腰痛を毎日約10分の効果的なストレッチで改善する方法

ストレッチする男性

辛い腰痛ですが、これから本格的に寒くなるにつれて体の筋肉が硬直してしまう機会が増えるため、さらに痛みが増してきます。

オフィスワークで一日中椅子に座って仕事をしていても、毎日背中や腰には負担がかかります、普通に生活をしていても私たち人間の体重の5分の3の負担は腰部にかかっていると言われています、このような理由から職種に関わらず年齢と共に誰もが自然と腰痛に悩まされてしまうのです。

効率の良い仕事をするためにも、その日の疲れはその日のうちに取り除いて、腰痛の無いリフレッシュした状態で次の日の朝を迎えたいですよね。

本記事は腰痛を毎日約10分の効果的なストレッチで改善する方法をご紹介していきたいと思います。

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腰痛改善ストレッチのタイミング

腰痛の男性

腰痛を改善するためのストレッチは、次のタイミングで行うことが効果てきです。

  • お風呂上がりの体が温まっている時
  • 軽い運動の後などで体が温まっている時

まず最初に、短い時間のストレッチでも効果的に腰痛を改善していくためには、体が温まっている状態でストレッチを行いましょう。ストレッチはお風呂上りが良いと言われていますが、それ以外にもジョギングやウォーキングなどを行う方であれば運動後なども効果的です。

私たちの体の筋肉や腱はゴムのように温かい時は伸縮性が良く、逆に寒いと伸縮性は悪くなります。運動前の冷えた状態で無理にストレッチを行うと、冷えた状態の体を急に伸ばそうとして筋肉や腱に負担がかかるため逆効果になってしまいます。

運動をする方、又は腰痛改善のためにこれから毎日ウォーキングなどを行おうという方は、運動前に軽く間接や腱をほぐし、運動後の体が温まった状態で本格的にストレッチを行うようにしましょう。

短い時間のストレッチで効果を得るためのコツ

次に腰痛改善に効果的なストレッチの方法です。

  • 反動をつけずにゆっくりと
  • 腹式呼吸に合わせて
  • リラックスした状態で痛くなるまで行わない

ストレッチはリラックスした状態でゆっくりと行うようにしましょう、運動後などは気分が昂った状態ですので無理に反動をつけてしまいがちですが、これでは体の筋や腱を痛めて逆効果になってしまいますので、一度落ち着いて気分をリラックスさせた状態でストレッチを行いましょう。

またストレッチは腹式呼吸に合わせてゆっくりと行いましょう、お腹で大きく息を吸って鼻から息を吐くと同時に体の力を抜くようにして筋を伸ばすと効果的です。

痛くなるまで無理やりに伸ばしてしまっては腱や筋を傷つけてしまう可能性があるので、痛みの無い範囲で体を伸ばし、後は先ほどの腹式呼吸に合わせて力を抜くように自然と腱や筋を伸ばします。ストレッチは筋力トレーニングとは違いますので体に負担のかからない範囲で行いましょう。

腰痛を効果的に改善するためのストレッチ

腰痛の主な原因としてあげられるものに骨盤の歪みと腹斜筋の柔軟性の衰えがあります、この腹斜筋とはお腹の前あたりから体の側面を覆っている筋肉の事ですが、腹斜筋の柔軟性を高める事によって腰部のコリをほぐし腰痛を緩和させましょう。

腰痛改善のために腹斜筋を効率よく伸ばすにあたってはツイストストレッチというストレッチが効果的です。方法は名前からも想像していただけるかと思いますが、仰向けに寝た状態で片足の膝を上げ、上がっている足を逆方向にゆっくりと捻ります、この際上半身を固定するために腕を上にあげて片方の手首をもう一方の手で握っておくとよいでしょう。

また目をつぶって捻っている個所の血行が良くなっている事をイメージしましょう、ストレッチやヨガは自身の体との対話でもあるので、リラックスした状態で伸縮している個所に意識を集中して良い効果をイメージしながら行うとより効果的です。これを数十秒に分けて左右繰り返し行います。

腰痛と関わりの深い梨状筋(りじょうきん)

これは尾骨の上にある仙骨といわれる骨と大腿骨の付け根をつなぐ筋で、この筋肉をストレッチで緩める事によって腰痛を改善するだけでなく、坐骨神経痛の予防にもつながります。

効果的なストレッチの方法としては、まず背筋を伸ばして胡坐をかいて座り、片方の足首をもう片方の足の外側にかけます、片方の足の膝が自然と立つような格好になると思います、よくヨガなどで見かけるポーズになったと思いますが、この立っている膝をゆっくりと胸のほうに引き寄せます、普段あまりストレッチをしていない方でしたらこれだけで十分に太股の付け根が伸びている感覚があると思います。

この梨状筋は骨盤の内側にある筋肉ですので普段あまり気にかける事の無い部分ですが、日頃からストレッチをしておく事によって腰痛や坐骨神経痛、またヘルニアの予防にもなります。

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腰痛を改善する効果的なストレッチのまとめ

  • 腰痛改善ストレッチは程よく体を温めた状態で行いましょう。
  • 腰痛をストレッチで改善していくために、まずは正しいストレッチの方法を覚えましょう。
  • リラックスした状態で腹式呼吸に合わせて、反動をつけずにゆっくりと体を伸ばしましょう。
  • 腰痛を改善する効果的なストレッチとして特に腹斜筋と梨状筋を意識してストレッチを行いましょう

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