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寝不足の男性
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睡眠不足を解消しよう!睡眠の質を上げて短い睡眠でも睡眠不足を解消する方法

寝不足の男性

「最近睡眠不足で、なんとか解消したいんだけどどうすれば良いのだろう?」「睡眠不足を解消したいんだけど何が原因なんだろう?」あなたはこのようなお悩みをお持ちではないでしょうか?

睡眠不足を解消するためには、睡眠を阻害する要因を遠ざけ、質の高い睡眠を取るための4つのステップを実行することが必要です。

本記事では、睡眠不足を解消し、質の高い睡眠をとる方法についてご紹介していきます。是非参考にして頂き、あなたを悩ます睡眠不足を解消して下さい。

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1.睡眠不足を解消するために必要なこと

睡眠不足を解消するためには、次の2点について理解することが必要です。

  • 睡眠不足とは
  • 睡眠不足を解消するために必要なこととは

まず、何をもって「 睡眠不足 」なのかを理解し、そして睡眠不足を解消するために何が必要なのかを理解しましょう。

1−1.睡眠不足とは

睡眠不足とは、あなたに必要な睡眠の「 長さ×深さ 」の量が足りていない状態のことです。

睡眠の質は、「長さ×深さ」によって決まるとされています。睡眠はその深さによって、浅い睡眠であるレム睡眠と深い睡眠であるノンレム睡眠に分けることができます。それぞれに私達の心身の回復に重要な役割があり、どちらの睡眠も欠かすことはできません。

睡眠不足に陥っている状態とは、何らかの要因により十分に深い睡眠がとれていないか、あまりに極端に睡眠時間が短いかのどちらかということになります。基本的に睡眠不足を解消するということは、睡眠を深く取り、単位時間あたりの睡眠の質を向上させるということになります。

1−2.睡眠不足を解消するために必要なこととは

睡眠不足を解消するためには、質の高い睡眠をとり、心身を十分に回復させること が大切です。

質の高い睡眠を取り、心身を十分に回復させるには、以下の5つの要素を実行することが必要です。

  • 睡眠を阻害する要因を遠ざける
  • 深い睡眠を取るための準備をする
  • 睡眠中に快適な状態を保てるようにする
  • 体内リズムを整える
  • 自分に必要な睡眠時間を把握する

まず必要なことは、睡眠を阻害する要因を遠ざけることです。現代は特に深い睡眠を阻害する要素が多くなったため、深く質の高い睡眠を得るには、意識的に睡眠を阻害する要素を遠ざけることが必要です。

また、深い睡眠を得るためには、深い睡眠を得やすいように身体の状態を変化させていき、そしてその状態を保てるように寝室等の環境を整えておくことが必要です。

深い睡眠をとるための準備を整えたら、日常生活のリズムも整え、あなたの体内リズムも正常な状態に整えることが大切です。睡眠と活動及び睡眠には大きな関係があるためです。

最後に、自分に必要な睡眠時間を把握することが大切です。睡眠の深さを最大限までとれるように工夫をしたら、あなたに必要な最低限の長さの睡眠時間を確保できるように努力することが必要です。

では、以下でそれぞれの項目についてみていきましょう。

2.睡眠不足を解消する方法

睡眠不足を解消するためには、次の5つのステップを実践することが必要です。これらを実践することで、あなたは質の高い睡眠をとり、心身を十分に回復し、毎日を充実して過ごせるようになるでしょう。

では、一つ一つの項目についてみていきましょう。

2−1.睡眠を阻害する要因を遠ざける

睡眠不足を解消するためには、 深い睡眠をとること が必要です。深い睡眠をとるためには、深い睡眠を阻害する要因を遠ざけることが大切です。深い睡眠を阻害する要因には、次のようなものがあります。

  • 日中に強いストレスの環境の中で活動し、その状態を解消しないまま寝床に入る
  • 就寝時間・起床時間が不規則
  • 食生活が偏っている
  • 肥満気味
  • 就寝前1時間以降もスマートフォンやPCを使い、強い光の刺激を浴びている
  • カフェインの入っている飲料を就寝前に飲む
  • 就寝4時間前以降に食べ物を食べる
  • 朝太陽の光を浴びない
  • 就寝前1時間以降も仕事や勉強など頭を強く働かせている
  • 鬱病などを患わっていて、不安やストレスを強く感じている
  • 運動する習慣がない
  • 寝酒をしている
  • 合わない枕やベッドを利用している
  • 寝室がうるさい
  • ニコチンを大量摂取

これらの行動は、あなたの脳を興奮させ眠れなくする要因になることや、体内リズムを乱す要因になることがあります。深い睡眠を得るためにも、上記に当てはまる場合は生活を改善するようにしましょう。

2−2.深い睡眠を取るための準備をする

深い睡眠を得るためには、 心身共にリラックスした状態になること が必要です。

睡眠時、人は副交感神経が優位に立っているとてもリラックスした状態になります。私達は普段、交感神経が優位に立っている脳が覚醒した状態にあります。

就寝する前の時間に、睡眠時の状態に心身を近づけていくことで、眠気が促されていき、ストンと深い睡眠に落ちていくことができるようになるのです。就寝前にリラックスするための方法には、以下のものがあります。

  1. 就寝1〜2時間前に、38〜40℃程度のぬるま湯に20分くらい半身浴する。半身浴をすることで身体が一定の体温まで温まり、その後体温が低下していく時に眠気が発生します。また、リラックスできる香りの入浴剤を入れることで、よりリラックスできるでしょう。
  2. ホットミルクやココアなど、牛乳が含まれる飲み物を人肌程度に温めて飲む。牛乳にはトリプトファンという成分が含まれています。この成分は眠気を促す成分を生成してくれます。また、睡眠前にホットミルクやココアを飲む習慣にすることで、あなたの脳や身体に寝る時間だと教え、眠気がおきるプラシーボ効果を得ることができます。
  3. リラックスできる音楽、静かで一定のテンポのクラシックやリラグゼーションCDなどを小さな音でかける
  4. 就寝1時間前からは部屋の強い明かりの電気を消灯し、光の刺激が少ない橙色などの間接照明にする
  5. 何も考えずゆっくりのんびりストレッチし、気持ちよくなる

就寝前に脳が活発に働いていたり、目が冴えてしまっているような方は、是非上記の行動を実践してみて下さい。就寝1〜2時間前以降は、強い刺激を避けるようにして下さい。

2−3.睡眠中に快適な状態を保てるようにする

深い睡眠を得るためには、 睡眠中も身体が快適な状態を保てるように環境を整えておくこと が必要です。

睡眠に快適な環境は、次の通りです。

  • 室温:夏は26〜28℃、冬は18〜23℃程度。就寝前後の1〜2時間はこの室温を維持しまそゆ。
  • 湿度:50%前後。クーラーの除湿モードや除湿器を利用して調整しましょう。
  • 音:図書館の静けさが安眠には必要です。厚手のカーテンや耳栓などで対策をしましょう。
  • 枕:特にあなたに合う高さの枕を使用することが重要です。
  • ベッド及び布団:あなたが快適な姿勢を保てるような固さのものを使いましょう。

就寝中にいびきをかいたり、起床した時に頭痛や腰痛、肩こりなどを感じる方は、特に寝具に原因がある場合があります。あなたに合う寝具を選ぶことで、就寝中の身体の負担を軽減し、疲労を取り除いてくれるようになります。

あなたに合う枕の選び方については、快眠できる枕を選ぼう!あなたを快眠に導いてくれる快眠枕を選ぶ方法の記事にて詳しく説明しているので参考にして下さい。

2−4.体内リズムを整える

体内リズムは、あなたの身体の体温や器官、ホルモン分泌等の活動のペースと関係があります。

眠気は、あなたの体温が下がる時や、メラトニンというホルモンが分泌される時に発生します。そのため、深い睡眠を得るためには、 体内リズムを整えること が必要なのです。

体内リズムを整えるために、以下のことを実行しましょう。

  • 起床時刻は平日と休日でも同じにする
  • 朝起床したら20分以上太陽の光を浴びる
  • 食事は3食同じ時間に規則正しくとる
  • 間食や夜食は控えるようにする
  • 運動の習慣を取り入れる

特に、朝20分以上の太陽の光を浴びることで、あなたの体内時計を毎日リフレッシュさせることができます。また、太陽の光を浴びることは、セロトニンという覚醒ホルモンを分泌させ、日中を充実して過ごす手助けをしてくれます。

また、このセロトニンが分泌されて14〜16時間後にメラトニンが分泌され、眠気を促してくれるようになります。

2−5.自分に必要な睡眠時間を把握する

最後に、 あなたに必要な睡眠時間を把握し、最低でもその睡眠時間は確保できるようにスケジュールを調整していくこと が大切です。

あなたに必要な睡眠時間を把握するためには、次のステップを実行して下さい。

  1. まず初めに、起床時間を決めて、毎日その時間に起床するようにします。このステップを実行している間は、休日もできるだけ同じ時間に起床するようにして下さい。
  2. 次に、ここまでに紹介してきた安眠を得るためのステップを実行して就寝して下さい。起床したら、手帳やノートに、起床時の目覚めの良さと日中の活力について5段階評価で評価を記録します。
  3. 次の日から、前日の就寝時間から15分ずつずらしていき、同じように評価をノートやメモ帳に記録します。その記録をもとに、あなたが気持ちよく目覚め、日中を元気よく過ごせる就寝時間を見つけます。

人の睡眠は90分サイクルで回っています。また、レム睡眠という脳が覚醒している時に起床すると目覚めが良くなります。このレム睡眠は90分のうち20分程度の出現時間であるため、15分ずつ就寝時間をずらしていくことで、あなたのレム睡眠の時間帯を見つけることができるでしょう。

また、目覚めが良くても日中に眠気が生じる場合には、深さか長さのいずれかが足りていないということになります。ここまでで紹介してきた深い睡眠をとるための方法を再度確認してみるか、もう90分睡眠時間を長くしてみるかを検討して下さい。

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まとめ

ここまでで、睡眠の質を上げて睡眠不足を解消する方法についてご紹介してきました。睡眠不足を解消するためには、まず睡眠不足を誘発している要因を解消することが必要です。その上で、深い睡眠をとるための準備をし、体内リズムを整え、自分に必要な睡眠時間を把握することで睡眠不足を解消することができます。

睡眠は私達の日常生活に欠かすことはできません。是非、本記事を活用して睡眠不足を解消し、充実した毎日を送って下さい。本記事が、少しでもあなたの睡眠にお役に立てれば幸いです。

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49 comments

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