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睡眠不足で太る3つの理由とその解消法

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睡眠不足が太る原因になるということをご存知でしょうか?せっかくダイエットをしていても睡眠不足で効果は半減してしまいます。睡眠不足の人が太ってしまう理由は、科学的にも色々な研究結果が出ています。太ることが分かっているのに、睡眠不足を続けるのは嫌ですよね。

とはいえ、わざと睡眠不足を続けている方は少ないと思います。仕事などの事情で睡眠不足になりやすい方には、太るとわかっていてもあきらめている人もいるかもしれません。

科学的に実証されている睡眠不足で太る3つの研究結果をご紹介し、睡眠不足で太る理由とその解消法をお伝えいたします。

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1.睡眠不足で太るのは食欲が増進されるから

デブ猫

睡眠不足で太るのは、夜間の食事量が増え、食欲を増進させるホルモンが分泌されるためということがわかっています。睡眠不足になっている…、つまり夜更かしをしている時は、夜中にお腹がすきませんか?夜中にドカ食いして、朝は食べず、不規則になって太る…こんな経験があるかもしれません。

研究で明らかになったのは、睡眠不足になると食欲を増進させる「グレリン」というホルモンの値が高くなるということです。食欲は、レプチン(食欲抑制ホルモン)とグレリン(食欲亢進ホルモン)でコントロールされています。そのうちの食欲亢進ホルモンであるグレリンの値が高くなってしまうのです。

4時間睡眠を2日続けてとったグループと、10時間睡眠を2日続けてとったグループの食欲コントロールホルモンの値を比較したところ、食欲を抑制するレプチンの分泌量が減り、食欲が増すグレリンが多くなるという結果になっています。睡眠不足になると、身体から「食べたい」という欲求が強くなってしまい、太るというわけです。

出典:Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity

2.睡眠不足はダイエット効果を損なう

睡眠不足によって太るだけでなく、睡眠不足はダイエットの効果を半減させることもわかりました。カロリー制限ダイエットを行う人を対象に、睡眠を十分とったグループと、睡眠不足のグループを分けました。

2つのグループで脂肪燃焼度合いを比較したところ、約8時間の十分な睡眠を取ったグループは、5時間以下の睡眠不足のグループよりも、55%も多く脂肪が落ちたという結果になっています。8時間睡眠と5時間睡眠で、脂肪燃焼度合いが55%も違うなんて驚きですよね。

すでにカロリー制限ダイエットを行っていても、睡眠不足では効果が出にくいということになります。

また、睡眠不足のグループは十分な睡眠を取った人と比べ筋肉量が減るというデータもあります。筋肉は基礎代謝を上げる大切なもの。その筋肉量が減ってしまえば、太るのは当然ですね。

出典:Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity

3.睡眠不足はより太る脂肪細胞に変化させる

睡眠不足であっても夜中の間食を我慢し食べていない人もいるかもしれません。しかし、睡眠不足の状態は、何もしなくても脂肪細胞を更に太りやすく変化させてしまうのです。

ある研究では、20代前半のグループを対象に睡眠時間を8.5時間から4.5時間に減少させ、その変化を調べました。わずか4日間の睡眠不足で、脂肪細胞のインスリンに対する反応が変化したそうです。インスリンは血糖値を安定させる働きがあり、同時に糖を脂肪に変える働きがあるため、別名太るホルモンとも呼ばれています。

インスリン感受性の低下によって、血液中にインスリンが残りやすくなり、高インスリン血症のリスクも高まります。インスリンが血中に多く残れば、それだけ脂肪を作りやすくなるということであり、同時に糖尿病などのリスクも高くなってしまいます。

睡眠不足は太るだけでなくさまざまな病気のリスクを上げるというわけです。睡眠は生活の一部です。生活習慣病と呼ばれる糖尿病などの疾患が、睡眠という習慣から影響していることもわかりますね。

出典:Impaired Insulin Signaling in Human Adipocytes After Experimental Sleep Restriction

睡眠不足で太る習慣を断ち切る解消法

睡眠不足によって太るという理由を科学的研究結果からお伝えしました。睡眠を十分にとることで、太りにくい身体を維持できるというわけです。

とはいえ、事情で睡眠不足になっているのに、睡眠時間を確保するのは難しいですよね。睡眠不足による影響は大きいものですが、睡眠不足による肥満への影響を解消する方法をご紹介しましょう。

  • 昼寝など分散して睡眠時間を取る
  • 炭水化物を控える
  • 睡眠前にリラックスタイムを
  • 携帯電話を寝る前に使わない
  • 携帯電話をめざましとして使わないようにする
  • 快眠ホルモンメラトニンを分泌させるため夜は部屋を暗くする

分散して睡眠時間を取るだけでも、寝ている間に身体の修復を促すことができます。短時間でもいいので昼寝などをしながら、日頃の睡眠不足を解消しましょう。

また、血糖を上げ脂肪を作る元となる炭水化物を控えることで、普段からインスリンの感受性をよくしておきましょう。携帯電話は寝る前に刺激を与え、深い眠りにつきにくくなります。また、寝ている時に枕元にあると脳波が乱れることもわかっています。携帯電話は、寝る1時間前には手放し、2m以上離れて寝ることをお勧めします。

まとめ

睡眠不足で太ることは科学的にも立証されています。もちろん、個人差はあると思いますが、睡眠不足による身体への影響は計り知れません。

太るだけでなく、生活習慣病のリスクも上がってしまう睡眠不足。睡眠不足を解消して太る生活習慣とはさよならしましょう。睡眠はとても手軽なダイエット方法になりますよ。何となくの夜更かしをしている人は、ダイエットのためと割り切って睡眠不足を解消したいですね。

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