効果的な筋トレ効果を得るために。睡眠時間はしっかりとりましょう!

ダンベル

筋トレを効果的に行うためには、長時間の睡眠をとることが必要です。

具体的には、筋トレ後、8時間程度の睡眠が必要です。筋トレをすることで負荷がかかった筋肉は睡眠中に分泌される成長ホルモンによって強化されるためです。

 ここでは筋トレと睡眠の関係、そして筋トレを効果的にするための生活スケジュールの捉え方を考えていきます。

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筋トレを効果的にするために重要な睡眠

ジョギング女性

 筋トレは、筋肉に負荷をかけ、回数をこなすことで筋肉の向上を目指すものです。筋トレは自宅でも気軽に始められることや引き締まった体を維持するために重要であること、基礎代謝の向上による脂肪燃焼効果をもたらすことなどにより人気のスポーツとなっています。

 この筋トレと睡眠の間には、実は密接な関係があります。
筋トレをして疲れた筋肉は、休憩を取らせることで回復をしさらに筋肉が強くなるというサイクルをとります。この際、筋肉が強くなる仕組みとして成長ホルモンの働が一役買っています。

 つまり、成長ホルモンが睡眠中に筋トレで疲れた筋肉に作用し、筋肉の強化をもたらすのです。そのため、睡眠と筋トレは正比例の形をとることになります。筋トレの量を激しくすれば、その分長い睡眠をとることで筋肉が増強していくこととなります。

つまり、筋トレで筋肉をつけるためには睡眠中の成長ホルモンの働きを考慮して睡眠時間を長く取ることが重要ということになります。具体的には、筋トレを本気で行うためには8時間程度の睡眠時間を確保することが必要となります。

 ただ、一方で筋トレと睡眠の関係では気をつけなくてはならない点もあります。それは睡眠直前に筋トレをすることは控えたほうが良いということです。睡眠直前に筋トレをすると、体と脳が興奮してしまい、深い睡眠をとることができなくなってしまう可能性があります。そのため、筋トレをする場合には、睡眠直前は避けたほうが良いと言うことができます。

筋トレと睡眠時間の確保のコツ ・まずは仕事の時間を見極めよう

 筋トレをして筋肉をつけるためには、8時間程度の睡眠時間を確保することが重要と述べました。しかし、仕事をしながら筋トレの時間を確保し、かつ睡眠時間も確保するということは実際問題として相当困難であるということができるかと思います。特に一家を支える立場にある方であれば、仕事が忙しい中で筋トレと睡眠時間を確保することに頭を悩ませておられる方も多いと思います。

 そこで、以下では筋トレや睡眠時間確保のためのコツをまとめていきます。
 まず、ご自身の仕事の予定として、筋トレや睡眠時間が確保できる時期を見定めることが重要です。

 どのような業種の方でも1年中繁忙期という方は少ないと思われます。そして、繁忙期の間は思い切って筋トレと睡眠についてはあきらめるという決断をすることが必要です。いかに筋トレ・睡眠時間の確保といっても、本業であるお仕事がおざなりになってしまっては何も意味がありません。

 逆に、仕事の繁忙期が過ぎて、時間に余裕ができた場合には、ここぞとばかり、筋トレと睡眠をとることに集中するようにスケジュールを組むことが効果的な時間の使い方ということができます。

 そのため、まずはご自身のお仕事の予定・年間の会社のスケジュールなどから、「筋トレ期間」を定めて、その時期に集中的に筋トレと睡眠をとることを計画しましょう。
 
次に、筋トレに関しては細切れの時間を活用して筋トレの時間にあてるということがおすすめできます。筋トレは1時間程度の長時間行うのが望ましいですが、仕事の合間や帰宅後の少しの時間に行うことも十分可能です。

例えば、自宅の玄関にダンベルを用意して、出勤前の5分間や帰宅後の5分間、入口で筋トレをするということでも、毎日の最低限度の筋力確保には役立ちます。

一方で睡眠時間については、本格的に筋トレをすると決めた日は、黙々と筋トレに励み夜の食事が終了した後は早めに睡眠をとるということで長時間の睡眠を確保することができます。つまり、筋トレの日=長時間睡眠の日というかたちで筋トレと長時間睡眠の日を重ねてしまうのです。

このように効果的な筋トレをするためには長時間睡眠をとることと時間を重ねるために、まずはご自身の仕事のリズムを把握することからはじめることが重要となります。

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まとめ:効果的な筋トレはライフスタイルに合わせて

以上述べましたように、効果的な筋トレ効果を発揮するためには長時間の睡眠をとることが重要となりますが、筋トレの時間を確保しながら長時間の睡眠時間も確保することは容易ではありません。

そのため、まずはご自身のお仕事の状況など生活のリズムを把握されることを通して、筋トレ・睡眠時間に当てることができる時間を確認することが効果的な筋トレの第一歩となります。筋トレは、職業的に筋肉を鍛える必要がある方を除けば、あくまでも仕事など生活が先にあり、その先で必要な限度で行うことが重要となります。

 筋トレと睡眠の関係についてはほかにも様々な研究がありますが、まずは筋トレをした日は長時間睡眠をとって成長ホルモンの活性化を促すことが大切です。

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