腰痛予防に効く、ストレッチによる体の奥の筋力強化方法

ストレッチする男

腰痛にならないようにするためには、ストレッチなどによって腰の奥の筋力をつける必要があります。

このような体の奥にある筋肉のことをインナーマッスルといいますが、ストレッチなどでここの筋力を強化しておかないと、骨盤が上半身を支えきれなくなってしまい、腰痛になってしまうのです。

筋力トレーニングというと、腹筋や腕立てなどを想像される方が多いと思いますが、体の中に筋力をつけるトレーニングは、一見地味に思えます。しかし、スポーツ選手などはこのトレーニングを非常に大切なものとみなします。中と外の筋力に違いが有り過ぎると、けがの元にもなるからです。

そこでこの記事では、体の奥に筋力をつける方法についてご紹介してみたいと思います。
腰痛になりそうだなと思っている方や、腰痛を予防したいと思っておられる方は是非参考にしてみてください。

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トレーニングで体の奥に筋力を付ける方法

ストレッチメン

腰痛を予防するために体の奥に筋力をつけることは、日常生活の中でも行なうことができます。例えば、いつもエレベーターを使っていたところを階段にしてみたり、階段上る時は一段飛ばしにしてみたりすることによって、体の奥の筋力を鍛えることができます。このように普段の生活の中でも、体の奥に筋力をつけるように心がけましょう。

とはいえ、集中的に体の奥に筋力をつけるストレッチを行なうことも効果があります。
ではその方法を幾つかご紹介してみたいと思います。

腰痛にならないためのトレーニングその1:腰をしっかりと伸ばすストレッチ

まず初めに、腰の筋肉をしっかりとストレッチして伸ばしていきましょう。

床にあおむけに寝転がります。そして片方のひざを反対側に倒します。この時倒したひざと同じ側の腕は真横に伸ばします。そしてもう片方の手で、倒したひざを床に軽く押しつけます。気持ち良いと感じる程度に腰をしっかり伸ばしてストレッチしましょう。

腰痛にならないためのトレーニングその2:脚上げ腹筋

レッグレイズと呼ばれるこのトレーニングは、初めて行う方は非常に苦しいトレーニングでしょう。しかし、腰の奥に筋力をつける上で非常に効果的な運動だと言われています。最初は数回でもいいので毎日無理のない程度に行うようにしましょう。

まず仰向けに寝転がります。そして手のひらを床に付け、体を支えながら脚を上げ下げしましょう。脚を上げた時は、最後お尻まで浮かせるのがポイントです。かなりきついので、腰を痛めたばかりの時は、行わないようにしましょう。

腰痛にならないためのトレーニングその3:腿を上げ下げするトレーニング

腿を上げ下げするストレッチも、腰の奥に筋力をつける助けになると言われています。
まず肩幅に脚を開いて立ちます。そして膝を胸にひきつけましょう。片方ずつではなく、交互に行うことがポイントです。これは非常に簡単なストレッチなので、是非試してみましょう。

腰痛にならないためのトレーニングその4:ウォーキング

歩くというのは腰回りの深いところにある筋肉を鍛えることに役立ち、腰痛を予防することができます。しかし、ただ歩くだけではいけません。ポイントは脚の根元からしっかりと歩くことが必要です。やや大股ぎみに、ダイナミックに歩くように心がけるなら、ウォーキングによって、腰回りの深いところに筋力をつけることができます。

腰痛にならないためのトレーニングその5:時間と場所を決めたトレーニング

体の奥深くに筋力をつけるための運動は、始めてみるとわかると思いますが非常に退屈です。体に目立った変化も現れないので、最初のうちは頑張って行ったとしてもそのうちにやめてしまうということが多いトレーニングです。腰も含めて体の深いところに筋力をつけるというのは、毎日の地道な努力が必要です。

そこで、このトレーニングを続けるために、時間と場所を決めてトレーニングするようにしてみましょう。日常生活の中に組み込んでしまえば、思ったよりも簡単にトレーニングを行なえるかもしれません。

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まとめ:地道なトレーニングで体の奥の筋力を鍛えましょう

この記事では、体の奥の筋力を鍛えることが腰痛防止になるということをご紹介いたしました。いかがでしたでしょうか?

体の奥に筋力をつけるためには、地道なストレッチなどのトレーニングが必要です。体に目立った変化が表われることもないので、続けるのが難しいかもしれませんが、このような筋肉を鍛えておかなければ、腰痛など原因となります。この記事を参考に、しっかりとインナーマッスルを鍛えてください。

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