薬を使わないで中途覚醒を治療する方法

月

夜中に何度も目が覚めてしまうという症状のことを中途覚醒と言います。中途覚醒を解決するために、睡眠導入剤を飲むのも一つの方法ですが、薬を使うことに抵抗がある人もいるのではないでしょうか。

そこで、薬を使わないで中途覚醒を治療する方法について紹介します。自分でできそうな方法を試して、よりよい睡眠がとれるようにしましょう。

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中途覚醒の状態とは?

医者

中途覚醒になると眠れていないのではないかと思われますが、実は誰でも夜に何度も起きています。起きていたことを覚えていないのでずっと寝ていたと感じるだけで、脳波はそうではないということを示しているというデータがあります。
脳波のデータでは、知らないうちに一晩30回くらい中途覚醒していると言われています。中途覚醒は普通の睡眠の中でも何度も起こっていることであり、中途覚醒は異常なことはありません。

中途覚醒は、知らない間に何度も起きていることです。どうしても何回も起きてしまったと感じる睡眠は、十分でないように思いますが、中途覚醒の回数はあまり気にする必要はありません。夜中に何度も目覚めることがあっても、15分間で眠れる時には睡眠には問題はありません。途中で何度か起きても、それはたまたま起きた時を覚えているだけであり、いつも夜中に目が覚めているのが普通ですから、あまり気にしすぎる必要はないと理解することが、よい睡眠に大切です。

中途覚醒の時間を短くするには?

中途覚醒は誰でも起きうることであるということは分かりました。しかし、あまりに頻繁にあると不安になったり、ストレスになったりすることもあります。そこで、中途覚醒の時間を短くする方法を紹介します。

①時計を見えない場所に置く

中途覚醒の時間を短くするために、すぐにできることは、時計を見えない場所に置くということです。
睡眠は寝ようとするほど気にしすぎて眠れなくなり、不安があると神経が興奮して寝にくくなります。夜中に起きると、「まだ11時だ。今日も眠れないかもしれない。」と焦ったり不安になったりすることで、何の問題もないはずの中途覚醒を気にして不眠の時間を延ばすことになります。

もし中途覚醒があったとしても、不眠の時間を延ばさないようにするために、夜起きた時には時計を見ないようにしましょう。

②睡眠の効率をよくする

睡眠の効率をよくすることも、中途覚醒の時間を短くするよい方法です。睡眠の効率とは、ベッドにいる時間のうち寝ている時間の割合のことです。

睡眠の効率をよくする方法には2つあります。
一つは、睡眠時間が長くなることです。しかし、これは長くしようと思ってできることではありません。ベッドにいる時間で調節するようにしてみましょう。眠れないと早めにベッドに入りたくなりがちですが、そのことで睡眠の効率が悪くなってしまいます。できるだけ長く起きていて、ベッドに入ったらすぐ寝るくらいの時間まで引き延ばしてみましょう。睡眠の効率を上げてからだんだん寝る時間を早くするようにした方が、最初に早めにベッドに入るよりも効率がよくなります。

就寝前の習慣を見直す

就寝前の行動が睡眠の質に大きく影響を及ぼしています。
例えば、寝る前に本を読む習慣があると、スムーズな入眠を妨げている可能性があります。読書をすると脳は興奮状態になりますので、それが原因で中途覚醒を促進させていることもあります。脳への刺激は、読書やテレビ鑑賞だけでなく、飲食なども含まれています。したがって、就寝前にはこれらの行動をひかえて、できるだけ静かな時間を過ごすようにしましょう。

また、熱い湯船に浸かるのも質のよい睡眠のためにはよくありません。お風呂にゆったりと浸かってリラックスすることは良質な睡眠のために有効になりますが、浸かるお湯の温度が熱すぎると逆に神経を興奮させてしまいます。入浴時のお湯の温度にも気を付けましょう。

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まとめ:中途覚醒は誰でも起きていることなので、意識しすぎないことが大切

中途覚醒は、夜中に何度も起きてしまうことを言いますが、覚えているか覚えていないかの違いだけで、実は誰でも起こっている現象なのです。何度も起きていることを意識しすぎると、神経質になって余計に眠れなくなります。したがって、時計を見えない位置に置いたり、睡眠の効率をよくしたりして、何度も起きていることを意識しすぎないということが大切です。

また、睡眠の質を上げることも大切です。就寝前の習慣の中には、睡眠の質を下げるものがあり、読書や熱いお風呂などが挙げられます。

薬を使わなくても中途覚醒を治療する方法はありますので、できそうなことから始めてみましょう。

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