慢性の腰痛に効果あり!腰まわりの筋肉を鍛える3つの運動

広告ロゴ
ストレッチ

いつもの腰痛が始まった」「腰が痛くて歩けない」……などと、腰痛にかかわる悩みをよく耳にします。事実、厚生労働省が平成22年に行った調査でも、腰痛を訴える人

は男性で1位、女性は肩こりに次いで2位となっています。まさに国民病といえます。

ひとくちに腰痛といっても、種類はさまざま。慢性の腰痛から「ぎっくり腰」のように突然起きる急性の腰痛、そして内蔵の疾患によるものまで多種多彩、治療法もいろいろです。

姿勢や体勢を変えてもいつまでも痛みが取れない場合は、内蔵疾患が原因の腰痛と考えられます。泌尿器系・循環器系・消化器系そして婦人科系の病気が疑われますので、なるべく早めに総合病院で診断を受けることをお勧めします。

一方、つねに悩ませられる慢性の腰痛。実は、腰まわりの筋肉の衰えが原因なのです。ですから、筋肉を鍛えることで、腰痛を改善することができるのです。

本記事では、筋肉の衰えによる腰痛の原因と、腰まわりの筋肉を鍛える運動をご紹介します。腰痛持ちの方や腰に違和感を覚えていらっしゃる方は、ぜひ参考にしてみてください。

スポンサーリンク

腰痛の原因は、腰まわりの筋肉の衰え

のび

人類は進化の過程で、二足歩行から四足歩行へと変わり、手を自由に操り、脳を発達させ、高度な文明を築き上げました。しかし、2本の脚で全体重を支えねばならず、腰に大きな負荷をかけ続けてきたのです。豊かさの代償は腰痛となって人類を苦しめることになりました。

腰に大きな負担がかかっても、腰まわりの筋肉がしっかり機能していれば、背骨の腰の部分にある腰椎(ようつい)にかかる上半身の重みを分散することができます。しかし、筋肉が衰えると腰椎に重みが集中し、腰痛を引き起こすのです。

筋肉の衰えが原因なのですから、腰まわりの筋肉を鍛えることで、腰痛の改善を図ることができるのです。

腰まわりの筋肉の代表格が大腰筋(だいようきん)。上半身と下半身をつなぐ、重要な筋肉です。インナーマッスルという言葉をお聞きになった方も多いと思いますが、内臓より深いところにあるので、こう呼ばれます。大腰筋、腹筋、そして背筋などの腰まわりの筋肉を鍛えれば、腰痛は治るのです。

なお、「ぎっくり腰」のような急性の腰痛には効果がないので、ご注意ください。

腰まわりの筋肉を鍛える手軽な3つの運動

筋肉を鍛えるというと、スポーツクラブへ通って重いダンベルを持ち上げたり、筋トレマシーンを操ったり、そんなイメージがあるかもしれません。ジムへ通う時間もないし、スポーツが苦手な方も多いでしょう。また、そんな辛いことが長続きするはずもありません。

そこで、自宅やオフィスでも手軽にできる、腰まわりの筋肉の大腰筋・腹筋・背筋の部位ごとの鍛え方をご紹介します。

大腰筋を鍛えるスクワット運動

①椅子の背につかまって立ち、足を肩幅くらいに開きます。
②背筋を伸ばし、股関節を引き締めるイメージで、ゆっくり腰を落としていき、両腿が地 面と水平となる位置で止めます。
*このとき、膝への負担を軽くするため、両膝はつま先から前に出ないようにします。
③次は、ゆっくり立ち上がります。呼吸は止めず、自然な息づかいを心がけてください。
*椅子につかまらず、腕を床と平行に保ちながらスクワットを行うと、より効果が高まります。

初めは5回程度行い、慣れてきたら10回を1セットとして、1日2セットを目標にします。

腹筋を鍛えるクランチ運動

①仰向けに寝て膝を直角に曲げ、膝から下を床と平行になるように持ち上げます。
*慣れるまでは、足を椅子に乗せて行っても構いません。
②両手を頭の後ろで組み、背中を丸めるイメージで上体を起こし、息を吐き切ります。
③次に、ゆっくりと息を吸いながら、床に頭を戻していきます。

初めは10回程度行い、慣れてきたら20回を1セットとして、1日2セットを目標にします。

背筋を鍛える手脚伸ばし運動

①床に膝をついて、四つん這いになります。
②右手を肩より上になるように前に伸ばしながら、左脚をお尻より上になるように後ろに伸ばし、30秒キープします。
③次に、手と脚を逆にして同じく30秒キープします。
*この運動は背筋を鍛えると同時に腹筋を鍛える効果もあります。

この動作を1セットとして、1日2セット行います。

まとめ:無理をせず腰まわりの筋肉を気長に鍛える

本記事では、特に慢性腰痛の原因と、腰痛を改善する筋肉を鍛える運動を、腰まわりの筋肉の部位ごとに3つご紹介してきました。もう一度、その3つをおさらいしましょう。

  • 大腰筋を鍛えるスクワット運動
  • 腹筋を鍛えるクランチ運動
  • 背筋を鍛える手脚伸ばし運動

腰は文字通り体の要。腰痛持ちでは、ここ一番という時に“本腰”が入りませんね。慢性腰痛は腰まわりの筋肉の衰えが原因。ですから、大腰筋、腹筋、背筋という筋肉を鍛えることで、腰痛の予防と改善につながるのです。

無理をせず、自分のできる範囲で気長に運動を続けていくことが大切です。頑張り過ぎると、かえって腰痛を悪化させます。

また、内臓疾患による腰痛や急性の腰痛はもちろん、慢性の腰痛と思っても、思わぬ病気が潜んでいることもあります。運動を続けても改善がみられないときは、迷わず医師に相談することも忘れないでください。

腰まわりの筋肉を鍛えて腰痛を撃退し、晴れやかな毎日を過ごしてください。

スポンサーリンク

iGotitに「いいね!」をください

iGotitはあらゆる「ハウツー」を発信する新しいメディアです。今までのどのメディアよりも、あなたが「なるほど」と思える質の高い情報を発信していきます。
いいね!を押して、iGotitを応援してください!

Twitterでフォローしてください

iGotitの注目記事の更新情報はTwitterにてお届けいたします。是非iGotitのTwitterアカウントをフォローして頂き、あなたの生活を豊かにする情報を手に入れて下さい。