睡眠のゴールデンタイムを理解して睡眠の質を上げる方法

ガッツポーズしている男性

「睡眠のゴールデンタイムってよく聞くけど具体的にどんな効果があるの?」「睡眠のゴールデンタイムを利用して寝るためにはどうすればいいの?」あなたはこのような疑問をお持ちではないでしょうか?

睡眠のゴールデンタイムは夜の22時〜2時であり、この時間に深い睡眠をとることで、疲労回復・肌質改善・脂肪燃焼・免疫力の向上などの効果を得ることができます。

本記事では、睡眠のゴールデンタイムが身体に良い効果をもたらすメカニズムと、実際に活用して睡眠の質を上げる方法についてご紹介していきます。是非本記事をご活用頂き、あなたの睡眠の質を向上させて下さい。

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1.睡眠のゴールデンタイムを理解しよう

睡眠のゴールデンタイムは、夜22時〜2時です。この時間に深い睡眠をとることで
、次のような効果を期待することができます。

  • 疲労回復
  • 肌質改善
  • 脂肪燃焼
  • 免疫力向上

これらの効果を期待できる理由を理解するためには、睡眠のゴールデンタイムに多く分泌される、成長ホルモンとメラトニンの効用について理解することが必要です。

以下で、それぞれの項目について見ていきましょう。

1−1.成長ホルモンの効用

成長ホルモンの基本的な働きは、骨の成長を助け、細胞分裂を活性化し、筋肉の成長を促進させることです。

この基本的な働きにより、次のような効用を期待することができます。

  • 疲労回復:心身の疲労は、疲労物質が脳細胞や筋肉に溜まることで発生します。成長ホルモンには、細胞分裂を活性化させる効果があるため、筋肉や細胞に溜まっている疲労を回復させる効果が期待できるのです。
  • 肌質改善、美肌、若返り効果: お肌が老化するということは、細胞が老化するということです。細胞が老化するということは、細胞分裂が起きる頻度が減少し、傷ついた細胞が増えるということが1つの原因です。成長ホルモンには、細胞分裂を活性化させる効果があるため、あなたの肌質を改善する効果を期待できるのです。
  • 脂肪燃焼: 脂肪を燃焼するためには、基礎代謝を上げることが大切です。基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やすことが大切です。成長ホルモンは、細胞分裂を活性化させ、筋肉の成長を助けるため、脂肪燃焼の効果を期待できるのです。
  • 免疫力向上:上述の通り、成長ホルモンには傷ついた細部を修復させる働きがあります。そのため、身体に疲労をためず、健康な状態を保つことができるのです。

また、成長ホルモンは、次の時間帯に最も多く分泌されます。

  • 夜22時〜2時の時間帯
  • 就寝直後の3時間

よって、成長ホルモンの効用を最も多く得るためには、夜の22時〜2時に深い睡眠をとることが最も効果的なのです。

1−2.メラトニンの効用

メラトニンの基本的な働きは、脳を日常の覚醒状態から、睡眠するためのリラックス状態に切り替えることです。

この働きにより、次のような効用を期待することができます。

  • 自然な眠気が促され、寝つきやすくなる
  • 深い睡眠をとりやすくなり、質の高い睡眠を得やすくなる

メラトニンは、朝の太陽の光を浴びてから14〜16時間後に分泌されます。深い睡眠をとるためには、メラトニンが分泌されてから2〜3時間以内に入眠することが最も適切とされています。

朝の6時に起床して太陽の光を浴びた場合、メラトニンが分泌されるのは夜の20〜22時頃になります。よって、睡眠という観点から見ても、夜の22時頃に眠りにつくのが良いと考えられます。

深い睡眠をとることで、より多くの成長ホルモンが分泌され、ゴールデンタイムの効用を得ることができるようになります。

2.睡眠のゴールデンタイムを利用して睡眠の質を上げる

睡眠のゴールデンタイムを活用して睡眠の質を上げるためには、夜22時に就寝できるように日常生活をマネジメントすることと、深い睡眠をとることのできる準備をすることが必要です。

以下で、それぞれの項目について見ていきましょう。

2−1.早寝早起きの習慣を身につけよう

睡眠のゴールデンタイムを活用して睡眠をとることは、睡眠の時間単位の質を上げることにもなり、あなたの日常生活を充実させる上でとても効果的なことです。

仕事や付き合いなどで早くに寝られないと考える人も多いですが、実際にはゴールデンタイムを活用することで仕事の効率が上がったり、実り多い人間関係を構築できるということもあります。

早寝の習慣を身につけるために、次のNOを言えるようにしましょう。

  • 夜遅くまでの飲み会は中座して帰宅する
  • 夜遅いTV番組は録画しておいて休日に見る
  • 夜遅くまで仕事はせず、朝の集中力の高い時間に行う
  • 夜遅くにスマートフォンをいじらない

習慣を変えることは難しいことです。しかし、早寝早起きの習慣にすることは、それに見合う効果を期待することができます。是非、あなたを夜遅くまで寝かせさせない習慣にNOを告げ、一度ゴールデンタイムに就寝してみて下さい。

2−2.質の高い睡眠をとる準備をする

ゴールデンタイムを最大限に活用するためには、夜22時〜2時の間に深い睡眠をとることが大切です。

深い睡眠をとるためには、就寝前にリラックスした状態になること、就寝中に深い睡眠を妨害しないこと、体内リズムを整えることが大切です。具体的な方法については、今晩から安眠しよう!4つのステップでばちっと安眠する方法の記事で詳しく説明しているので、是非参考にして下さい。

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まとめ

ここまでで、睡眠のゴールデンタイムを利用して睡眠の質を上げる方法についてご紹介してきました。睡眠のゴールデンタイムを活用して睡眠をとることで、疲労回復・肌質改善・脂肪燃焼・免疫力の向上を期待することができます。

また、睡眠のゴールデンタイムを最大限活用するためには、早寝の習慣を身につけることと、深い睡眠をとるための準備を行うことが大切です。

是非、本記事をご活用頂き、あなたの睡眠の効果を最大限まで上昇させ、充実した実りある毎日をお過ごし下さい。

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