健康を保ちながら睡眠時間を短縮するための5つのステップ

パソコンの前で寝てる男

「睡眠時間を短くすると健康に影響があるのかな?」「睡眠時間を短くしていきたいんだけどどうすれば良いの?」あなたはこのような疑問をお持ちではないでしょうか?

睡眠時間を短縮する場合には、あなたの健康を維持しながら、睡眠の質を上げることで短い時間で心身を十分に回復させることが大切になります。

本記事では、あなたの健康を保ちながら睡眠時間を短縮するための5ステップについてご紹介していきます。是非、本記事をご活用頂き、1日の時間を増やしてみて下さい。

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1.睡眠時間を短縮する前に知っておくべきこと

睡眠時間を短縮しようとする際には、 あなたの健康を保ちながら行える範囲で実行すること が大切です。

人にはそれぞれ必要としている睡眠時間があります。あなたが必要としている睡眠時間よりも短縮した場合、寝不足の症状を引き起こし、日中の異常な眠気や思考力の低下、精神不安などの症状の原因となります。

睡眠時間を短縮させる目的は、1日の中で使える時間数を増やし、毎日をより充実させるということです。健康を損なう睡眠時間短縮は、本来の目的に沿うものではありません。そのため、睡眠時間を短縮する際は、あなたの健康が維持される範囲内で行うことが非常に大切なのです。

健康を維持しながら睡眠時間を短縮するためには、まず次のことについて理解することが必要です。

  • 睡眠時間と健康
  • 睡眠の仕組みと睡眠時間短縮について

では、それぞれの項目について詳しく見ていきましょう。

1−1.睡眠時間と健康

睡眠時間と健康には、大きな関わりがあります 。あなたにとって十分な睡眠時間を確保することで、あなたの心身の疲労を回復することができ、毎日を元気よく過ごすことができるのです。

睡眠の質は、「長さ×深さ」の面積によって決まるとされています。深さに関しては、浅い眠りであるレム睡眠と深い睡眠であるノンレム睡眠で構成され、それぞれ次のような役割を担っています。

  • レム睡眠:脳は覚醒しているが体は脱力している。記憶の定着や感情の整理を行っている。
  • ノンレム睡眠:脳が休息し、日常生活で蓄積された体の疲労物質を除去し、心身共に深い休みをとっている。

どちらの睡眠もあなたの充実した毎日に欠かすことのできない睡眠です。睡眠時間を短縮した時に、あなたに必要な睡眠量よりも不足している場合には、寝不足となり、次のような症状を引き起こす要因となってしまいます。

  • 集中力欠如:簡単なミスを連続したり、気付いたらぼーっとしてしまう
  • 記憶力低下:覚えたことをすぐに忘れて何度も調べてしまう
  • 思考力低下:人の会話が頭に入らなかったり考え事ができなくなる
  • 居眠り:日中に強い眠気が襲ってくる
  • 肌荒れ:ホルモンバランスが崩れ、肌が老化していく
  • 肥満になりやすくなる:食を司る神経のバランスが崩れ、食欲がおさまらなくる
  • 免疫力低下:怪我や病気がおこりやすくなる
  • 鬱病になる確率があがる:心を回復させる時間がなくなるため
  • 些細なことでイライラするようになる
  • 急に不安になるようになる
  • 高血圧になる確率があがる:心臓の負担を解消できないため
  • ひどい口臭が発生する
  • 子供の成長が遅れる

よって、睡眠時間を短縮する場合には、このような影響が出ない範囲内で短くしていくことが非常に大切です。

1−2.睡眠の仕組みと睡眠時間短縮

睡眠時間を短縮する際には、まず睡眠の質を上げ、その上で可能な範囲で睡眠の長さを短くしていくことが必要です

上記でも紹介したように、睡眠の質は「長さ×深さ」の面積に比例します。そのため、長さを短くする場合には、まず深い睡眠をとれるようにすることが大切なのです。また、睡眠の質は体内リズムとも大きな関係があるため、これらを整える工夫をすることも大切です。

睡眠の質を上げ、あなたの健康を維持しながら睡眠時間を短縮していくためには、次の5つのステップを実践していくことが必要です。

  • 深い睡眠をとるための準備を行う
  • 深い睡眠を維持するために環境を整えておく
  • 体内リズムを整える
  • 自分が短縮して良い睡眠時間を把握する
  • 昼寝を活用する

次の項で、それぞれの具体的な内容について見ていきましょう。

2.睡眠時間を短縮しよう

上記で紹介してきたように、 あなたの健康を維持しながら睡眠時間を短縮するためには、まず質の高い睡眠をとるための工夫をしていき、その上で生活に影響のない範囲内で睡眠時間を短くしていくということが必要です

では、以下で一つ一つの項目について見ていきましょう。

睡眠時間短縮ステップ1:深い睡眠をとるための準備を行う

質の高い睡眠を得るためには、就寝前に深い睡眠をとることのできる状態にすることが大切 です。

睡眠は、最初の3時間にいかに深い睡眠をとれるかということが大切です。最初の3時間に、あなたの心身の回復に欠かせない最も深いノンレム睡眠が現れます。そして、睡眠時間が長くなるにつれ、徐々に脳が覚醒している浅い眠りの状態が増えていきます。

そのため、睡眠時間を短縮するためには、最初の3時間に現れる深いノンレム睡眠をしっかりととり、十分に心身を回復させることが欠かせないのです。そして、最初の深いノンレム睡眠をとるためには、あなたの心身をリラックスした状態にすることが必要なのです。あなたの心身がリラックスすることで、ストンと深い眠りに落ちていくことができます。

心身をリラックスさせるためには、心身がリラックスする方法を実行するということと、心身を興奮させる行動を遠ざけるということを実践することが大切です。

心身をリラックスさせる方法には、次のものがあります。

  1. 就寝1〜2時間前に、38〜40℃程度のぬるま湯に20分くらい半身浴する。半身浴をすることで身体が一定の体温まで温まり、その後体温が低下していく時に眠気が発生します。また、リラックスできる香りの入浴剤を入れることで、よりリラックスできるでしょう。
  2. ホットミルクやココアなど、牛乳が含まれる飲み物を人肌程度に温めて飲む。牛乳にはトリプトファンという成分が含まれています。この成分は眠気を促す成分を生成してくれます。また、睡眠前にホットミルクやココアを飲む習慣にすることで、あなたの脳や身体に寝る時間だと教え、眠気がおきるプラシーボ効果を得ることができます。
  3. リラックスできる音楽、静かで一定のテンポのクラシックやリラグゼーションCDなどを小さな音でかける
  4. 就寝1時間前からは部屋の強い明かりの電気を消灯し、光の刺激が少ない橙色などの間接照明にする
  5. 何も考えずゆっくりのんびりストレッチし、気持ちよくなる

これらの方法を実行することで、身体をリラックス状態にすることができます。また、あなたにパートナーがいるのであれば、パートナーの時間を就寝前に持つこともリラックスに効果的です。

反対に、心身を興奮させることを遠ざけるためには、次のことを実践することが大切です。

  • カフェインを含むコーヒーや紅茶、赤ワインなどの飲み物は飲まない
  • スマートフォンやPCなど、強い光を発する機器の電源は落として光をあびない
  • 寝酒をしない。寝酒は脳を麻痺させてしまい、深い睡眠を妨げる
  • 勉強や悩み事など脳を活動させることはしない
  • 大きな音が聞こえないように、カーテンや耳栓などで静かな環境をつくる

特にスマートフォンやPCは、現代型不眠と呼ばれる不眠症状を引き起こす主な原因でもあるため、気をつけることが大切です。就寝1〜2時間前になったら、睡眠モードに切り替え、電子機器の電源は落としておくことが賢明です。

睡眠時間短縮ステップ2:深い睡眠を維持するために環境を整えておく

質の高い睡眠を得て、睡眠時間を短縮するためには、就寝中に深い睡眠の状態を維持できるように、寝室や寝具をあなたの睡眠に適した状態に整えておくことが大切 です。

睡眠中も、あなたの体は温度や音などの刺激を受け、無理な体勢で寝続ければ腰痛等が引き起こされます。快適で質の高い睡眠を得るためには、寝室や寝具も適切な状態にしておくことが大切なのです。

整えるべき寝室や寝具のポイントについては、次の通りです。

  • 室温:夏は26〜28℃、冬は18〜23℃程度。就寝前後の1〜2時間はこの室温を維持しまそゆ。
  • 湿度:50%前後。クーラーの除湿モードや除湿器を利用して調整しましょう。
  • 音:図書館の静けさが安眠には必要です。厚手のカーテンや耳栓などで対策をしましょう。
  • 枕:特にあなたに合う枕の高さを利用することが大切です。
  • ベッド:ベッドの堅さ、素材などは寝返りの打ちやすさや体勢の安定感に影響があります。

特に、枕の高さについては、快眠できる枕を選ぼう!あなたを快眠に導いてくれる快眠枕を選ぶ方法の記事にて詳しく紹介していますので、参考にして頂き、あなたに合うぐっすり眠れる枕を選んで下さい。

睡眠時間短縮ステップ3:体内リズムを整える

また、体内リズムと睡眠は深い関わりを持っており、質の高い睡眠を得るためには、体内リズムが正常に動いている状態を保つことが大切 です。

体内リズムは、あなたの体温や各器官の活動ペース、脳の覚醒や休息のペースなどに深く関わってきます。生活習慣の乱れにより夜型の生活などになっていると、この体内リズムに乱れが生じているということになります。正常な体内リズムを維持することで、日中は集中力と共に活動しやすくなり、夜は眠気が促され深い眠りを得やすくなります。

正常な体内リズムを保つためには、次のような習慣を生活に取り入れることが効果的です。

  • 起床時間を一定にする
  • 食事時間を一定にする
  • 朝起床したら太陽の光を20分以上浴びる:太陽の光を浴びることで、セロトニンという覚醒ホルモンが分泌され、日中の集中力を促進してくれます。このセロトニンが分泌されてから14〜16時間後にメラトニンという眠気を促すホルモンが分泌され、その後3時間以内に就寝することが深い眠りをとるための最適な時間帯だと言われています。

また、人間の体内リズムは25時間周期で回っており、通常1時間ずつリズムにずれが生じてきてしまいます。しかし、朝太陽の光を浴びることで、睡眠時間を毎日リセットすることができ、この1時間のずれを解消することができます。

体内リズムを整えるためにも、是非上記の習慣を実践してみて下さい。

睡眠時間短縮ステップ4:自分が短縮して良い睡眠時間を把握する

ここまで紹介してきた3つのステップを実践し、質の高い睡眠を取れるようになったら、その状態での最低限必要な睡眠時間を把握することで、あなたの健康を保ちながら睡眠時間を短縮することができます

睡眠時間を短縮する際には、「健康」が最も重要な要素です。健康を害しては、睡眠時間を短縮させる本来の目的に反するからです。あなたの健康を維持するために最低限必要な睡眠時間については、次の方法で把握することができます。

  1. まず起床する時間を決めて、毎日同じ時間に起床するようにします。
  2. 次に、今までの就寝時間に就寝します。睡眠をとり、起床したら、手帳やノートなどを利用して、起床時間、就寝時間、起床時の目覚めの良さを記録します。また、その日の夜に日中の活力について評価し、合わせて記録を取ります。
  3. 次の日から、前日の就寝時間から前後に15分ずつずらしていき、同じように評価をノートやメモ帳に記録します。その記録をもとに、あなたが気持ちよく目覚められ、日中を元気よく過ごせる就寝時間を見つけます。

睡眠サイクルは90分で形成され、そのうちの20分の脳が覚醒しているレム睡眠の時に目覚めると、気持ちよく目覚めることができます。そのため、15分ずつ就寝時間を前後にずらすことで、あなたのレム睡眠の時間帯を発見することができるのです。

また、睡眠時間を短縮する際には、この気持ち良く目覚められる時間帯のうち、日中の活動に支障がでない睡眠時間はどの程度のかについて実験を繰り返すことが大切です。深いノンレム睡眠の時に起床すると、ぼーっとした状態で一日が始まり、なかなか調子が上がらないという状態になることもあります。

睡眠時間短縮ステップ5:昼寝を活用する

睡眠時間を短縮する際には、昼寝を活用することが効果的 です。

睡眠時間を短縮すると、それまでの睡眠時間に比べて心身を十分に回復できていない場合があります。その場合、日中の疲労やストレスと合わせて脳内に疲労物質が溜まっていき、その疲労物質を除去しようと体は眠気を促し休息を得ようとしてきます。

そのため、睡眠時間を短縮する際には、昼寝を効果的にとり、日中の活動によって溜まっていく疲労物質を取り除いてあげることが非常に効果的なのです。

効果的な昼寝をとるために、次の点に注意して昼寝をとるようにしましょう。

  • 時間は15〜20分の間。30分以上の昼寝は逆効果になります。
  • 熟睡しないようにイスにのけぞるような体勢で昼寝する
  • オフィスなどで昼寝する場合には、耳栓やアイマスクなどを利用するとさらに効果がます
  • 昼寝をする前にコーヒーなどカフェインを含む飲料をとっておくと、昼寝が終わる頃に効果が出てきて集中力が生まれる
  • 昼寝を終えたら太陽など強い光を浴びる

昼寝は効果的に行うことができれば、夜の睡眠の2時間分にあたると言われています。是非、昼寝を活用して睡眠時間の短縮に役立てましょう。

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まとめ

ここまでで、あなたの健康を保ちながら睡眠時間を短縮するための5つのステップについてご紹介してきました。睡眠時間を短縮する際に、一番重要なことは「健康の維持」です。健康を維持しながら睡眠時間を短縮するためには、まずは睡眠の質を上げ、その上で必要な睡眠時間を把握していくということが必要になります。

是非、本記事をご活用頂き、あなたの健康を保ちながら、毎日の時間を増やしていって下さい。本記事が少しでもお役に立てれば幸いです。

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