腰痛と膝痛が同時におきる理由と解消方法

膝痛

病気になると、とかく「安静にしてくださいね」と言われがちですよね。もちろん病気なわけですから、早く良くなるためにも体力を回復して元気になるために無理をしてはならなかったり動くと悪化してしまう場合が多々あります。

しかし、腰痛と膝痛を解消する意外な常識として動くことが推奨されているというのはご存知ですか?

実は新たな常識として、腰痛と膝痛の関連性からある程度体を運動させたほうが解消につながるということが言われ始めています。ここではその内容についてご紹介していきたいと思います。

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なぜ腰痛・膝痛を運動で解消できるの?

腰痛・膝痛の原因とは

マッサージカップル

腰痛と膝痛を併発しているということは下半身全体に負担がかかりすぎて、その要になっている関節に負担が集中しているということになりますが、下半身にかかる負担が最も大きくなるときは歩いたり走ったりしているときです。

腰やひざに痛みがあるときには当然走ることは困難ですが、歩くだけでもかなりの負担がかかっていることをご存知でしょうか?最も負担がかかっている状態は歩いて片足立ちの状態の時ですが、その時片足にかかる負担は実に体重の3倍といわれています。50㎏の人が歩くと一時的に150㎏もの負担が片足にかかり、それを交互に繰り返しているわけです。

当然腰や膝が痛ければ姿勢が前かがみになったり膝をかばって足首や股関節にも負担がかかってしまい、やがては下半身全体が辛い状態にまでなってしまう場合もあります。

腰痛・膝痛を解消するには?

負担がかかりすぎて発症している腰痛・膝痛を解消するには関節を支える軟骨にそれ以上負担をかけないことが大切になってきます。では、どのようにすれば負担がかからなくなるのでしょうか?

関節は骨と骨をつないでいますが、その骨同士を支えているものは軟骨のほかにも筋肉があります。体重に対して筋力を上げることで、関節にかかる負担を軽減できるだけでなく動かすときの力を柔軟に分散することができるようになります。

これが腰痛・膝痛に適度な運動が適しているといわれている理由なのです。

どんな運動が痛みを解消するの?

ただでさえ負担がかかると痛みが出てきてしまいますので、軽い運動が好ましいのは言うまでもありません。下記でその運動方法を紹介していきますが、それすら辛くてできないという方には貧乏ゆすりがおすすめです。昔から貧乏ゆすりといえばいいことは言われてきませんでしたが、医学療法的には座った状態での貧乏ゆすりは関節周辺の筋肉を和らげ軟骨への圧迫を緩和するだけでなく、軟骨を形成する滑液の供給を促し、軟骨を再生することにもつながることがわかっています。

腰痛・膝痛を解消する体操とは?

それでは、いよいよ解消のための体操を紹介していきましょう。体操をするにあたり、まずは痛くないことが大事になります。痛くないということは、関節を痛めるだけの負担がかかっていないことにつながりますので、あまり痛みがない程度に動かしてあげることが大切になります。

腰痛だけの場合は動かさないほうがいい場合もありますが、膝痛は動かさないとその分筋力が衰え膝関節にかかる負担を大きくしてしまうため、適度に運動をしていないと悪化してしまう場合がほとんどです。腰痛・膝痛を解消するために無理せずできれば毎日続けられるとよいでしょう。

足上げ体操

まず、仰向けになって片方の膝を立てます。次にもう片方の足の膝を伸ばしたまま、かかとを10cm程浮かした状態で5秒間保ち、ゆっくりと下します。反対側も同様にして行います。左右交互にそれぞれ20回ほどできるといいですが、膝が伸びない方は無理に伸ばさなくてもいいですし20回ずつがよほど辛ければ半分の10回など回数を加減しても結構です。

横に足上げ体操

横向きに寝そべって下側になる足の膝を曲げ少し前に出します。次に上側の足の膝を伸ばしたまま10cm程上げた状態を5秒ほど保ち、ゆっくりと下します。反対向きに横になったらそちら側も同じようにして、これを左右交互にそれぞれ20回程ほど行います。

椅子で足上げ体操

少し前かがみに浅めに椅子に座り、膝を使わずに太ももで足全体を10cm程度ゆっくりと持ち上げて下します。これを左右交互に20回程度行います。

膝伸ばし体操

仰向けになり、膝下に二つ折りにした座布団などを置きます。片方の足を上げて膝を伸ばした状態を5秒ほど保ち、ゆっくりと下します。左右交互に20回程度行います。

ボール体操

立った状態で少し膝を曲げ、直径20cm程度のボールを膝に当たらないように太ももで挟みます。ゆっくりと強く挟むように力を入れていき、5秒ほど保ったらゆっくりと力を抜きます。これも20回程度行います。

上記の体操ができない方へ

痛みが中程度から重度になってくるとなかなか体操というわけにはいきませんね。でも、そんな方でもできる体操があります。

それは足踏みです。ただ足踏みするのではなく、机につかまったり椅子につかまったりして手に体重をかけ、なるべく足に負担がかからない状態で足踏みをします。左右合わせて1日100回足踏みするだけ。たったこれだけでも筋力アップと軟骨の活性化には効果があります。

体操を行う時の注意点

上記の体操はすべて毎日やらなければいけないわけではありません。回数もその時のできる範囲で結構です。最初は数回ずつからでも、慣れてきて回数が増やせそうになったら増やしていけばいいのです。日々の中でその時の腰痛や膝痛の状況でもできる体操を行うようにしましょう。
無理をして痛めてしまったら元も子もありません。しかし、毎日続けることで筋力を上げたり軟骨の再生を活性化することにつながりますので、できる体操をなるべく毎日続けるようにしましょう。

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まとめ:運動で腰痛・膝痛を解消するコツ

  • 決して無理をしない
  • その日の状態に合わせてできる体操を
  • 少しでもいいから毎日続ける
  • ちゃんと医者にも診てもらう

腰痛や膝痛になると外へ出かけるのはおろか、日常生活の何気ない動作でさえ厄介になってしまうものです。そうなってしまわないためにも、日ごろから体調を整えて健康な日々を過ごせるようになっておきたいものですね。

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