薬も道具も不要!質の良い睡眠を手に入れる自己催眠法とは

女性

なかなか良い睡眠をとれないため、ベッドに入っても寝付けない、夜中にすぐに起きてしまう、悪夢を見てしまう。けれども睡眠薬には頼りたくない…そのような方にはオススメの方法があります。

「自分に催眠をかけて睡眠の質をあげる」というものです。

催眠と聞くとなんだか怪しげなものだと思ってしまうかもしれません。しかし、自己催眠による自律訓練法(自己催眠法)は、ドイツの精神医学者ヨハネス・ハインリッヒ・シュルツによって考案された高い効果が認められている方法です。

そこで本記事では、睡眠の質を高めるための自律訓練法(自己催眠法)の詳細ややり方をご紹介していきます。良い睡眠が取れなくてお悩みの方は、簡単に試すことのできる方法なので、一度ご覧になってみてはどうでしょうか。

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自分に暗示をかける行為

寝る

ヨーロッパでは19世紀ごろから催眠を使って神経症や心身症の治療を行っていました。催眠をかけることで病気が治ったり健康感が増すことが認められたからです。また、催眠は自分に暗示をかけることでも同じ効果があることがわかってきました。

自己暗示の中には、有名なものでは「プラシーボ(プラセボ)効果」というものがあります。薬のように見えるけれど効果のない偽物を飲ませると、薬を飲んだときのような効果が出ることがある、というものです。

不眠治療で医師がビタミン剤を睡眠薬と偽って処方することも医師法では認められており、暗示をかけるのは正当な医療行為だといえるでしょう。(ただし、現在は倫理的な面から治験でも類似薬を使っているようです)特に痛み、下痢、不眠には効果があるようです。

自己催眠法のやり方

この自己催眠法は、自分で自分に暗示をかけることで質の良い睡眠をつくりだすという方法です。そのため、だれの手助けも道具もいりません。

起床直後、昼食後、夕食後、眠る前などのリラックスしやすいときに、自分が落ち着けると思う場所で、次の1~7の言葉をひとつずつ自分に言い聞かせていきます。

  • 気持ちが落ち着いてきた
  • 両腕両足が次第に重くなってきた
  • 両腕両足が温かくなってきた
  • 心臓が静かに脈打っている
  • 楽な呼吸ができている
  • お腹が温かい
  • 額が涼しく心地良い

ひとつにかかる時間は大体3~5分ですが、きっちりとした時間である必要はありません。最初はなかなか実感が伴わないかもしれませんが、気長に続けていくと数週間で次第にわかるようになってきます。ちょっとした隙間時間に続けていきましょう。

人はリラックスしているときは副交感神経が強く働き、手足が温かくなり重く感じます。不眠で悩んでいる人の多くは、ストレスによって交感神経が優位に働いています。そのため、自己催眠法で心身をリラックスさせる時間をつくることは睡眠には重要なのです。自己催眠でリラックスさせて副交感神経の働きを正常な状態へ近づけ、質の良い睡眠に導きます。

自己催眠法をするときは

自己催眠法は身体と心をリラックスさせることが大切です。そのため、自己催眠をするときにはリラックスできる環境づくりも意識してみましょう。質のよい睡眠をするための環境にはこのようなものがあります。

刺激の少ない場所を選ぶ
光や音などの刺激が多い場所や、温度や湿度が心地良いと思えないところではリラックスしにくいでしょう。しかし、全く無い場所をつくるのは難しいでしょうから、自分が落ち着ける場所を選びましょう。

寝る前には、リラックスするための音楽CDをかけたり、アロマオイルを使って心地良い空間をつくると効果的です。パソコンや携帯の光は目に入ると思った以上に刺激になるので、寝る前は控えたほうがよいでしょう。

身体が楽になるように
ネクタイやベルトなどの身体を締め付けるものは緩めておきます。お腹がすいた、トイレに行きたいといった生理現象もリラックスの妨げになるので、自己催眠法をする前は軽く小腹を満たすなどの準備をして、リラックスできる環境を作っておきましょう。

睡眠時には厚着や重い布団は控えましょう。良い睡眠を取るには、睡眠環境そのものを整えることも大切です。

楽な姿勢を選ぶ
自己催眠法には布団やベッドで仰向けになる、椅子にこしかける、ソファに頭からもたれかかるなどの姿勢が良いとされています。

特にベッドや布団に仰向けになる姿勢はもっとも効果が出やすいとされています。また、睡眠前には、そのまま眠りにつくことができるので、良い睡眠を取りたい方にはオススメの姿勢です。

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まとめ:自己催眠法は睡眠だけじゃない

ここまでで、睡眠の質を高めるための自己催眠法の詳細とやり方をご紹介してきました。自己催眠法は質の良い睡眠だけでなく、ストレス解消、疲労回復などにも効果があり、毎日の生活の活力を補う良い方法でもあります。

自己催眠法は、薬のように副作用があるわけでもないため、安全かつ簡単にできる手段として人気が高まっています。もしご自分の睡眠や活力に不満があるようなら、一度この方法を試してみる価値はあるのではないでしょうか。

本記事が、あなたの毎日の手助けになれば幸いです。

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