妊婦さんの腰痛に効果的なパートナーマッサージ

カラオケカップル

妊婦さんが自分でマッサージするというのはなかなか大変な事ですよね。お腹が大きくなってくると背中や腰に手を回すのも一苦労ですし、うつぶせに寝ることもできません。そんな時に、家族や友人にしてもらう事ができるのがパートナーマッサージです。

今回は、妊婦さんの悩みの種になっている腰痛に効果的なパートナーマッサージのやり方を紹介していきましょう。

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肩・背中のマッサージ

腰痛になぜ肩と背中?と思うかもしれません。でも、意外と腰痛の原因が肩こりや背中痛にある人も多いのが事実です。

背中や肩の筋肉がほぐれると、いざ腰のマッサージをする時にもその効果を高めることができるのです。腰のマッサージの準備だと思って行うようにするといいでしょう。

マッサージ方法①

主婦

たった状態でもイスに座った状態でも構いません。リラックスした状態で軽く背筋を伸ばします。パートナーは後ろから腕の付け根あたりを軽くつかみます。

次に、そっと持ち上げてそっと下します。上げ下ろしを5回ほど行うといいでしょう。リラックスした状態で優しく上げ下ろしするのがポイントです。

次に、肩甲骨に手の平を添えて、親指を肩甲骨の内側、他の指先を外に向けます。親指で上から肩甲骨の内側をそっと押すようにします。この時ぐいぐい押さないように注意しましょう。肩の上げ下ろしと同様にやさしく刺激するのがポイントです。同じ場所を5回押したら少しずつ下にずらしながら繰り返し刺激するようにします。

肩甲骨の下までいったら、親指で刺激したラインをそっと数回撫でておきましょう。こうすることで、リンパの流れを促すことができます。

マッサージ方法②

片方の腕をやさしく真っ直ぐ上に持ち上げます。パートナーはこの上げたほうの腕の手首を同じ方の手で支えながら、反対の手を挙げている方の肩に置きます。親指が肩甲骨の内側に来るようにしましょう。

次に、優しく押すようにして5回ほど刺激します。ゆっくりと下していったら、腕の力を抜くようにリラックスし、今度は肩甲骨の外側を軽く刺激するように5回ほど押します。終わったら反対側の腕にも同じようにマッサージします。

こうすることで肩甲骨の周辺の緊張をほぐすことができます。

腰のマッサージ

では、いよいよ腰への直接のマッサージを紹介していきましょう。

横になってマッサージ

妊婦さんはうつぶせに寝ることができませんから、横向きに寝そべるようにしましょう。この時、軽く抱き枕などを抱くようにして背中のラインがわかりやすいようにしておくのがコツです。

パートナーは、先ほどの肩甲骨の下あたりから、背骨の両脇にある筋肉をゆっくりと少しずつ下に移動しながらやさしく押すように刺激していきます。

この時、パートナーは片手を妊婦さんの腰に沿えて、もう片方の手で優しくマッサージするのがポイントです。

ゆっくりと下がっていったら、お尻の一番高い部分まで刺激するといいでしょう。腰本体は、マッサージすることで痛みがあるようならやめておきましょう。下までいったら、もう一度上から繰り返します。3回ほどすると効果が出やすくなります。

椅子に座ってマッサージ

妊婦さんはイスに座ります。この時、ひざを肩幅に開き、両手を膝に置くようにしてリラックスした姿勢で座ります。パートナーは、後ろに立ちひざになるかイスに座ってマッサージします。

まず、腰骨と背骨が交わっている外側の上を探り当てます。ここを探るときはそっと探るようにしましょう。決して強く押さないように気を付けるのがコツです。

探り当てたら、親指でその場所から上外のわき腹に抜くように押し出す感覚で優しく5回ほどマッサージします。左右とも同時に行うとやりやすいでしょう。

次に、最初の探り当てた場所から今度は肩甲骨の下に向かって同じようにマッサージしていきます。親指で上に押し出していうような感覚でマッサージするといいでしょう。

また、腰痛が強い場合には親指で行うのではなく手のひらで優しく行うと刺激を抑えることができます。

足のマッサージ

腰痛の原因と深い関わりがある足の筋肉ですが、この緊張をほぐしていくことで腰への負担を軽くすることができます。

横に寝てマッサージ

先ほどの腰のマッサージと同じように横向きに寝そべります。下側の足をなるべくまっすぐ伸ばし、もう片方の足は持ち上げるように膝を曲げ、足に負担がかからないように膝の下に座布団やクッションを置くようにしましょう。

パートナーは、下側の足の太ももを手のひらで優しく押すようにマッサージします。この時、太ももの内側から後ろに力を逃がすような感覚でマッサージするといいでしょう。付け根から膝のあたりまでマッサージしていきます。

さらに、太ももの後ろ側のお尻の付け根を手のひらで押すようにしてマッサージします。付け根から少しずつ下にずらしながらマッサージして、ひざ裏の上まで来たらやめます。

次に、ひざ裏を手のひらで優しく揉み解します。撫でるようにしてマッサージするのがポイントです。腰痛を抱えている場合は膝にもかなりの負担がかかっていることが考えられます。痛みがない様にやさしくマッサージするようにしましょう。

次にふくらはぎです。ふくらはぎは、アキレス腱の辺りから手のひらで優しく持ち上げるようにしてひざ裏に向かってマッサージしていきます。もし大丈夫なようなら親指でマッサージしてもよいでしょう。

最後に土踏まずなどの足裏をマッサージします。痛みがない程度に両手の指で刺激していきましょう。意外とコリが多いのが踵と指の付け根あたりです。指の付け根というのは、手のひらで言うと子供のころ鉄棒で豆ができたところです。踵は全体を軽くつまむようにしてマッサージするといいでしょう。

仰向けでマッサージ

足の内側や裏側と同様にスネもマッサージするといいでしょう。妊婦さんは仰向けに寝ます。パートナーは、足の外側から両手でスネに手を添えて、スネの斜め前の辺りをやさしく指で押していきます。この時、足首の方から徐々に膝に向かってマッサージしていきましょう。

足に疲れがたまると、この部分にはかなりのむくみがみられる場合があります。強く刺激しすぎないように優しくマッサージするのがポイントです。むくみがあまりにも出ている場合は、指で押すのではなく親指の腹で優しく足首から膝にまで上げるようにするといいでしょう。そっと優しく撫でるだけでも効果があります。この部分のむくみを解消するにはリンパの流れを助けてあげることが大切ですので、これだけでも十分その効果を得ることができます。

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まとめ:マッサージは妊婦さんの状況に合わせて

ここまで、パートナーマッサージの方法を紹介してきました。これらのマッサージ方法で最も心がけておきたいポイントは、妊婦さんの体に負担がかからないように優しくマッサージするという事です。

体調やマッサージを施す部位の状況をよく把握しながら、決して無理の無いように腰痛解消に向けてのマッサージを実践して頂ければ幸いです。

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