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主婦の後ろ姿
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腰痛を抱える妊婦でも簡単にできる!腰痛予防・解消ストレッチ

主婦

腰痛を抱えると動くのがつらくなるばかりでなく楽しく日常を過ごすことさえできなくなってしまいます。それが大きくなりつつあるお腹を抱えて大変な毎日を送っている妊婦さんなら尚更です。

今回は、そんな妊婦さんでも簡単にできる腰痛の予防と解消のためのストレッチ方法を紹介していくことにしましょう。

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手足をついてストレッチしよう

両手足をつけた状態でのストレッチ方法は、一般的に猫のポーズとしても知られています。まずはこのストレッチ方法から紹介していきましょう。

ストレッチ方法①

女性

畳の上にマットを敷いたりして、ひざを痛めないようにします。布団の上でもOKです。両手と両膝を肩幅と同じくらいに開いて四つん這いの姿勢をとります。この時、顔をしっかりと挙げて前を見るようにしましょう。ひざと腰はなるべく直角に曲げて、両手は肩からまっすぐ下につくようにして手の先は前に向けます。

最初にゆっくり大きく息を吸います。たくさん吸いこんだら、少しずつ息を吐き出しながら腰から背中にかけて全体をゆっくりと持ち上げるようにして丸めていきます。この時、自分のおへそを除き組むようにして丸めていくのがポイントです。しっかりと丸めきった状態で息も吐ききるようにしましょう。

次に、またゆっくりと息を吸い込みながら今度は腰と背中を下げるように丸めていきます。背筋を伸ばすようにして胸を張ります。この時肩甲骨同士がくっつくようにして、顔を最初の姿勢のようにしっかりと前を見るようにするのがポイントです。深呼吸をするようにしっかりと息を吸い込むようにしましょう。

この一連の動作を5回程度行います。一日の中で、朝昼版と2・3回するといいでしょう。

ストレッチ方法②

方法①と同じように四つん這いになりますが、今度は顔を上げずに背筋に合わせてまっすぐ下を向くようにします。

ゆっくりと深呼吸で息をしっかりと吸い込んだら、少しずつ吐きながら左右のどちらかから自分の足元を見るように後ろを向きます。この時、この時、腰の横側を自分の顔に近づけるような感じで振り向くのがポイントです。

息を吐ききったら、ゆっくりと最初の姿勢に戻しながら大きく息を吸い込んでいき、反対委側も同じようにします。

方法①と同じように5回程度行います。これも方法①に続けて、朝昼晩とできるといいでしょう。

ストレッチ方法③

最初にストレッチ方法②と同じ姿勢をとります。この体勢から、上半身の力を抜きながらゆっくりと両手を前に出していきます。この時、背中と腰になるべく力を入れないようにリラックスした状態で伸びるのがポイントです。伸びきったら背中から腰にかけてしっかりと伸びることを意識しながら腕を伸ばしましょう。伸ばしきった状態で10秒ほど保ち、ゆっくりと姿勢を戻していきます。この動きを3回から5回ほど繰り返します。自分の体調に合わせて回数を調整しましょう。

一日に1回このストレッチを行うといいでしょ。また、この方法は逆子を正常な向きに治すのに効果的な方法としても知られています。

寝そべってストレッチしよう

次に、仰向けに寝そべった状態でできるストレッチ方法の紹介です。

ストレッチ方法

まず、布団の上に仰向けに寝そべり、両手は頭の後ろに組んで両膝をくっつけるようにして膝を立てます。この時、なるべく大きく膝を立てるようにすると楽にできます。

そのままゆっくりと深呼吸しながらくっつけた膝をそのままどちらかに倒していきます。リラックスした状態で力を抜いて倒し、両肩が浮かないようにするのがポイントです。倒しきったらそのまま10秒間保ちます。ゆっくりと持ち上げて最初の姿勢に戻します。

今度は反対の方向に同じ動作をします。ゆっくりと深呼吸をしながら、無酸素運動にならないようにして行いましょう。これを左右3回ずつ交互に行います。慣れてきたら回数を10回ぐらいまで少しずつ増やしていくといいでしょう。

座った状態でストレッチをしよう

次に、座った状態でできるストレッチ方法の紹介をしていきます。

ストレッチ方法

まず胡坐をかいて座ります。この時無理をしないように楽な体勢で座ります。ゆっくりと背筋を伸ばすようにして体をまっすぐにしましょう。両手は膝の上に置くようにします。深呼吸で息を大きく吸い込んでいきます。

次に、息をゆっくり吐きながら上半身全体を左右どちらかに回していきます。この時に両腕も上半身と一緒に回していきましょう。お腹が大きい妊婦さんはちょっと大変かもしれませんが、無理が無いように背筋を伸ばしたまま回していくのがポイントです。

息を吐ききったら、ゆっくりと息を吸い込みながら元の姿勢に戻していき、反対側にも同じように回していきます。この一連の動きを左右ともに5回程度行います。一日の中で1回できるといいでしょう。無理しない程度でいいですが、毎日続けるのがコツです。

立ってストレッチをしよう

最後に、立ったままできるストレッチ方法を紹介していきます。

ストレッチ方法

両足を肩幅に開いて楽な姿勢で立ちます。そこから背筋を伸ばしていき、両手を頭の後ろで組みます。ゆっくりと息を大きく吸い込んでいきます。

ゆっくりと息を吐きながら徐々にひざを曲げていきます。この時、無理をしないように心がけつつもなるべく深い位置まで腰を落とすように意識するのがポイントです。

曲げられるところまで行ったらゆっくりと息を吸いながら膝を伸ばしと元の状態に戻ります。この屈伸を10回~20回行うといいでしょう。1日のなかで、朝晩行う事がお勧めです。

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まとめ:ストレッチは自分の体調と相談しながらしよう

上記に紹介してきたストレッチ方法は、必ず行わなければならないものではありません。でも、できれば毎日続けることが大切です。

その日の体調に合わせてできるストレッチをちょっとずつでも毎日実践することで、妊婦さんの抱える腰痛の解消や予防に役立てることができるでしょう。

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