腰痛改善、腰痛予防のための効果的な3つのトレーニング法

トレーニング法

腰痛改善にはトレーニングが効果的です。

トレーニングには様々な種類があります。どのようなトレーニングが腰痛改善に効果的なのか知ることは、腰痛改善を進めていくうえでとても大切です。

なぜなら、腰痛を引き起こす多くの原因は腰部の筋力低下、筋肉疲労にあり、筋力を向上させ、筋肉疲労を取り除く事で腰痛を改善出来るからです。もし間違ったトレーニングを行えば、腰痛改善どころか腰痛をさらに悪化させてしまう恐れがあるので注意が必要です。

本記事では腰痛改善に効果的なトレーニングについて学んでいきますが、その前に腰痛の初期の段階でどのような対処をすればよいかについてお伝えします。

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腰痛初期の対処とトレーニングの関係

走ってる男

腰痛があるときトレーニングをどのタイミングで取り入れるかは重要なポイントです。腰痛初期にはトレーニング以上に優先すべき事項がありますので、まずは腰痛初期の対処について学びましょう。

腰痛があるとき次のような対処が必要になります。

  • 専門医に診てもらい腰痛の原因を確かめる
  • ストレッチを取り入れて血流を良くする
  • 腰痛予防のトレーニングを取り入れる
  • 就寝時に腰痛がある場合は寝具を改善する

専門医に診てもらい腰痛の原因を確かめる

腰痛改善のためにこのステップは欠かせません。なぜなら、腰痛には様々な疾患がもとで引き起こされている場合があるからです。内臓の病気、脳の病気、背骨や腰椎の変形等が原因の場合もあります。このような病気が原因の場合、病気をまず治療していくことが必要になります。

内臓や脳の疾患、背骨や腰椎の変形等がみられず、手術など必要がなければ、保存療法と呼ばれる治療が始まります。初期の治療として炎症があれば薬物療法によりお薬(湿布や塗り薬、消炎鎮痛剤の飲み薬や筋肉の緊張を和らげる筋弛緩剤など)が処方されます。

炎症がひき痛みが和らげば温熱療法や、マッサージ療法、運動療法が出来るようになります。

ストレッチを取り入れて血流を良くする

腰痛の原因も確認でき、特に疾患や背骨、腰椎の異常が無ければ自宅でストレッチを取り入れて血流を良くする事によって腰痛改善や、腰痛予防が出来ます。特に予防という面でストレッチは効果的です。

腰痛の多くは筋肉を使わないことや同じ姿勢を続けることで筋肉にコリが生じ、血流が悪くなることで発症します。デスクワークなど同じ姿勢が多い方は、ストレッチを取り入れるだけでも血流が改善され腰痛予防、改善に効果があります。

  • 腰痛予防のトレーニングを取り入れる
  • 腰痛の痛みが引けばトレーニングを始める事が出来ます。

    お腹の筋肉を鍛える事が腰痛予防になると言われるのは、「腹筋」、「背筋」(両方とも数種類の筋肉の集まりです)は他の筋肉と一緒になって背骨を支えているので、鍛えてしっかり機能させることにより、腰痛が予防できるからです。

    トレーニングをする際はストレッチも一緒に取り入れて無理のない範囲で行いましょう。
    トレーニングの中にはやり方を間違えると効果が減ったり、腰痛が悪化してしまう場合があるので注意が必要です。腰痛は急に起こる事もありますが、日頃からストレッチやトレーニングをしておくことで予防が出来ます。

    就寝時に腰痛がある場合は寝具を改善する

    就寝中に起こる腰痛は寝具の改善により軽減されます。就寝中は身体の一日の疲れを取り除いたり、体の歪みを無意識に直す時間です。その機能が十分果たせるように快適な睡眠をとれるようにする必要があります。

    腰痛改善、腰痛予防のための効果的な3つのトレーニング法

    ここまで初期の腰痛の対処で優先すべき事柄について見てきました。実際に腰痛改善、腰痛予防に効果的なトレーニングをご紹介していきます。

    ①腹直筋レーニング

    腹直筋とは体を前に曲げる時に使われる筋肉です。一般的な腹筋のトレーニングとして両膝を立てて仰向けになり上半身を起こす腹筋運動を思い浮かべる方が多いと思います。この方法は腰痛の方には負荷が大きすぎるのでかえって腰痛が悪化する場合があります。

    負荷が大き過ぎず効果的に腹直筋を鍛える方法をご紹介します。まず仰向けになり、腰の下に手を入れます。次に片膝を立て、もう片方の足は伸ばしたままにしておきます。首を曲げないように顔は天井に向けたまま胸を天井に近づけるイメージでゆっくりあげます。無理をし過ぎない程度の回数を行ってください。

    ②腹斜筋トレーニング

    腹斜筋は腹筋の一部で、主に体をねじったり、横に倒したりする時に働く筋肉です。腹斜筋も背骨を支えている筋肉ですので、効果的に鍛えることで腰痛改善、腰痛予防に役立ちます。

    まず平らな場所(腰が沈むようなベッドや硬すぎる場所は避けます)に頭、体ごと横向きになるように寝ます。頭は枕に乗せると楽にできます。両腕は体の前で組みます。両足を揃えたまま床から上に少し上げます。5回行い反対側も同じように行います。腰痛が改善されると無理をしてしまいがちですが、腰をいたわりながらトレーニングをしましょう。

    ③体幹インナーマッスルトレーニング・ドローイン

    最近注目されているのは、体幹を鍛える事です。皆さんも一度は聞かれた事があるかもしれません。体幹とは簡単に言うと手、足、頭を除いた部分、胴体の事です。これまで腰痛改善、腰痛予防には腰部の外側にある筋肉を鍛える事を中心にトレーニングをしてきました。

    最近の研究では腰部の内側(深層部)にある筋肉(インナーマッスル)を鍛える事が腰痛予防により効果的であると分かってきました。インナーマッスルトレーニングにも様々な種類がありますが、今回は比較的簡単に取り入れられる方法をお伝えします。

    腰痛改善、腰痛予防に効果的な「ドローイン」という方法があります。「ドローイン」を習得すれば体幹は強化され、腰痛予防に繋がります。「ドローイン」はいつでもどこでも場所を選ばず出来ますので、簡単に日常生活の中に取り入れる事が出来ます。

    「ドローイン」はお腹をへこますという単純な動きです。立って行う場合は、耳、肩、骨盤、膝、くるぶしが一直線になるようにすると効果が大きいです。息を吐きながらおへそを中心にお腹をへこませます。へこませた状態を10秒キープします。

    始めはへこませた状態で呼吸するのが難しく感じますが、へこませたまま呼吸が続けられるように練習しましょう。「ドローイン」は普段あまり使わない体幹の筋肉を丸ごと使えるので腰痛予防にお勧めのトレーニングです。

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    まとめ:腰痛改善、腰痛予防のための効果的な3つのトレーニング法

    ここまで、腰痛改善、腰痛予防に効果的なトレーニング方法をみてきました。最後にもう一度、効果的なトレーニング方法を確認していきましょう。

    1. 腹直筋レーニング
    2. 腹斜筋トレーニング
    3. 体幹インナーマッスルトレーニング・ドローイン

    腰痛の初期の対処をし、痛みが引いてくればトレーニングが出来るようになります。しかし、少し腰痛が改善されると、私たちは痛みを忘れて無理をしがちになるのはよくあることです。本記事で学んだ効果的なトレーニング方法も腰をいたわりながら、無理のない程度で生活に取り入れてみましょう。

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