睡眠不足が続くと食欲が増す?どうしても食べたい時の4つのポイント

ディナー

人にとってとても大切な睡眠。その睡眠時間が減ると、さまざまな障害を引き起こすといわれています。昼間眠くなったりイライラしたり、日常生活に支障をきたすさまざまなことがあげられます。しかし睡眠不足が引き起こす障害の中でも、あまり知られていないものがあります。それは、食欲です。

睡眠不足になると、体力がなくなってなんとなく食欲は減りそうですよね。しかし実は、その考え方が逆だということが、大学の研究機関などによって証明されているのです。健康のためにダイエットをされている方は、睡眠不足は大きな敵といえます。本記事では、なぜ睡眠不足になると食欲が増すのか、そして睡眠不足によって食欲が増し、どうしても何かを食べたくなったときの4つのポイントをお伝えします。

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食欲に大きく関係している2つのホルモン

寝る猫

人の食欲には、大きくわけて2つのホルモンが関係しているといわれています。
その2つのホルモンとは、グレリンレプチンです。

私達が何か食べたい!と感じたとき、グレリンが分泌され、食欲がわきます。そして、逆に食欲を抑える働きをするのがレプチンです。これらは、まだ5年前~10年前に発見された比較的新しい食欲ホルモンなんです。

睡眠不足になると崩れるバランス

上記の2つのホルモンは、睡眠時間をしっかりとれている場合は一定量分泌され、バランスが整っています。しかし、睡眠不足になるとこれらのバランスは崩れるということが今日の研究で明らかになりました。

アメリカのスタンフォード大学は、5時間睡眠をとる人と8時間睡眠をとる人の血液中のグレリンとレプチンの量を比較する実験を行いました。すると、食欲を促進するグレリンの量は、5時間睡眠をとる人の方が多いことがわかったのです。そして、食欲を抑えるレプチンは、5時間睡眠をとる人の方が少ないということも同時に判明しました。

また、アメリカのコロンビア大学では、睡眠時間による肥満度の研究が行われました。その結果、4時間未満の睡眠時間をとっている人は、7時間以上の睡眠時間をとる人に比べて73%も肥満になりやすいということが判明したのです。睡眠時間が少なければ少ないほど、肥満になりやすい傾向があることが証明されたといえるでしょう。

上記の結果から、睡眠不足になると食欲が増すということがわかりました。そのため、できるだけ睡眠不足にならないようしっかりと睡眠をとることが、肥満防止につながるといえます。しかし、仕事が忙しい社会人の方、勉強しなければいけない学生の方、家事や育児に忙しい主婦の方などは、どうしても睡眠時間が不足し、お腹がすいて食べてしまうこともあるかと存じます。そのようなときに、参考にしてほしい4つのポイントがあります。次にその4つのポイントについてご案内します。

食べる前に気にしてほしい4つのポイント

睡眠不足によって食欲が増してしまった方が食べ物を口にする際、気にしてほしいポイントとは次の4つです。

  • よく噛んで食べる
  • 温かいものを食べる
  • カロリーが低いものを食べる
  • お腹いっぱいになるまで食べない

それでは、上記の4つのポイントについて次の項で詳しくご説明します。

よく噛んで食べる

あごをたくさん動かして噛むと、満腹中枢が刺激されます。そのため、何か食べる場合はよく噛んで食べましょう。1つの食べ物を飲み込むまでに30回ほど噛むと良いとされています。食べ物でいうと、スルメや昆布などはあごをたくさん動かすのでおススメです。口の寂しさを紛らし、満腹感も得られるでしょう。

温かいものを食べる

満腹感を得るには温かいものが良いとされています。そのため、冷たいものよりも温かいものを食べましょう。具体的には、温かいスープやお味噌汁などが良いです。水分は胃が膨らみ、満腹感をもたらすためおススメです。しかし、水分による満腹感は一時的なものであるため、すぐにまたお腹がすく可能性もあります。

カロリーが低いものを食べる

脂質や糖質が多く含まれたものを食べ過ぎると、脂肪として体に蓄積されやすいといわれています。そのため、なるべくカロリーが低いものを食べましょう。野菜類などがおススメです。また、たんぱく質が多く含まれるものもカロリーが低いといわれています。チーズやヨーグルトなども良いですね。

お腹いっぱいになるまで食べない

どんなに消化が良く、カロリーの低いものでも胃がパンパンになるまで食べてしまうと肥満を招きます。何か食べる場合は、空腹を満たす程度にしておきましょう。また、一気に食べると満腹中枢が刺激されるまでに時間がかかります。ゆっくり食べて、空腹感がなくなったなと感じたらそこでストップしましょうね。

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まとめ:どうしてもお腹がすいたら我慢せず

本記事では、なぜ睡眠不足になると食欲が増すのか、そして睡眠不足によって食欲が増してしまった方が食べ物を口にする際、気にしてほしい4つのポイントをお伝えしてきました。もう一度その4つのポイントをおさらいしましょう。

  • よく噛んで食べる
  • 温かいものを食べる
  • カロリーが低いものを食べる
  • お腹いっぱいになるまで食べない

お腹がすいてしまったら、やるべきことに集中できなかったり、イライラする原因になります。そのようなときには、無理して我慢せずに何かを口にする方が良いでしょう。その際は、本記事でご紹介した4つのポイントを思い出してくださいね。しかし、その食欲を抑えるためには、睡眠をしっかりととるということが第一です。そのことをどうか、忘れないでくださいね。

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