腰痛対策に!妊娠中でもできるおすすめの3つの体操

コーヒーを飲む女性

腰痛対策に悩む方は少なくありませんが、特に妊娠中でも出来る腰痛対策として体操があります。腰痛が起こりやすい妊娠中は、強いマッサージを受けたり、ましてや赤ちゃんに影響する鎮痛剤などで痛みを減らすこともできません。

大きくなっていくお腹を支えるため、妊娠後期になるにつれて腰痛は悪化しやすくなります。身体の変化に伴った腰痛を少しでも軽くするために、妊娠中でもできるお勧めの体操を3つご紹介しましょう。

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妊娠中でもできる腰痛対策とは

女性

腰痛は妊娠後期に起こりやすいものですが、最近では妊娠初期から強い腰痛に悩まされる方もいらっしゃるようです。妊娠初期は赤ちゃんの状態が安定するまで強い刺激を与えることは避ける必要があります。そのため、初期の腰痛では、マッサージをはじめ、湿布などの張り薬などもできるだけ控えた方が良いようです。

妊娠中期に入り体調が安定してくると、体操やマタニティヨガなどを取り入れて、腰痛対策を行うことができます。後期に入れば、大きなお腹を支えるためにますます腰痛が悪化します。妊娠後期になると、出産準備を含めた腰や骨盤を意識した体操を取り入れることで、腰痛対策とともに、産後の骨盤ケアの準備を始めることができます。

腰痛が妊娠初期から起こってしまう原因

お腹が大きくなり腰を反って姿勢を保とうとする妊娠後期なら、腰痛の原因はわかりやすいでしょう。しかし、妊娠初期から腰痛が起こってしまうのはなぜでしょうか?実は、女性ホルモンが大きく影響しています。妊娠した時点で、出産に向けての準備が着々と進んでいます。

そのため、女性ホルモンが骨盤を広げやすくしたり、子宮を大きくしようと働きかけています。骨盤が動けば、背中や腰につながる筋肉が引っ張られることで腰痛が起こりやすくなります。また、子宮が大きくなると内側から腰を圧迫しやすくなり、これも腰痛の原因になってしまうのです。

腰痛改善に!妊娠中でもできるお勧めの3つの体操

腰痛がどんなにつらくても赤ちゃんのためには鎮痛剤を使うことはできません。マッサージや指圧も赤ちゃんへの影響を考えて、妊娠中の施術ができないところもあるそうです。こうなったら、自分自身で腰痛対策を行うしかありません。簡単にできる体操を取り入れて、出来る範囲での腰痛対策を始めましょう。ただし、どの体操であってもお腹の張りなどを感じたら、すぐにやめて休むようにしてください。

その1:呼吸をつかって腰ねじり体操

妊娠中の腰痛は、骨盤が広がり、筋肉が引っ張られることなどが原因です。こうした筋肉の疲労を緩めるために、腰をゆっくりねじるストレッチ体操を行いましょう。

まずは、あぐらの姿勢で座ります。お尻の下にクッションなどを敷くと楽に吸われます。最初は、お腹を圧迫しないように背筋を伸ばして座ります。目線を変えずに、まっすぐ前を向いておきます。

次に、鼻から大きく息を吸います。そして、口から吐きながら上半身全体を右に回して腰をひねります。腰を丸めないように、また、背筋を張りすぎないように注意しながら、ゆっくりと後ろを向きます。同じように、ゆっくりと前に戻します。

この動作を反対の左側も行い、腰の筋肉をストレッチします。

妊娠後期では、お腹の重みであまり後ろを向けないかもしれませんが、腰の筋肉を動かす体操ですから、伸びる感覚があれば問題ありません。呼吸を止めないように注意して、ゆっくり行いましょう。

その2:足を緩めて腰の負担を減らす体操

妊娠中に辛いのは腰痛だけではなく、足の疲れやむくみに悩む人も少なくありません。お腹から圧迫されて下半身の血流が滞りやすく、腰から下が疲れやすくなるのです。そんな時にやっておきたい足から下半身を緩める体操があります。

まずは、仰向けになって横になります。仰向けがつらい後期の方は、横向きでも構いません。できるだけ全身を伸ばして横になりましょう。

寝た状態で力を抜いて、息を吐きながらつま先だけをピンと立てます。アキレス腱を伸ばす要領でつま先を手前に引きます。息を吸いながら元に戻します。今度は逆に、つま先を遠くの方に向けて伸ばします。足の甲の方が伸びるようにゆっくりと伸ばしましょう。呼吸を忘れずに行ってください。

つま先を立てるか、つま先を伸ばすか、どちらか気持ちよいと感じる方をもう一度行います。気持ちよい方にもう一度動かして、しばらくキープします。この時呼吸を忘れずに。しっかり動かしたら、全身を脱力させながら元に戻しましょう。

片足ずつ行うことで、お腹の張りが少なく楽に行うことができます。両足を同時に行うと、お腹が突っ張る感じがあるかもしれませんので注意してください。

その3:後期におすすめ。四つん這い体操

初期から後期までいつでもできる腰痛対策体操が、四つん這い体操です。骨盤を整えて、腰痛を楽にすることができると言われています。

まず、両手両膝を床につき、四つん這いの姿勢になります。赤ちゃんがハイハイをする時のような格好です。両手は肩幅に、両足は腰幅で開いておきましょう。

次に、左手だけを少し前に出します。次に、前に出した左手に向かって右膝を斜め前に動かします。出来るだけ左手に近づくように、20cm前くらいまで動かします。

今度は逆に、右手を前にだし、左膝を動かしてみましょう。呼吸を忘れずにゆっくり行います。
このハイハイのような体操を何度か続けます。疲れる前に終了しましょう。

まとめ

腰痛は妊娠中に起こりやすい症状ですが、解消する方法はあまりありません。普段から身体を動かすことによって筋肉を緩めたりなどの体操を取り入れることで、腰痛を緩和させるようにしましょう。体調を見ながら、無理なく行ってください。体操はできるだけつづけることが大切です。まずはとにかくやってみましょう。

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