寝る子は育つ!睡眠と身長の関係と良い睡眠を取るためのポイント

寝赤ちゃん

 

「寝る子は育つ」と昔から言われているように、ヒトの成長と睡眠には密接な関わりがあります。睡眠の一つの大きな働きとして、睡眠時の『成長ホルモンの分泌』があります。現代の子供たちは塾や習い事等で睡眠時間が減ってしまっています。身長を伸ばすためはもちろん、病気への抵抗力の維持の為にもしっかり睡眠を確保してあげないといけません。

こちらでは、睡眠と身長の関係と、良い睡眠を取るポイントをご紹介します。

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身長と睡眠

身長と睡眠の関係

寝る猫

子供の身長がスクスクと伸びるためには「睡眠」はとても重要な役割を果たします。子供の身長にとって最も重要なホルモンが「成長ホルモン」です。この成長ホルモンは、深い睡眠をとっている時に最もよく分泌されるので、「寝る子は育つ」という言葉は科学的にも正しい事実なのです。

必要最低限の睡眠時間は?

一般的に言われている理想的な睡眠時間ですが、幼児は10時間以上、昼寝は2時間程度で、小学生の低学年は10時間前後で、小学生高学年~中学生は9時間半程度で、思春期の終わりころは8時間程度と言われています。睡眠時間が足りないと、成長ホルモンの分泌が乱れ、少なくなっていくことに繋がります。充分な睡眠時間を確保してあげましょう。

深い眠りで分泌する成長ホルモン

身長を伸ばす上では成長ホルモンの分泌が欠かせません。成長ホルモンは成長作用と、タンパク質合成を促進する作用があり、体の成長、修復、疲労回復に重要なホルモンです。睡眠にはレム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠(深い眠り)がありますが、成長ホルモンが最も分泌されるのは睡眠後およそ30分ほどのノンレム睡眠の時です。成長ホルモンをしっかりと分泌させるには正しく深い、質の良い睡眠をとる必要があります。生活習慣が乱れ、睡眠が浅くなってしまうと分泌されにくくなってしまいます。

成熟を抑えるメラトニン

また、夜間に暗くなると分泌されるメラトニンというホルモンがあります。メラトニンは一日の体のリズムを整える作用を持っていて、睡眠にも深く関わるホルモンです。このメラトニンは、成長段階の子供の「性成熟を抑制する作用」も持っています。一般的に思春期の訪れが早い子供と比べて思春期の訪れが遅い子供の方が、最終身長は高くなる傾向があります。メラトニンがしっかりと分泌されるように生活習慣・睡眠のリズムを整えることが大事です。

身長の為に良い睡眠を取るポイント

睡眠環境を整える

心地よい睡眠環境を作って、お子様が深く眠れるようサポートしましょう。布団や枕は、血行を悪くしないように柔らかさを持ちながら、姿勢を保ち、寝返りが打ちやすいように適度に硬さも必要です。

また、メラトニンは暗くなると大量に分泌され、明るい場所だと分泌が抑制されてしまいます。寝る前にテレビや携帯電話の画面を見たり、ゲームやパソコンをやったりすると不必要な光の刺激を視神経に与え、メラトニンの分泌を妨げることが分かっています。寝る前にはなるべく強い光を発するものを見るのは控え、寝る時は豆球が一個ついているくらいの暗さまで部屋の明かりを落としましょう。

早寝早起き

早寝早起きと規則正しい生活が、質の良い睡眠につながり、成長ホルモンやメラトニンがしっかりと分泌されることに繋がります。また、人間が本来持っている体内時計は約25時間で一周するようになっています。これを地球の24時間周期に合わせるのは、朝日の力です。朝起きたら日光を浴びる様にし、日中はしっかり体を動かし、夜は早めに寝床に就くというメリハリある生活をすると睡眠の質が高まり、成長ホルモンやメラトニンがしっかり分泌されるようになります。

毎日朝ごはんを抜かず三食しっかり食べることも大事です。休日だからといって一時的にでも遅寝遅起きをすると、睡眠のリズムが乱れやすくなるので注意してください。

寝る直前に食事をしない

寝る直前に食事をすると、食べたものが胃で消化されない状態で眠ることになり、眠りが浅くなって成長ホルモンがしっかり分泌されない原因となります。夕食は就寝の2時間前までに終わらせておくようにしましょう。

お風呂に入る

人は寝る直前から深部体温(体の内側の温度)が下がっていく仕組みになっています。寝る30分くらい前に、ぬるめのお風呂にじっくり入って少し汗ばむくらいに体を温めると、体の外側の血行がよくなり、内側からの熱の放散を助けることができます。その深部体温が下がるタイミングで布団に入ると、すーっと眠りに入っていき、深く眠ることができるというわけです。

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まとめ:身長の為に良い睡眠を取ろう

身長を伸ばす上では成長ホルモンの分泌が欠かせません。成長ホルモンが最も分泌されるのは睡眠後およそ30分ほどのノンレム睡眠の時です。良い睡眠を取るためにできることをおさらいしておきましょう。

  • 睡眠環境を整える
  • 早寝早起き
  • 寝る直前に食事をしない
  • お風呂に入る

身長を伸ばすためはもちろん、抵抗力の維持の為にも、しっかり睡眠を確保してあげないといけません。

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