睡眠日誌を正しく使って不眠症とお別れする方法

日記を書く子供

睡眠日誌とは自分の睡眠状況を把握するために簡易的に行なわれる不眠症の治療法です。
不眠症を抱えている患者自身が、毎日寝ていた時間を睡眠日誌に記録することで、長期的な睡眠パターンを見つけ出すことができます。

不眠症を調べる方法として挙げられるのは睡眠ポリグラフ検査ですが、この検査方法は入院が伴うため患者の時間を奪ってしまいますし、短期間で行われるので、長期的な睡眠のパターンを見つけることも出来ません。そのためまず最初の段階の治療法として睡眠日誌が用いられることがあります。

この記事では具体的にどのように睡眠日誌を記録するのか、また睡眠日誌をつけることは不眠症を改善する為にどのように役に立つのかという点をご紹介してみたいと思います。不眠症の診断を受けていなくても、「自分は不眠気味だ」と思われる方は試してみてください。

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睡眠日誌は不眠改善にどのように役立つか

眠れない女性

睡眠日誌をつける方法はたくさんあります。紙に書くことも出来ると思いますが、最近ではアプリもあるのでダウロードして使ってみると良いでしょう。
では、睡眠日誌は不眠改善にどのように役立つのでしょうか?またどのように睡眠日誌を記録すればよいのでしょうか?幾つかご紹介してみたいと思います。

睡眠日誌の活用方法その1:一週間の単位で睡眠日誌をつける

毎日自分の睡眠にこだわっていると、眠れているのに眠れていないような気がしたりして、睡眠そのものが気になってしまい、眠れなくなってしまうかもしれません。ですから、睡眠日誌をつけるときには一週間単位で記録するようにしましょう。大体の感覚で「ぐっすり寝ることができたか」「うとうとしていたか」「ベッドで起きていたか」を3つのパターンに分けて睡眠日誌に記録していきます。そして一週間後に睡眠日誌に記録したぐっする眠った時間を合計し平均の実質的な睡眠時間を出します。この実質的な睡眠時間に30分プラスした時間をベッドに入っている時間とします。そしてこの時間から起きなければならない時間を逆算して、夜寝る時間を決めます。
このように睡眠日誌をつけることによって、自分のふさわしい睡眠時間を見つけることができます。

>睡眠日誌の活用方法その2:睡眠日誌にその日自分が行なえたことも記録する

睡眠日誌に余白があると思いますので、そこにその日自分が行なえたことを記録します。仕事を順調に行なえた、しっかり会議に参加できた、学校の部活をしっかり行なえた、など自分が行なえたことを記録してみましょう。

一週間後に睡眠日誌を読み返すと、「あまり寝られなかった」と思える日も、日中は問題なく活動できているかもしれません。睡眠日誌によってそのようなことに気付くことも、不眠の改善になると言われています。

一晩や二晩眠れないからと言って「自分は不眠症ではないか?」と思い悩む必要はありません。とはいえ、一日の活動に支障が出るほど眠れない、慢性的に眠れないということが睡眠日誌で分かったのであれば、医師の診察を受ける必要があるでしょう。

睡眠日誌の活用方法その3:認知行動療法で睡眠日誌を活用する

重度の不眠症と診断された場合、認知行動療法によって治療することがあるでしょう。その際にも睡眠日誌が用いられます。認知行動療法は専門家と不眠症の患者とが定期的にカウンセリングを行い、不眠症の原因となっている患者の良くないクセなどを見つけて治療していくという方法です。睡眠日誌を記録することによって専門家は患者がどうして眠れないのか、眠りを妨げるどんな悪いクセがあるのかなどを見極めていくことでしょう。ですからこの治療法が始まったのであれば、睡眠日誌をしっかりと記録して提出する必要があります。

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まとめ:睡眠日誌をしっかり記録して不眠症を改善していきましょう

不眠症の改善に役立つ睡眠日誌の使い方についてご紹介させていただきました。いかがでしたでしょうか?
眠っているときは意識がありませんので、自分がどのような状態なのかということはわかりません。睡眠日誌をつけることによって、自分が寝ているときの状態を知ることができるのです。また不眠症の方は、睡眠日誌をつけることによって、どのようなことを改善していくなら不眠症から抜け出すことができるのかという点を見つけることができます。「自分は不眠症ではないだろうか?」と心配しておられるのであれば、睡眠日誌をつけてみることをお勧めいたします。
この睡眠日誌についての記事が、あなたの不眠症の改善に役立つことを願っています。

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