腰痛には水泳が良いのは本当か嘘か?腰痛に効く4つの水中運動

プール

『腰痛改善には水泳が良い』どこかで聞いた事があるような話ですが、さて真相のほどはどうなのでしょうか。

一般的に水泳をはじめとする水中での運動は腰痛に良いとされていますが、その水泳の方法によっては過度に腰部に負担をかけるものもあります。
実際に長年水泳に携わっている水泳選手の中には腰痛持ちの人が多いと言われています。

水泳をはじめ、腰痛改善のための運動は正しい知識の元に行わなければ改善どころか腰痛をかえって悪化させてしまいます。

本記事では腰痛に良いとされている正しい水泳の方法や、水中での運動法をまとめてあります。

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なぜ水泳が腰痛に良いと言われるのか?

腰痛

腰痛改善にはやはり日頃の適度な運動は欠かせません。

なぜなら腰痛は骨盤のゆがみによる腰部の筋肉や神経への圧迫、もしくは腰回りの筋肉、特にお腹から体の側面にかけての腹斜筋の衰え、腰部に関連した様々な筋肉の運動不足による硬直等が原因の多くにあるからです

水中だと無理な負担がかかりにくい

水中では体重が普段の十分の一以下になるため、体への余計な負担が減ります。

特に体重の五分の三を常に支えているといわれる腰への負担が極端に少なくなります、腰に負担の少ない状態で腰痛の原因に深く関わりのある筋肉や腱を伸ばし、同時に鍛えるということが、水泳が腰痛に良いといわれるようになった理由です。

水泳法によっては腰にとても負担がかかる

こうして腰痛に効くと言われるようになった水泳ですが、その水泳法によっては腰部にとても負担がかかってしまうのです。

腰部に負担がかかる水泳法

  • バタフライや平泳ぎなど腰を反らす水泳法
  • 正しくないフォームの平泳ぎ
  • ローリングで息継ぎをおこなうクロール

バタフライや平泳ぎは背中や腰を反らすフォームが入る水泳法なので、腰にはとても負担がかかります、腰痛持ちの方は避けましょう。

背泳ぎに関しては正しいフォームで綺麗に泳げれば背中や腰の痛みには効果的だと言われていますが、初心者や激しい腰痛持ちの方はたいがい下半身が沈んでしまい、バタ足がうまく出来ません、これでは逆に腰に負担がかかってしまいます。

また、プロの水泳選手のようにローリングで息継ぎを行うクロールでは必要以上に上半身を捻らなくてはならないため、これもかえって腰に負担をかけて腰痛を悪化させてしまいます。

それなら一体どんな泳ぎ方が腰痛改善につながるの?

では一体どの水泳法が腰痛に良いのでしょうか?

先述のとうり基本的に水泳そのものは腰に負担のかかるスポーツのため、よほど綺麗なフォームでの背泳ぎや、腰を捻らずに一度仰向けになって息継ぎをするクロール以外は運動不足解消にはなっても腰痛改善には直接つながりません。

腰痛のひどい方はまずは水中でのウォーキングから始めましょう。

腰痛に良いとされる4つの水中ウォーキング

  • まずは準備運動としてゆっくり水中歩行
  • 次に大きく膝をあげての水中歩行
  • 水中に体を肩までつけて大きく膝をあげての歩行
  • プールサイドなどに摑まり、足を大きく回すようなストレッチ

以上のような順序でゆっくりと体をならし、少しずつ腰痛を改善していきましょう。

ちなみに腰痛持ちの方は普段の運動が不足している方が多いので、水中での運動と合わせてストレッチをすると良いでしょう。

ストレッチをする際の注意点としては、体がまだ温まっていない運動前は軽いストレッチで体をほぐし、運動後の体が十分に温まった段階で、お腹から体の側面全体をつなぐ腹斜筋を伸ばすようなストレッチをすると腰痛にはとても効果的です。

腰痛改善後も継続したい水泳や水中での運動

腰痛が激しい方のための4つの水中での運動をご紹介しましたが、水泳そのものが全て腰痛を悪化させるものではなく、綺麗なフォームでの背泳ぎや適度な運動量でのクロールは背筋や腰回りの筋肉を鍛え腰痛予防や健康維持にはとても効果があると言われています。

まずは水中ウォーキングやストレッチで体を徐々にほぐし、ある程度腰痛が改善出来た段階で、無理のない適度な量の水泳に少しずつ移行していく事をお勧めします。その際も平泳ぎやバタフライなどの背中や腰に負担のかかる水泳法は避け、綺麗なフォームでの背泳ぎやクロールといった水泳法で運動をされる事をお勧めします。

先述のとうり水中での腰への体重負担は十分の一以下なので、腰痛にお悩みの方はウォーキングやジョギングを無理に行う前に一度プールに行かれて、水中ウォーキングを試してみてはいかがでしょうか。

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まとめ:腰痛の改善に適した4つの水中運動法

  • 水泳そのものは腰に負担をかけてしまうものが多いので、腰痛の激しい方は水中ウォーキングから始めます。
  • 水中ウォーキングはゆっくりと歩くところから始めて、徐々に膝を高く上げていくように意識して行います。
  • 水中ウォーキングの前に軽いストレッチ、運動後はゆっくりと深いストレッチを行う事でさらに腰痛が改善されます。
  • ウォーキングに慣れてある程度腰痛が改善出来たら、綺麗なフォームでの適度な水泳がさらなる健康促進に役立つでしょう。

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