく使うことができますのでおすすめです。腰痛の原因となる腰回りの筋肉対策にもなります。
背骨や骨盤対策にはインナーマッスルの強化が大切ですが、水中での動きはインナーマッスルを動かすのに適しています。水中ウォーキングで、足の付け根から大きく外側に回しながら歩くようにすれば、お尻のインナーマッスルを強化することができます。腰痛はお尻の筋力の低下が原因でもありますので、水中で負荷のかかる歩き方をするといいでしょう。

③ヨガ

ヨガは、女性ホルモンのバランスを整える運動として有名ですが、腰回りの筋肉を強化したり骨盤を正しい位置に戻したりする効果もあり、腰痛対策にもおすすめです。
無理なポーズは避けるようにして、毎日継続的に行いましょう。最近では、ヨガ教室に通わなくても、ヨガポーズを紹介するDVDや動画がありますので、自宅でも取り組むことができます。

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まとめ:運動不足を解消して腰痛対策をしよう

腰回りの筋力が衰えることで、腰痛が起こることが多いので、運動不足が腰痛の一因となっています。自分の体力に合った身体に優しい運動を、継続的に行うことで、腰痛対策をすることができます。
例えば、ウォーキングや水泳、ヨガなどが挙げられます。また、運動を行う前には、必ずストレッチを行うことも大切です。

毎日できる運動を見つけて、継続して運動することで、効果的な腰痛対策に取り組みましょう。

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