睡眠麻痺を起こす3つの原因と対策

居眠りする男

睡眠麻痺でお悩みの方は意外と多いようです。睡眠麻痺というのはいわゆる金縛りの状態ですが、気持ちよくリラックスしたい睡眠の時間に、睡眠麻痺がおこるというのは不快なものです。

睡眠麻痺は、医学的にいうと、身体が睡眠状態にあり脱力しているにもかかわらず、同時に意識が覚醒してしまっている状態です。脳が睡眠の状態を正常にコントロールできていない状態ともいえます。

睡眠麻痺をおこす原因には様々ありますが、特に原因になりやすい3つのことと、その治療法についてご紹介しましょう。

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睡眠麻痺を起してしまう3つの原因

寝ている男

睡眠麻痺はレム睡眠中に起こる現象で、身体の状態と意識がバラバラに動いている状態です。睡眠麻痺が起こると、意識が起きているため、身体は自由に動かせるはずと思ってしまいますが、まだ身体は睡眠状態にあるため、自由に動かせず、まるで縛られたような不快感や恐怖感を感じてしまいます。

睡眠麻痺を起してしまう原因は色々ありますが、大きく3つをご紹介しましょう。

睡眠麻痺の原因その1:ストレスによる自律神経の不調

睡眠麻痺が起きる一番大きな原因は「ストレス」によるものだと言われています。精神的なストレスによって、興奮状態が続くと、自律神経が不調になり、体内リズムが狂います。そうなると、正常な睡眠状態を保てなくなり、睡眠麻痺、いわゆる金縛りが起こってしまうのです。

本来、睡眠中は身体を自由に動かせないものです。寝返りなどの寝相は自然と起こりますが、これは身体の状態に負担がかからないように勝手に動きます。身体を動かせるときは睡眠中とは言えませんし、リラックスし体を休める時間だからこそ、筋肉がゆるみ動かせなくなるのです。

睡眠中の身体の状態は常に脱力していますが、意識の上ではレム睡眠やノンレム睡眠といった意識の深い眠りと浅い眠りを繰り返しています。レム睡眠中は意識も浅く、ちょっとしたことで目が覚めやすい状態です。

ストレスがかかると自律神経の中の交感神経が優位になり、常に興奮状態にあります。慢性的に興奮状態が続くと、深い眠りを続けることができなくなります。

ストレスは、身体にとっては生命を脅かすものとして認識するため、ゆっくり寝ていられないのです。そんな状態が続けば、深い眠りであるノンレム睡眠時間が短くなります。

そうして、浅い眠りを繰り返すうちに、身体は眠っているのに意識だけ起きてしまう睡眠麻痺の状態になりやすくなるのです。

ストレスによる睡眠麻痺を改善させるための対策はこの3つが有効です。

  • 寝る前にホットミルクを飲む
  • お風呂に入り、また寝るまでに身体を冷やさない
  • ストレス解消に軽い運動をする

睡眠麻痺は睡眠の質が悪い状態ともいえます。ホットミルクを飲むことで、睡眠ホルモンと言われるメラトニンを増やし、身体を温めることで自律神経を整えます。また、定期的な運動はストレス解消にとても有効です。

普段からストレス解消をすることで睡眠麻痺が起こらない、快適な夜を目指しましょう。

睡眠麻痺の原因その2:不規則な生活による睡眠リズムの乱れ

不規則な生活によって睡眠のリズムが乱れると、レム睡眠、ノンレム睡眠といった眠りのリズムも大きく乱れます。そうなると、睡眠の質が悪くなり睡眠麻痺の原因になってしまいます。本来であれば、90分ごとに入れ替わるレム睡眠とノンレム睡眠ですが、リズムが狂うことによってレム睡眠の時間が長くなります。特に寝不足が続くほど、ノンレム睡眠の時間が短くなることがわかっています。ノンレム睡眠こそ熟睡に必要な時間です。

通常は眠りにおちてすぐは、深い眠りのノンレム睡眠状態で、次に浅い眠りのレム睡眠になります。しかし、リズムが崩れることによって、眠ってすぐなのにレム睡眠になってしまうことがあります。

寝入りばなに起こる睡眠麻痺は、身体も意識も深い眠りに入るはずが、リズムが狂ってレム睡眠になってしまい、意識が起きてしまった状態というわけです。

こうなると熟睡もできず、浅い眠りでうとうとし、何度も睡眠麻痺を体験してしまうことになります。睡眠リズムの乱れによる睡眠麻痺を改善させるための対策はこの3つが有効です。

  • 昼寝をしない
  • 起きる時間はいつも同じにする
  • 食事のリズムを一定にする

昼寝はとても気持ちがいいものですが、睡眠麻痺対策として昼寝をするのは控えることをお勧めします。どうしても昼寝をするなら30分程度まで。長時間の昼寝は一日のリズムを大きく乱します。また夜は遅くなっても、朝起きる時間をいつも同じにすることで、リズムが整いやすくなります。食事のリズムを一定にすることで、内臓のリズムが整い、眠気を誘う時間帯が定まってきます。まずは、一日のリズムを見直しましょう。

睡眠麻痺の原因その3:肉体的疲労によるもの

睡眠麻痺がおこるのは、肉体疲労によるものもあります。あまり運動しない人が急激に強い運動をした場合、身体は疲れているのに意識は興奮した状態になりやすくなります。そうなると、睡眠という疲れをいやし身体を修復する時間には身体だけが脱力し、意識が目覚めやすく睡眠麻痺を起してしまうのです。

肉体的疲労の場合に起こる睡眠麻痺は一時的なものになりますので、まずは疲労の状態を極力緩和させてから睡眠に入るようにしましょう。

肉体的疲労による睡眠麻痺を改善させるための対策はこの3つが有効です。

  • 運動した後すぐに寝ない
  • 意識の興奮を除くために夜更かしをしない
  • 夕飯をきちんと摂る

肉体的疲労がある場合、疲れてすぐに眠たくなりますが、興奮状態にないか自分でもちょっと立ち止まってみましょう。身体がすっかり疲れ切った状態であればバッタリ寝込む方もいらっしゃいますが、その場合でもすぐに目覚める人がほとんどです。意識も含め、熟睡状態を継続させるためには運動した後はお風呂などでしっかりリラックスし、夕飯をちゃんと食べましょう。こうすることで、内臓に血液が循環し、修復作業の準備が整います。夜更かしをせずに眠ることで、自律神経が整いやすくなります。

精神的でも肉体的でも、疲労はストレスになります。どちらもストレスを感じやすい現代人が睡眠障害に悩むのは必然のことなのかもしれません。

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まとめ

睡眠麻痺がおこると十分な睡眠がとれたと感じることができません。ストレスなどによって睡眠麻痺になってしまうのに、今度は睡眠麻痺そのものがストレスとなり悪循環になることも多いようです。

まずは生活習慣を見直し、ストレス解消などを積極的に取り組みましょう。睡眠麻痺は科学的に睡眠の質の悪化が原因だということがわかっています。受け入れることで恐怖感も少なくなりストレスにもなりにくくなります。

睡眠麻痺でお悩みの皆さんが、快適な睡眠の時間になりますよう心から祈っております。

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