人は4時間の睡眠時間でも働ける?短時間睡眠のコツと注意点

居眠りする男

忙しいビジネスパーソンにとっては時間は何よりも貴重なもの。削れるものと言えば睡眠時間くらい。4時間睡眠で十分という話もちらほら聞きます。一体、睡眠時間はどれくらい確保すれば十分と言えるのでしょうか?睡眠不足はパフォーマンスを低下させる大きな要因ですが、できれば必要最低限で済ませたいものです。

本記事では短時間睡眠の可能性と睡眠不足によるパフォーマンスの低下についてまとめています。本記事を参考に、効率の良い睡眠と時間的余裕を手に入れましょう!

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睡眠の役割と睡眠に必要な時間

夜のライト

睡眠は高いパフォーマンスを発揮するためには必要不可欠なもの。とはいえ長く眠りすぎると時間がもったいないし、何より身体が怠くなります。睡眠時間は最低何時間確保すれば良いのでしょうか?

一般的にパフォーマンスを維持するためには4時間半の睡眠が必要と言われています。人は3時間睡眠を続けていると、視覚に関連する仕事のパフォーマンスが著しく損なわれるという研究結果もあります。ですから、最低限4時間半の睡眠時間は確保したいということです。しかし4時間半の睡眠では、慢性的に睡眠不足に陥ります。これを解消するために、週末など時間のあるときには7時間半の睡眠を取り、睡眠不足の解消をする必要があります。毎日無理なく睡眠を取れる場合は、やはり6時間以上の睡眠時間を取ることが推奨されています。

睡眠中は主に記憶の整理を行っていると言われています。それに加えて一日で蓄積した身体の疲れを癒し、リセットする役割もあります。ですから、睡眠時間が十分でないと疲労が蓄積し、身体を壊してしまうことに繋がるのです。

4時間半睡眠は常態化できない?

最低限4時間半の睡眠を取れば何とか普段のパフォーマンスを発揮するには事足りると言われています。しかしこれでもやや不足気味。成長ホルモンを分泌するノンレム睡眠には足りますが、レム睡眠という心の面でのメンテナンスには時間が足りません。やはり週末など時間に余裕がある時には7時間半の睡眠を取るようにしたいところです。医学的に「寝溜め」は不可能と言われていますが、睡眠不足の解消は可能。ですから週末にまとめて7時間半の睡眠時間を取ることで、ぎりぎりリセットできるというわけです。
ただし4時間半睡眠がベストというわけではなく、自分の体調に応じて睡眠時間を削る場合には最低限のラインが4時間半ということ。可能ならば6時間以上の睡眠時間を確保したほうが心身ともに負担は少ないということです。

4時間半睡眠のタイミング

4時間半睡眠と言っても、いつ寝てもいいわけではありません。睡眠のコアタイムというものがあり、成長ホルモンが分泌しやすい時間帯があります。一般的に成長ホルモンが分泌されるのは午後11時以降、睡眠中のエネルギー源であるコルチゾールという物質が分泌されるのが午前3時以降。このことから、午前1時に就寝し、5時半に起床するのがベストということです。

4時間半睡眠を導入するには

睡眠時間を4時間半にしようと思っても、なかなか思い通りに眠れなかったり起きられなかったりしますよね。そんな時は眠るために一工夫しましょう。眠ろうとしても眠れないときには、一時的に体温を上げてやると効果的。シャワーを浴びたりノンカフェインのあたたかい飲み物もおススメです。一時的に体温を上げると、身体はそれを下げようとして、スムーズに入眠できるようになります。
一方、起きるときはすぐに布団から出る事、明るい光を浴びる(日光がベスト)など、身体に朝が来たことを理解させることが効果的です。

睡眠時間は4時間半でも可能、しかし十分ではない

忙しくで時間が足りない。そんな時は睡眠時間を削るのが手っ取り早いように感じます。人は4時間半睡眠でなんとか普段のパフォーマンスを維持できますが、やはりやや不足気味です。しかし平日は4時間半睡眠でも週末に7時間半の睡眠時間を確保することで、ぎりぎりですがパフォーマンスの維持が可能になります。寝溜めはできませんが、睡眠不足は解消できるためです。とはいえ、時間に余裕があったり体調があまり良くないときには無理して睡眠時間を削ろうとせず、6時間以上の睡眠時間を確保して、たっぷりと身体のメンテナンスの時間を確保するように心がけましょう。

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