睡眠改善を始めるときの身近で具体的な3つの方法

布団

睡眠改善のためには、具体的ですぐに実践できる方法からスタートされることがおすすめです。

睡眠の問題の多くは生活リズムの乱れから生じていますので、生活リズムを改善することで睡眠の問題の多くは改善されます。

生活リズムを改善して睡眠改善を図るための方法は様々ありますが、すぐにはじめることができて具体的な方法を採ることが、即効性があり、リズムの変化も目に見えるので、お手軽で効果的な方法としておすすめすることができます。

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様々なタイプの睡眠の悩み

 睡眠に関しての悩みを抱えておられ、睡眠改善をしたいと望まれている方はたくさんおられます。

ある調査によれば、日本人の5人に1人は何らかの睡眠障害の悩みを持っているという調査結果が出ています。睡眠の悩みは今日では身近な問題ということができます。
 
 睡眠に関する悩みは様々なタイプがあります。もっともよく知られているものとしては、眠りにつくことが困難であったり、深い睡眠をとることができないという「不眠症」ではないかと思います。逆に、長時間眠ってしまうことで生活のリズムに悪影響を及ぼす「過眠症」もあります。さらに、「睡眠時無呼吸症候群」といった病院での治療が望ましいものもあります。
 
 ただ、多くのタイプの睡眠の悩みは、ちょっとした生活の工夫で改善・解消することが可能となります。なぜなら、不眠症など多くの睡眠障害は、生活リズムの乱れからくる体内時計の不調から生じているからです。そのため、生活リズムを改善することで、多くの睡眠の悩みは改善します。ここでは睡眠改善に役立つちょっとしたコツについてまとめていきます。

同じ時間にベットに入ること

ベッド

 睡眠改善のための第一歩は、同じ時間にベットに入ることを習慣づけることからスタートされることがおすすめです。生活リズムが一定ですと、自然にそのリズムに体が付いてくるようになります。睡眠改善のためには同じ時間にベットに入り、「睡眠時間が来たこと」を体に教え込ませることが効果的です。
 
 この場合に、ベットに入って後、眠りにつくことが必要なわけではありません。とにかく同じ時間にベットに入るという習慣を身につけることがスタートラインです。最終的には同じ時間に眠ることが睡眠改善のためには最も効果的ですが、はじめは同じ時間にベットに入るということをするだけで十分意味があります。眠れる必要はありません。

 同じ時間にベットに入るということを習慣化することで次第に体が眠ることを覚えていってくれます。同じ時間にベットに入ることが睡眠改善の第一歩です。同じ時間にベットに入るためには、夜、ベットに入ると決めた時間にベットのそばでアラームをセットするなどの方法が具体的に役立つこととなるといえます。

 とにかく同じ時間にふとんに入るということから睡眠改善の第一歩が始まります。

睡眠前のカフェインとアルコールをやめてみる

睡眠改善のためには、カフェインとアルコールの摂取は睡眠の3時間程度前までとしておくことが効果的です。

カフェインには覚醒効果があり、アルコールは睡眠前に摂取することで(睡眠導入には役立つものの)深い睡眠を妨げます。そのため、睡眠改善のためには、睡眠直前のカフェイン・アルコールの摂取を控えることが重要となります。具体的には、睡眠の3時間前には、カフェイン・アルコールを取らない生活が睡眠改善には役立つこととなります。

 とはいえ、お仕事のお付き合いなどで、夜、酒席にいる時もあるかと思われます。この場合には、睡眠時間の3時間前を切ったらウーロン茶を頼んだり、タイミングを見て早めに席を立たせてもらうなど、ちょっとした機転でアルコールを避けるリズムを作ることが
重要です。酒席にいても、会話と場の雰囲気を楽しんでいれば、ウーロン茶を飲んでいることで空気をくずすようなことはありません。

 睡眠改善によって清々しいリズムを作るために、ちょっとした機転をきかせることで、睡眠前の3時間、アルコールとカフェインを遠ざける生活を送られてください。

睡眠改善のメリットを意識すること

 さらに、睡眠改善で、生活にどのようなメリットがあるかを具体的に想像してみてください。ノートなどに睡眠改善のメリット書き出すなどの方法もひとつの方法です。睡眠改善の具体的なメリットをイメージすることで、意識が睡眠改善に向かうようになります。

 例えば、不眠症の方であれば、よく眠れるように睡眠改善が成功した場合、生き生きとした生活をイメージすることができるのではないでしょうか。また、過眠症の方であれば、昼間眠くならないご自身を想像することで睡眠改善への意欲が、俄然高まると思われます。

その他にも睡眠改善によって、艶のある綺麗な肌が回復すること、日中に仕事をバリバリこなすことが可能になることなど、様々な「素敵な自分」を想像することで睡眠改善のモチベーションが一気に高まるのではないかと思います。

 このように睡眠改善がもたらすメリットを具体的に意識・イメージされることで、睡眠改善のモチベーションを上げるということも、睡眠改善のためにはとても有益な方法の一つとなります。

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まとめ:睡眠改善のためのちょっとしたコツ

以下では睡眠改善のために役立つポイントをまとめていきます。

  • 睡眠改善のためには、同じ時間にベットに入ること。睡眠時間になったらベットにアラームを設置するなどの方法がひとつの方法としておすすめできます。
  • 睡眠改善のためには、睡眠3時間前までにアルコールとカフェインの摂取をやめること。酒席でもウーロン茶などでお酒は控えるようにされてください
  • 睡眠改善のためには、睡眠改善成功の際のメリットを具体的に意識されること。紙に書き出すなどの方法で睡眠改善後のご自身の姿を具体的にイメージされることが効果的です

このように睡眠改善は、ちょっとした、しかし、具体的な改善方法を採ることによって
少しずつ実現していきます。睡眠改善のためには、あまり難しいことから始めるのではなく具体的な方法からスタートされることがおすすめできます。

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