下腹部を鍛えて腰痛を治す!『効果絶大な筋トレ』5つの方法

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腹部

腰痛になる原因は人それぞれですが、腰痛にならない対策はあります。それは、「筋肉を鍛える」事。ボディビルダーのようなムキムキになる必要はありません。腰痛にならないためには、むしろ猫のようなしなやかな筋肉が最適です。今回は特に下腹部を鍛えて腰痛を改善する効果的な筋トレをご紹介します。

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筋トレの極意

ジム

①最低3ヶ月は続ける

筋トレは効果絶大な方法ですが、即効性はありません。むしろ最初は辛く、ぶり返しがおこって腰痛が悪化する事もあります。筋トレの効果を充分に引き出す為には、最低でも3ヶ月は続けて下さい。

②鍛えている筋肉を意識する

この筋肉を動かしているんだ」という意識をすることで、よりいっそう、筋肉が刺激されます。また、けがや故障の予防にもつながるのです。

③アミノ酸をふだんより多めに摂取する

アミノ酸が極端に不足している場合には、筋肉のたんぱく質がトレーニングによって失われるため、ある程度アミノ酸を意識して摂取しましょう。

④寝る前は避ける

寝る直前に筋トレをしたら、寝つけなくなることがあります。
これは、体の中で昼間用の「活動スイッチ」が、夜、ゆっくり休むための「休息スイッチ」にスムーズに切り替わらなかったことが一つの原因と考えられます。眠る前には激しい運動はひかえて、心も体もゆったりと過ごすことがたいせつです。

⑤休息も必要

トレーニングを行うと、さまざまな面で筋肉が破壊され、一時的に機能が低下します。 その状態から筋力が元の水準まで戻っていく過程を「回復」といいます。しかし、同じ負荷がかかっても傷つかないように、筋肉は元の水準を超えて成長する性質があります。これが「超回復」です。

超回復は、通常に受けている以上の負荷を筋肉に与えて筋線維の破壊を急激に行い、しかも、回復に必要な休養と栄養が与えられて実現されます。 超回復の頂点に差しかかる時点でトレーニングを行うと、効率よく筋肉を鍛えられるといわれます。

下半身を鍛える筋トレ

スクワット(ナロー/ワイド)

スクワットは太腿やお尻などの下半身全体の筋肉をバランスよく鍛えるトレーニング。上半身よりも下半身の方が筋肉量が多く、その下半身をしっかり鍛えることは全身の筋力発達にも大きく役立ちます 。

・足幅を広げて行う(ワイドスタンス)- 内股、太ももの裏側(ハムストリングス)、大臀筋へ負荷がかかりやすくなる。
・足幅を狭くして行う(ナロースタンス)- 膝の上の筋肉(大腿四頭筋)への負荷がかかりやすくなる。

①腕は前で組む、または頭の後ろで組む。足は肩幅に開く(ワイドスタンススクワットは足を大きく開く。)

②大腿部が床と平行になるまで、ゆっくり腰を下げる。膝はつま先より前に出ないようにする。

ランジ

ランジは太腿やお尻など下半身全体を鍛えるトレーニング。スクワットよりもお尻やハムストリングスなど下半身の裏側への負荷の比重が大きくなります。

①片足を大きく前に踏み出す。本などを重ね10〜15㎝くらいにした上に後ろの足をのせる。

②後ろの足の膝をゆっくり床近くまで落とす。このときカラダはまっすぐ!

カーフレイズ

カーフレイズは、一般的にふくらはぎと呼ばれる下腿三頭筋を集中的に鍛えるトレーニングです。

①まっすぐに立つ。または壁に手をつき、足を肩幅くらいに開きやや前傾して壁で支えるように立つ。

②かかとを上げ、ふくらはぎを収縮させる。

③ふくらはぎの緊張を保ったまま踵が床につくぎりぎりまでおろす。

トゥレイズ

トゥレイズは、つま先を上げることにより、すねの筋肉(前脛骨筋)を集中的に鍛えるトレーニング。

①壁に手をつき、足を肩幅くらいに開きまっすぐ立つ。

②つま先を強く上げ、踵だけで立ち、前脛骨筋を収縮させる。

③前脛骨筋の力を抜かないようにつま先を床すれすれまでおろす。

この4つを組み合わせて、30分を目安に行って下さい。最初は各10回づつ、それからじょじょに30回位できる様に頑張って下さい。

筋トレを効果的に行うには

・筋トレ前は、「筋肉が動くためのエネルギー補給」
・筋トレ後は、「筋肉を補修するための材料を補給」
 が大切です。

<筋トレ前>
■直前(30~60分前)ならスポーツドリンクなどで、
■1~2時間くらい時間があるならおにぎりやパンなどで栄養補給。
<筋トレ後>
■直後(30分以内)に筋肉の分解を抑え筋肉の合成を促すためにプロテインを摂取。
■30~60分後にタンパク質と炭水化物をたっぷりと含んだ食事をとることで、
筋肉を発達させる効果を最大限に促進させることができる。

・激しい筋トレ直後の入浴はNG

激しい筋トレで筋肉を酷使したすぐ後にお風呂に入ってしまうと、筋肉内部の炎症反応が強くなり、スムーズな回復を妨げる可能性が高くなります。

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まとめ

いかがですか。腰痛改善には、下腹部の筋トレが一番です。筋力は年齢に関係なく、努力すればついてきます。まずは3ヶ月、無理のない範囲で頑張ってみて下さい。

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