無理なく腰の筋肉を鍛える!ゆっくりじっくり腰痛防止ストレッチ

ストレッチ男

腰痛には様々な原因があります。姿勢の悪さや一定の姿勢を保ったままで起こるもの、過度の運動や動作で起こるもの、筋肉の衰え、骨の老化、内臓などの病気で起こるものなどがあげられます。

通常の日常生活において、腰痛防止を心掛けるにはどうしたら良いでしょうか。

上記にとりあげた原因の中で気をつけることができる項目は、姿勢の悪さに気をつけることと、筋肉の衰え、骨の老化に気をつけることくらいでしょう。

姿勢の悪さは普段の姿勢に気をつけることで防ぐことができるでしょう。腰痛予防グッズもたくさん販売されていますので、これらを使って自分の姿勢を矯正していくことがおすすめです。

骨の老化は普段の食べ物から気をつけていけば良いでしょう。若いうちからカルシウムを十分にとり骨を丈夫にしておくことが大切です。

では、筋肉の衰えはどうしたら良いのでしょうか。これは普段からの運動しかありません。運動不足や加齢の為に腰の筋力が衰えている人は腰に掛かる負担がいっそう大きくなり、腰痛を起こしやすくなるのです。しかし、普段から運動不足の人が急に運動を始めるといっても、体の負担が来る前に心の負担がきてしまいますよね。

そこで今回は、運動不足の人でも心にも腰にも負担が少なくできるストレッチを紹介したいと思います。

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腰を無理なく鍛える

ストレッチする男

今は症状がなく、過去に腰痛を経験したことのある人や、現在腰痛に悩まされている人たちからの質問で最も多いものが、腰を強化する方法についてだそうです。腰の筋肉が弱っているから腰痛になるのではないか、腰やお腹周りに脂肪がつきすぎて筋肉がなくなってしまったのが腰痛の原因ではないか、腰の筋肉を鍛えたいが、どうすれば安全にきたえられるのか、など疑問は様々です。

確かに腰の筋肉が弱っているのかもしれませんが、病気の影響などを受け、せっかくある筋肉が本来ある力を発揮できないといった場合もあるのです。そう言った場合を含めて、リハビリ的に筋肉に関係するストレッチを行うと効果が出せることがあります。

ストレッチの注意点

腰痛経験がある人や現在、腰痛がある人がストレッチを行う際には、注意するべき点があります。現在痛みがなくても、痛めた部分の組織が思っているよりも硬くなっていたり、柔軟性が失われていたりする場合がありますので、急激な運動や初めから負担の強いストレッチは避けた方が無難なのです。

少しずつ筋肉の機能回復をはかり、筋肉に本来の動きを思い出させてあげよう、ぐらいの気持ちでのんびりと行うことがポイントです。

ゆっくりじっくりと腰痛ストレッチ

腰を安定させるために必要な背中の筋肉とお腹の筋肉をゆっくりじっくりと鍛えていきましょう。腰の様子をみながら行ってくださいね。

① 腹ばいになり、胸部の下に手を置きます。床ではなく、適度な硬さのある布団やヨガマットなどの上が良いでしょう。

② 腕の力で上半身を起こすのではなく、背中の筋肉を使う意識をもち、上半身をゆっくりと起こしていきましょう。背中側の筋肉が低下していると辛く感じる場合がありますので、無理せず少しずつ回数を増やしてみましょう。最初は様子をみながら5回からスタートしましょう。

③ 今まで行った方法で辛いと感じた場合は、さらに負担を軽減させます。クッションを胸部~お腹の下に敷き、上半身を起こしてみましょう。

④ 次にお腹の筋肉も使ってみましょう。お腹に両手を当てて、軽くお腹を圧します。それと同時に、手を押し返すお腹に力を入れます。手とお腹で押し合った状態で3~5秒間キープします。これを5回ほど繰り返しましょう。

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まとめ:無理のない腰痛防止ストレッチで腰の筋肉を鍛える

腰痛の原因として、姿勢の悪さや一定の姿勢を保ったままで起こるもの、過度の運動や動作で起こるもの、筋肉の衰え、骨の老化、内臓などの病気で起こるものなどがあげられました。その中で、筋肉の衰えは、適度な運動によって得られることが分かりましたね。

しかし、加齢や病気の影響などを受け、せっかくある筋肉が本来ある力を発揮できないといった場合もあり、そう言った場合を含めて、リハビリ的に筋肉に関係するストレッチを行うと効果が出せることがあるという方法が分かりました。

ゆっくりとした動作で無理のないストレッチを行うことでも、十分筋肉を鍛えることは可能です。無理な運動で腰痛を悪化させることのないよう、ゆっくりじっくりストレッチで筋肉を鍛えていきましょうね。

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