気持ちよく眠るための良質な睡眠環境

寝る

良質で気持ちの良い睡眠をとるためには睡眠時における環境を整えることが重要です。つまり、睡眠環境です。私たちは生理として必ず睡眠はとります。しかし、例えばつい深酒をしてしまって眠った翌日などはあまり体調は良くありませんよね。あるいはテレビをつけっぱなしで眠っていると脳は十分に休むことができていません。良質で気持ちの良い睡眠のためには睡眠環境を整えることが重要です。

本稿では睡眠環境を整えるポイントを3つに分けてまとめていきます。

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良質な睡眠と睡眠環境

朝

よく眠ることができた日の翌日はとても気持ちが良いものです。良質な睡眠が心身の健康に良い影響を与えることは医学的にも、私たちの経験的にも正しいことと言えます。

とはいえ、誰もが良質な睡眠をとって毎日を送れているとは限りません。たとえ睡眠時間自体は長かったとしても必ずしも心身の健康に役立つ良質な睡眠となっているとは限りません。心身に良い影響を与える良質な睡眠をとるためには睡眠環境を整えるということがとても重要です。

以下では良い睡眠環境を整えるためのポイントを入眠・睡眠・起床の3つのポイントに分けて見ていきたいと思います。

睡眠環境を整えるポイント1・入眠環境

入眠時では、体をリラックスさせるとともに軽い発汗状態をつくる睡眠環境を整えることが重要です。入眠時については睡眠環境を整えるというよりも体を睡眠状態に持っていくという意味で入眠準備を整えると言った方が適切かもしれません。入眠時点では部屋などの客観的な条件よりも体をこれから眠るという状態に持っていくことが重要となります。

具体的には、お風呂に入ってリラックスをするということがもっとも取りやすく、良い方法と言えるでしょう。ゆっくりとお風呂に入って気持ちをリラックスさせるとともに体温をあげて軽い発汗状態を作り出すということです。(つい忙しくて軽くシャワーを浴びるだけで終わらせてしまっているという方も少なくないのではないでしょうか)

他にも、入眠前に軽いストレッチをする、少しの飲酒をするということも入眠のための体調、睡眠環境を整えるというためにはとても効果的です。(ストレッチや飲酒については過度なものは厳禁です。体があたたまってしまい、深い眠りにつくことができなくなってしまいます)

このようにして入眠時における睡眠環境としては、お風呂・ストレッチ・軽いお酒などでリラックスかつ軽い発汗状態にすることが良い睡眠をとるための大切なポイントです。

睡眠環境を整えるポイント2・睡眠環境

次に、睡眠中の環境です。眠っている間の睡眠環境としては、暗さと静かさが重要です。これは当たり前のことですが、つい電気やテレビをつけたままで眠ってしまったり、お住まいが電車の線路沿いなどで暗さと静かさを保った睡眠環境をとることができないというケースも少なくありません。

また、人間の体は、暗さ・静かさがない環境でも慣れてしまうと眠れてしまうので不思議です。しかし、暗さ・静かさがないと脳が情報を受けたままとなりますので、良い睡眠をとることは難しくなります。暗さ・静かさを得ることが睡眠環境としてはとても重要となります。

お住まいの関係から暗さと静かさという睡眠環境を得ることが難しい方もおられるかもしれません。その場合には、アイマスクと耳せんを利用しましょう。
アイマスクや耳せんを利用することで人為的に暗さと静かさが整った睡眠環境を作り出すことが可能です。

睡眠環境を整えるポイント3・起床環境

起床時に関する睡眠環境としては、可能であれば朝日が自然に入る部屋の位置環境を整えることがもっとも良いでしょう。朝日を浴びることで体内ではセロトニンという物質が作られます。セロトニン自体も精神を安定させるなどの効果がありますが、セロトニンは生成後、13時間から14時間程度経過するとメラトニンという睡眠促進物質になり、自然と眠くなるようになります。

もちろん部屋の位置環境から、朝日が自然に入る睡眠環境を作ることが難しいこともあるかもしれません。その場合には、起床後にラジオ体操をする、窓側で食事をするなどして
体を太陽にたくさん浴びさせる状況を作り出しましょう。

また、太陽の光でなく、電気でも明るさがあればセロトニンは生成されます。雨天時などは部屋を電気で明るくしておくことが良い起床環境を人為的に作ることが出来ると言えます。

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まとめ:睡眠環境を整えるポイントのまとめ

以上、本文で述べました良い睡眠環境を整えるためのポイントをまとめますと以下のようになります。

  • 入眠時点における睡眠環境-リラックスするとともに軽い発汗状態となることが良い入眠を促します。お風呂・軽いストレッチ・少しの飲酒などが効果的な方法です
  • 睡眠している間の睡眠環境-睡眠中は暗さと静かさが脳を休め、良質な睡眠を導きます。暗さと静かさを確保するために、アイマスクや耳せんの使用もおすすめすることができます
  • 起床時における睡眠環境-可能であれば太陽の光が自然に入ってくるような部屋の位置環境の確保が好ましいと言えます。あるいはラジオ体操をしたり、窓際での食事をするなどして太陽をたっぷりと浴びることが重要です。雨天の日などは電気で部屋を明るくしましょう

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