腰痛を起こさないためにロードバイク乗りに必須となる3つの筋トレ

自転車

腰痛を起こしやすい姿勢といえば、ロードバイクがあります。ロードバイクを愛好する人の中でも腰痛に悩まされる人は少なくないようです。ロードバイク特有の前傾姿勢は初心者の場合慣れるまでかなりの負担を感じるそうです。腰痛が出やすい姿勢を見直すだけでなく、ロードバイクで腰痛を起こさないような姿勢を保つためには、ある程度の筋肉も必要になります。ロードバイクに乗る前にやっておきたい筋トレをご紹介しましょう。

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腰痛が起こりやすくなるロードバイクのポジションとは

腰痛の男

腰痛を起こしやすいロードバイクの乗り方とは、自分が安定できるポジショニングができていないことが大きな原因のようです。ロードバイク初心者の方は、サドルの高さや位置などが合っていないことで腰痛が起きやすくなります。ハンドルの高さをきちんと確認し、正しいフォームを維持できるロードバイクの調整ができているというのが基本です。その上で、腰痛が起こらないようなポジションを探していきましょう。

ロードバイクの正しいポジション調整を行うことこそが、腰痛を起こさないための大切なポイントですが、自分の力がきちんと入るポジションを探すには、試行錯誤しながら経験を積むしかありません。

骨盤を立てて姿勢を保った方が良いと言われてきましたが、骨盤を意識しすぎて坐骨を痛める人もいます。骨盤を立てるというよりも、しっかりとお腹に力を入れて姿勢を維持する必要があります。ステムの調整を含めロードバイク本体の調整とともに、ポジションチェックを行ってみましょう。

腰痛が起こらないようなポジションに調整してもらうのもお勧めです。プロのロードライダーによる指導を受けたり、ロードバイクのショップで調整を行ってくれるところもあります。長期間にわたり腰痛が続いてしまったり、ロードバイクですぐに腰痛が起こるようになったら、一度プロの調整を受けた方が良いかもしれません。

ポジショニングができていても腰痛は起こる

ロードバイクのポジショニングもできて、レースにさえ参加している、だけど腰痛が辛い、という人ももちろんいらっしゃいます。その場合の腰痛は、単純に、腰の筋肉疲労が原因となります。腰への負担が大きいぺダリングを続けることで負担も増えてしまいます。腰だけに負荷をかけてしまうのは、全体的な筋肉量と持久力が不足しているからです。腰からお腹、お尻から大腿部までをつなげる意識で動かしてみましょう。

腰痛を起こさないためのロードバイク準備の筋トレ

腰痛が起こらないようにするためにはロードバイクの調整と、適切なポジショニングが大切です。ロードバイクの調整はショップに相談することが一番簡単ですが、ポジショニングには自分自身の肉体のケアが必要になります。初心者であっても経験者であっても、適切なポジションを維持できないのは筋肉量の不足によるものです。インナーマッスルから鍛え上げる3つの筋トレをご紹介します。

その1:インナーマッスルを鍛える…プランク

腰痛を起こさないためには腹筋でしっかりと姿勢を支える必要があります。とはいえ、腹筋をつければよいというものではなく、インナーマッスルと呼ばれる体幹を鍛えることが大切です。インナーマッスルは腹筋の土台を作り、姿勢を楽に保つように支えてくれるのです。

プランクのトレーニング方法

1.うつぶせの状態から、ひじを床につけて、脚を伸ばします。肘と脚だけで姿勢をキープしましょう。
2.腰を曲げず、肩から脚まで一直線にする。腰が反らないように注意します。
3.そのままの状態で30秒~60秒キープする。

やり方は簡単ですが、かなり負荷のかかるトレーニングです。腰を反ってしまうと腰痛が起こる場合がありますので気をつけましょう。

その2:太ももを鍛える…ランジ

腰の負担を軽くするためにぺダリングを楽にしましょう。太ももを鍛えるにはランジが有効です。

ランジのトレーニング方法

1.背筋を伸ばし、目線をまっすぐに保ったまま立った姿勢から、片足を前に踏み出す。
2.1の状態から、両足を曲げて、前の膝は90度になるようにし、後ろの足が床につく寸前まで曲げる。
3.元の姿勢に戻る

足を変えながら数回繰り返します。より筋肉を強化するためには、両手にダンベルを持つことで効果があがります。

その3:二の腕を鍛える…ダンベル

ロードバイクで意外に重要なのが二の腕です。腹筋や背筋を鍛えても、二の腕が弱ければ腰が浮きやすくなります。腰痛を起こさないポジションを維持するためにも、見落としがちな二の腕も鍛えましょう。

トレーニング方法

1.椅子やベンチを用意します。椅子の背に片手を置き、椅子に膝を乗せて前傾姿勢を作ります。
2.残った手にダンベルを持ち、肘を90度まで持ち上げます。
3.元に戻します。

肘が動かないようにダンベルを動かすのがコツです。ただし、無理に重いダンベルを使用すると筋を痛めることがありますので、まずは1kg程度のものから始めるようにしましょう。呼吸を忘れずに、ゆっくりと行うことで効果的に筋肉が付きます。

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まとめ

ロードバイクはその姿勢だけで腰痛が起こりやすいものです。腰痛が筋肉疲労であれば、筋肉を休めることも大切です。しかし、大抵の場合は、筋力不足によって腰の負担が大きくなり、腰痛を起こしていることが多いようです。ロードバイクを快適に楽しむためにも、基礎となる筋肉をつけることをお勧めします。

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