前屈すると腰が激しく痛い!そんな腰痛を解消する3つの方法

ストレッチ

 

腰が痛くてたまらないと何も手に付きませんよね。自分で何とかしようと腰を回すとさらに激痛が!なんてことありませんか。腰痛にはタイプがあり、そのタイプにあった解消方法があるのです。靴下を履くとき、顔を洗おうと前かがみになった時、腰が痛くなる方は多いと思います。でも前に屈まないとできないし、朝の支度に必要な動作だから、困りますよね。

こちらでは、前かがみになった時に痛みが出るタイプの腰痛解消法をご紹介します。

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腰痛の起こるメカニズム

腰痛は4タイプ

腰痛の男

腰痛には大きく分けて4タイプあります。

前屈タイプ
前屈したときに痛みが出る腰痛。このタイプは、は長時間にわたって腰を前に曲げている姿勢や中腰の状態で長時間いるといった不良姿勢をしていたりすることが多く、さらには腰をひねった、不用意に物を持ち上げたなどの動作がきっかけとなったりして腰痛症になったと考えられます。足裏~背中にかけて筋肉の緊張があるために前後バランスを崩しています。おしりが下がっているのが特徴です。

後屈タイプ
後屈したときに痛い腰痛。原因には腰椎の背中側にある小さな関節である椎間関節の障害が考えられます。高齢者に多いタイプです。例えば変形性腰椎症は、脊椎の老化によるもので、年齢とともに椎間板の中心に入っている髄核の水分が少なくなり、クッションの能力が低下します。そのため、過重な力が加わるようになり、椎体に棘のような骨の出っ張りができ、神経を刺激したり、圧迫して腰痛を起こすのです。

側屈タイプ
カラダを横に曲げたときに痛い腰痛。脇の下やわき腹、ふとももの外側の筋肉が緊張していて左右バランスを崩しています。鏡で見てみると脇から骨盤までのラインの長さやシルエットが違っているのがわかります。短い、くびれが深い側が緊張しています。

回旋タイプ
カラダをねじったときに痛い腰痛。一方の肩や胸が前に出ていたり、胸と骨盤が違う方向を向いていたり。肩甲骨と骨盤がうまく連動していません。

前屈タイプの腰痛の起こる人

私たちの腰に負担のかからない姿勢をつくる上で大切なことは、背骨にあるカーブが正常に保たれていることです。前かがみで腰が痛くなる人の多くは、このカーブが損なわれてしまい、腰を支える筋肉に負担がかかったり、腹筋や背筋の弱化で背骨のカーブが損なわれやすくなっていることが考えられます。つまり、って、

長時間座っている人や車の運転が長い人、中腰姿勢の多い人は特に注意が必要です。また、背骨のカーブが理想的ではない場合は、長時間立ったままの姿勢からの前屈でも腰痛が出ることがあります。

しびれに注意

とても怖い前かがみの腰痛があります。それは、お尻、太もも裏、ふくらはぎ、足の指などに痛みやしびれを伴う場合です。どの部分に痛みやしびれが出るか、また、可能な前かがみの角度は、腰の状態によって違います。この場合は、咳やくしゃみ、トイレでお腹に力をいれることがツライこともあります。怖いことにこの症状は、ひどくなると歩けなくなることもあるため、こういった症状がある場合は、早めに病院を受診しましょう。

前屈タイプの腰痛を解消するには

姿勢を改善する

ポイントになるのは、背骨の正しいカーブを保つことです。座る時間の長い人は、腰から背中にかけて丸くなりやすい傾向があり、その座り方が習慣化されると、猫背姿勢になってしまいます。この猫背姿勢を改善して背骨の自然なカーブを保ち、腰の筋肉を疲労させないようにすることが必要です。

椅子に座る時は深く腰掛けて坐骨で座るように心がけましょう。それだけでなく、椅子に傾斜形をしたクッションを敷いて腹側を低く、背中側を高くしてやることで背筋を伸ばすようにします。可能ならば椅子を替えるとかなり解消されると思います。

ストレッチ

ストレッチで骨盤底筋を鍛えて、筋のこわばりを解消しましょう。うつ伏せに寝た状態から、両手を床に着いてヒジを伸ばしていきます。急激に行わないようにしましょう。ゆっくり動き、腰を反らせた状態を5秒間ほど保持します。

つぎに、四つん這いになって片手、片足を交互にあげ、それに慣れてから、左右のクロスした手と足を同時に上げて五~十秒間停止しましょう。

最後、立ってストレッチします。両手を壁にぺったりつけて、脚を前後に開きます。そのまま壁を力を込めて押しながら腰をじわじわと反らせます。

もし違和感や痛みが出る場合は、腰に他の問題がある可能性があるため、中止してください。お腹側の筋肉が、気持ちよく伸ばされればOKです。

足裏マッサージ

足裏をゴルフボールでゴロゴロと転がしてみましょう。踵の前から足の指の付け根までのいろいろな部位に体重をかけて、痛キモチいいところを探してゴロゴロしてください。軽い腰痛なら劇的に前屈しやすくなることもあります。

まとめ:前屈すると痛い腰痛を治そう

さて、腰痛のタイプと、前屈すると痛い腰痛の解消方法について、あらためておさらいしておきましょう。

腰痛は4タイプ

  • 前屈タイプ
  • 後屈タイプ
  • 側屈タイプ
  • 回旋タイプ

前屈タイプの腰痛の解消法

  • 姿勢を改善する
  • ストレッチ内容
  • 足裏マッサージ

前屈タイプの腰痛は日常生活の中で意識することによって解消できるものです。この記事を参考に、腰痛のない快適な毎日を取り戻してください。

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