腰痛を治す!インナーマッスルを簡単に鍛えるたった2つの方法

筋トレ

 
現代人の身体的悩みの上位に上がる腰痛。運動不足と姿勢の悪さによって筋バランスが崩れ、腰痛になることがほとんどです。なんと、腰痛の原因は姿勢の問題が80%を占めると言われています。姿勢は、骨を見て判断しますが、骨は筋肉で動かしています。ですから、筋肉の使い方次第で姿勢は良くも悪くもなるということです。正しい姿勢を作って保つための筋肉が、実はインナーマッスルなのです。

腰は体の要です。体の中心にあって上半身と下半身を繋げる部位でもあり、両方の影響を受け、両方にも影響を与えるのです。腰が痛いと日常生活にも仕事にも支障をきたしますし、精神的にもかなり辛いですよね。

こちらでは、腰痛を治すためにインナーマッスルを鍛える事をお勧めする理由である腰痛の主な原因、簡単なインナーマッスルの鍛え方をご紹介していきます。

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腰痛の主な原因

腰そのものに起因する場合

  • 筋肉の疲労、炎症<腰部筋筋膜炎(ようぶきんきんまくえん)>
  • 関節のねんざや椎間板(ついかんばん)の傷害<ぎっくり腰、腰椎椎間板(ようついついかんばん)ヘルニア>
  • 骨の変形や変性<変形性脊椎症(へんけいせいせきついしょう)、脊椎分離症(せきついぶんりしょう)、脊椎すべり症、脊柱管狭窄症(せきちゅうかんきょうさくしょう)、骨粗しょう症など>

股関節や膝、脚などの異常

運動器<身体運動に関わる骨、筋肉、関節、神経などの総称>の影響で腰痛になることもあります。

ストレス

あまり知られていませんが、強いストレスや不安など精神的な影響で腰痛があらわれる場合もあります。

その他の内部疾患

内臓や血管、全身の病気が関係する場合もあります。

腰痛予防&改善にインナーマッスルがどう影響するのか

腰痛とインナーマッスルの関係

腰痛は主に次の3か所で発生します。

  • 腰椎
  • 表層筋(アウターマッスル:インナーマッスルを囲む筋群)
  • 深層筋(インナーマッスル:腰椎に直接くっついている筋肉)

今回注目したいのはこの内の深層筋のうちの「腹横筋」です。この腹横筋は腰椎に最も接近した筋肉で、椎骨と椎間板とを固定する役割があります。ところが、この腹横筋は、腰椎に何がしかの不具合が起こり始めると、腰椎の動きを制限しようとして、さらに強く働きだし腰椎を強く固定してしまいます。そこでインナーマッスルが固くなることでけがを起こしてしまい、ぎっくり腰となるのです。

これらの流れを見ていると、インナーマッスルの硬化の時点での予防が大切である事がお分かり頂けるでしょう。ここで言う予防とは、インナーマッスルの柔軟性と強さを取り戻す事です。

腰痛予防法

筋肉

腸腰筋は、背骨と腰の骨、そして太ももの骨をつないでいて、意識的に行う動作の中では、特に脚を根元から持ち上げる場合などに強く働く筋肉です。従って、簡単に言うと、脚を根元から動かす動作を行えば、言い換えると腸腰筋を使うような動作を繰り返せば、腸腰筋を強化・活性化することができると考えられるわけです。

ウォーキング
一番手軽に行える腸腰筋の強化法は、何と言っても歩くことでしょう。しかし、歩くといっても、何も考えずに今までと同じように歩いていたのでは、今までと同じだけの結果しか得られません。

多くの人は何も意識しないで「ただ歩く」と、筋肉を大きく使わないで歩こうとしてしまいます。このため歩幅は狭くなり、ヒザから下をチョコマカと動かすような「足先だけで歩く」感じになってしまうのです。腸腰筋を活用するには、逆に脚を根元から振り出す事が重要になります。

脚の付け根が10cmくらい上になったとイメージして、あたかもモデルの様にヒザを伸ばして脚をダイナミックに動かして歩いてみてください。足を前に出すときはつま先から、着地はかかとから行うようにして、やや大またで歩くのがポイントです。

階段上り
日常生活の中で腸腰筋が大きく働くもう一つのチャンスが、階段を上がる動作です。階段を上る場合、どうしてもヒザを高く上げる必要がありますから、いやでも脚を根元から動かさなくてはいけないからです。だから出来るだけ普段から階段を使う機会を増やし、ややヒザを高く上げて上るようにすれば、自然と腸腰筋を使う機会を増やすことができるのです。

日常生活でインナーマッスルを鍛えるコツ
とは言っても、歩いたり階段を上ったりする時に、いつも腸腰筋のことを意識するのはなかなか難しいと思います。

だから日常生活の中で腸腰筋を鍛える時には、「最寄駅から家までの間だけは、インナーマッスルを鍛えながら歩く」「家で2階に上がる時だけは、太ももを高く上げて上る」というように、場所や時間を限定して行う事から始めてみてください。継続することがいちばん大事なことなのです。

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まとめ:インナーマッスルを鍛えて腰痛を予防しよう

腰痛の主な原因

  • 腰そのものに起因する場合
  • 股関節や膝、脚などの異常
  • ストレス
  • その他の内部疾患

簡単にインナーマッスルを鍛える方法

  • ウォーキング:脚を根元から振り出す
  • 階段上り:ヒザを高く上げて上る

腰痛に悩まされているが、なかなか本格的な筋力トレーニングを行う時間が取れない、という方も多いことでしょう。この記事では腰痛とインナーマッスルの関係、日常生活の中でよりインナーマッスルを無理なく継続して鍛える方法についてご紹介しています。

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