不眠対策にオススメ!ホワイトノイズの睡眠への効果

赤ちゃん

赤ちゃんが泣きやまない時、「シー」と言い続けるといいと聞いたことはありませんか。これはテレビの砂嵐と同じ効果音を狙ったものだそう。この音を「ホワイトノイズ」といい、安眠効果や耳鳴りなどに効果的だそうです。

こちらでは、ホワイトノイズの睡眠効果をご紹介します。

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睡眠とホワイトノイズ

ホワイトノイズとは

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ホワイトノイズとは、何も映ってないテレビの砂嵐、あの「ザー」という音のことです。ホワイトノイズはあらゆる周波数を含んだ雑音です。それゆえ、何の音なのか「人間の脳が特定できない」らしく他の音を薄める効果があります。「ホワイトノイズ」は基本的に、あまりに静かな部屋を落ち着かせるために使います。「安眠」「集中力のアップ」「リラックス」「耳鳴り」「偏頭痛」などに効果があると言われています。変わったところでは、電話を盗聴されないように鳴らしておく、という使われ方もあるようです。

ホワイトノイズの睡眠への効果

夜間の室内許容騒音は、40フォン以下とされています。この限度以上になると多くの人に睡眠への悪影響が出始めます。大きさの例を挙げると、図書館での音が40フォン、目覚まし時計のベルの音が60フォン、街路の音が80フォンとなっています。騒音下の睡眠中によくみられる身体反応としては、寝返りの増加、眠りが浅くなる、などが挙げられます。対策として、耳栓をしたり、寝室に防音設備をつけるなどの工夫を必要とする場合もあります。

一方で、ある音が別の音によって気になりにくくなる「マスキング効果」を用いるのも効果的です。鳥の声や、川のせせらぎなど自然音を寝室に流すことで、特定の騒音に気づきにくくさせ、気になる音に関連した不眠を改善できることが知られています。そのような時こそホワイトノイズは効果があるようです。ホワイトノイズは気になる音(どこかから聞こえる音楽、テレビ、犬の鳴き声、虫、人の話し声など)を大幅に減少してくれます。アメリカの有名なラッパー、エミネムも寝る際にスピーカーでホワイトノイズを流すなど、アメリカでは利用する人も多いそう。

耳鳴りの低減

耳鳴りは耳が鳴っているのではなく、脳の聴覚皮相の過敏反応で起きることが多いのです。そこで、耳鳴りから関心をそらすため、ホワイトノイズが有効だそうです。

集中力を高める

触覚が鋭敏になる現象は、ボストン大学の論文で発表された効果ですが、感覚を遮断すると感覚器官が鋭敏になることはガンツフェルト実験などでわかっています。集中力を高める効果があります。

赤ちゃんの夜鳴き対策

赤ちゃんが泣き止まない、寝ない時に聞かせるスーザー(Soother)という音は、イギリスで開発され日本でもCDで10年以上売られています。これはホワイトノイズの低音を強調したピンクノイズといわれている音です。それよりも単純なホワイトノイズのほうが泣き止むという人もいます。ホワイトノイズはお母さんの心臓の鼓動や、血流の音に似ているため、 赤ちゃんを安心させ、安眠に導く効果があるようです。

ホワイトノイズを使ってみましょう

ホワイトノイズの入手方法

いろいろと使えるホワイトノイズですが、以下のような方法で入手できます。

  • パソコン音源ソフトWaveGeneを使う
  • FMラジオで放送されていないところを狙う(ただし、別の音が入ることが多いです。)
  • 波の音CDを買う
  • ホワイトノイズ・ジェネレータを使う
  • スマホのアプリを使う

オススメのスマホアプリ

最近はホワイトノイズ発生器を購入しなくてもスマホで良いアプリが出ているようです。手軽に試せるのでおススメです。

White Noise iphone
雷雨やさざ波、古時計など計10種の単調で心地良い音でユーザーを快眠へと導いてくれる癒しアプリです。タイマーはもちろん、ナイトモードもあります。

ヒーリング音楽祭
ホワイトノイズのほか癒し及び瞑想の環境音楽も入っています。94種類の高音質の環境音楽、バイノーラルビートサウンド付き。

Relax Melodies Oriental iPhone
たくさんある音から組み合わせて自分のオリジナル環境音が作れるアプリ。バイノーラルビート(脳波の周波数を誘導する音)も6種類入っているので就寝時や集中したい時、瞑想時に使えます。タイマーでOFFも可能。

カラフルノイズlite android
安眠誘発 睡眠導入アプリとして便利。より母親の胎内の音に近い ピンクノイズや聴きやすく人気の高い ブラウンノイズ等、色々なノイズがあるのが特徴です。

できるだけ高品質な音源で

ホワイトノイズ発生器にもよりますが、ホワイトノイズ以外に、雨音、波音、流水音など各種の自然音が選択でき、それらを使うものも多いです。しかし1分程度の音をエンドレスに再生しているだけというものも。繰り返し部分のつなぎは目立たないようになっているものの、聞き慣れると奇妙な不自然さがあります。できるだけ長めで高品質なものを選びましょう。

ホワイトノイズ と 自然音 (自然の癒しの音色: 水の音)
Equilibrium (2011-09-30)
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まとめ:一言でポイントを伝えよう

ホワイトノイズは「心地よい雑音」です。これは安眠を誘うだけでなく、頭痛や耳鳴りにも効果が期待できるそうです。効果をおさらいしておきましょう。

  • 安眠効果
  • 耳鳴りの低減
  • 集中力アップ
  • 赤ちゃんの夜泣き対策

スマホユーザーならアプリが手軽でおススメです。良い睡眠を手に入れてくださいね。

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