睡眠不足だと糖尿病になりやすい?!睡眠と糖尿病の関係

寝る女性

 

日本人の5人に1人が不眠の症状があるようです。また糖尿病患者にいたっては不眠の症状は約30%~40%と健康な人よりも多いようです。また、睡眠時無呼吸症候群だと糖尿病にかかりやすいそう。睡眠と糖尿病には深い結びつきがあるようです。

こちらでは、睡眠と糖尿病の関係についてご紹介します。

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睡眠と糖尿病

睡眠時間と糖尿病の関係

寝る女性

睡眠不足になると糖尿病のリスクが高まるそうです。海外の報告ですが糖尿病発症に睡眠時間が関係していることがわかったようです。平均睡眠時間が7時間の方を基準に考えた時に平均5時間以下で約2倍、逆に平均8時間以上で約3倍の糖尿病発症リスクが高くなるようです。

なぜ睡眠時間が糖尿病に影響するのか

糖の代謝が変わる
健康な人々が高血糖になることなく過ごしていられるのは、血糖値を下げるホルモンであるインスリンがすい臓から分泌され、血糖の量をコントロールしているからです。が、睡眠時間を少なくし過ぎると、血糖値が上がってインシュリン抵抗性が高くなってしまうというデータが出ています。

ホルモン分泌が変わる
また、睡眠不足はそれ自体がストレスになります。ストレスが溜まってくると、ストレスのもととなるホルモン「コルチゾール」が分泌されたり、興奮作用のある「ノルアドレナリン」の分泌量が多くなっていきます。これら物質には、血糖値を高める作用があります。

食欲が促進する
睡眠不足になると食欲を制御するレプチンというホルモンの分泌を減少させます。その逆に食欲を促進するグレリンというホルモンの分泌を増加させます。つまり睡眠不足になると空腹感が強くなり食欲をかき立ててしまいます。また妙に炭水化物が食べたくなる傾向が強くなるそう。

体内時計が乱れる
人間の体は24時間周期の体内時計があります。体内時計は一日の太陽の光や温度によって環境に対応していくために必要なものです。朝目を覚まし、夜眠くなる覚醒と睡眠のサイクルや食欲、血圧、体温調整、ホルモン分泌などの周期パターンは体内時計によってコントロールされているのです。最近は夜型の人が増え時間に関係なく行動、食事をしているので、いつのまにか体内時計の狂いが生じてしまいます。

ここまでで睡眠の重要性はお分かりだと思います。しかし睡眠時間だけが重要ではないのです。

睡眠の質と糖尿病の関係

睡眠は時間もですが質も重要になってきます。睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠があります。これらは約90分のサイクルで繰り返されています。通常は25%がレム睡眠でその他がノンレム睡眠です。睡眠時間を変えずに深い眠りを妨げると睡眠の質が低下して糖代謝も低下するので睡眠の質も糖尿病予防や治療にも影響があるようです。

睡眠時無呼吸障害と糖尿病

睡眠時無呼吸障害とは、睡眠時に無呼吸状態が起きる疾患です。睡眠時無呼吸症候群(SAS)と2型糖尿病の関連性の詳しいメカニズムはいまだ解明されていません。しかし、SASでみられる「間欠的低酸素血症(低酸素状態と正常な酸素状態が交互に繰り返される現象)」と、無呼吸状態から呼吸が再開するときの「覚醒反応(脳が覚醒した状態)」が糖代謝の異常と関連すると推測されています。この2つが繰り返されることで、交感神経の亢進、インスリン抵抗性悪化につながり、2型糖尿病の発症リスクを高めると考えられています。

睡眠改善で糖尿病対策

不眠症だけが糖尿病の直接の原因ではありませんが、不眠自体を解消することで糖尿病の症状を和らげるというデータがあります。睡眠の量と質を確保するためにはどうしたらいいか考えてみましょう。

睡眠の改善方法

1日5時間以上の睡眠を確保
最低でも1日5時間以上の睡眠を確保しましょう。

就寝前はブルーライトと明るい照明を避ける
夕食後から寝るまでの時間を見直しましょう。就寝1時間前は、波長の短い光(電子機器、テレビ、パソコン、携帯電話など)や明るい照明(200ルクス以上)を避けることが大事です。

食事に注意する
朝食を摂ることを含めた規則正しい生活をすることが大事です。野菜を多くとり、糖質や炭水化物を控えましょう。

寝る2時間前の食事は控えめに
眠っている間は消化機能が低下するため、消化しないまま就寝すると胃の消化不良で眠りの質も下がります。また、覚醒作用があるカフェインやアルコールの摂取時間には気をつけましょう。

軽い運動をする
日中には日光を浴びて活動量を増やしましょう。昼間の軽い運動は、睡眠導入作用のあるメラトニンを増やします。また、血糖値を安定させるという報告もあります。

リラックスできる時間を作る
なかなか寝付けない人は、寝る前に自分なりのリラックスタイムを作ることも大事です。

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まとめ:睡眠改善で糖尿病対策をしよう

睡眠不足になると糖尿病のリスクが高まります。また、時間だけでなく質も関係してくるそう。睡眠改善によって血糖値も劇的なほど改善されることが分かっています。対策方法をおさらいしておきましょう。

  • 1日5時間以上の睡眠を確保
  • 就寝前はブルーライトと明るい照明を避ける
  • 食事に注意する
  • 寝る2時間前の食事は控えめに
  • 軽い運動をする

その他の疾患を避ける為にも良い睡眠を取ってくださいね。

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