睡眠でダイエット効果を上げる3つの秘訣!

眠る男

睡眠不足が続くと太りやすく、ダイエットの効果が上がらないことをご存知でしょうか?ダイエットしているのになかなか効果が出ないと感じるとき、もしかしたら睡眠の取り方が悪いのかもしれません。

睡眠というのは、身体を動かさずただ横になっているだけですが、それでも心臓が動き呼吸を行うことで最低限のカロリーを消費しています。本来、睡眠によっても脂肪燃焼されているのです。日常的に気を付けていれば、寝ているだけで十分なダイエット効果を発揮することもあるんです。睡眠でダイエット効果を上がるために、日中から取り組める3つのポイントをご紹介しましょう。

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睡眠がダイエットの効果を上げる理由は…

デブの腹

睡眠とダイエットの関係を考える時、まず、夜更かしをした夜や、翌日の体調を思い出してみましょう。夜遅くまで起きていると夕飯の時間が遅かったり、寝るまでに空腹感を感じて間食したりしてしまうことがありますよね。夜中に何かを食べることでエネルギーを補給しているはずなのに、睡眠不足の翌日の朝は、とても身体が疲れていてだるいと感じます。夜中に食べることは、ダイエットとしてはNGではありますが、どうしても仕方ない場合もあることでしょう。

疲れというのはエネルギー不足の状態に起こります。疲れると甘いものが食べたくなるのは、エネルギー不足を感じるからです。だとすれば、睡眠前にエネルギーを摂って眠れば、翌朝が元気でもよいのに、なぜか疲れてしまっているのは不思議ですよね。

睡眠というのは、体内の不要な老廃物を代謝させ、疲労回復を行う大切な時間です。睡眠という回復時間が十分でないと、代謝が不十分な状態になってしまいます。翌日まで老廃物が残り、代謝が低下した状態ではダイエットの効果が低下して当然のことです。さらに、夜に食べたエネルギーは活動として消費されることがないために、そのまま脂肪として蓄えられます。

ダイエットをしているのに睡眠時間が短かったり、浅い眠りしか感じられなかったら効果は上がりにくいのです。最近では、睡眠障害とメタボリックシンドロームの関係もよく耳にするのではないかと思います。メタボというのは、つまり肥満の状態ということです。睡眠時間やその質がダイエットと関係するだけでなく、将来的な生活習慣病につながるかもしれません。

「睡眠」を見直すことでダイエット効果を高めよう!

ダイエットというのは、代謝を活性化させ、無駄な脂肪を燃焼させたり、脂肪燃焼させやすい体質に整えていくことです。いくらダイエットをがんばっても、代謝が低下するような睡眠のとり方では、まるで逆効果ということになってしまいます。ダイエットに取り組んでいるのになかなか効果を感じないという人は、違うダイエット方法を探すのではなく、まずは「睡眠」を見直してみましょう。

ダイエット効果アップ!その1:睡眠時間は7~8時間を目安に

ダイエット効果を上げるなら、7時間から8時間を目安に睡眠をとりましょう。あるアメリカの研究で、睡眠不足が体重増加につながるかどうかを検証した結果があります。カロリー制限のダイエットを行いながら、睡眠時間を約8時間とったグループと、5時間以下しか睡眠をとらないグループに分けて、脂肪燃焼効果をチェックしたそうです。その結果、なんと、5時間以下の睡眠グループは、8時間睡眠と比べて、燃焼する脂肪が55%も少なくなっていました。いくらダイエットをがんばっても、睡眠不足になると脂肪燃焼が半減以下になってしまうのです!

日本人の多くが平均的に深夜0時ごろに就寝し、朝6時頃に起き、平均6時間睡眠になっていると言われています。研究された5時間以下の睡眠ではないけれど、7時間以上の睡眠はできていないという人がほとんどかもしれません。ダイエットとしての効果を検証されたわけではありませんが、6時間以下の睡眠が続くと、糖尿病のリスクが上がるという研究結果もあります。やはり、間をとって6時間…と消極的な対処法ではなく、しっかり7~8時間の睡眠を確保して、ダイエット効果を高めた方がよさそうです。

ダイエット効果アップ!その2:充分な睡眠でコルチゾールを下げよう

コルチゾールというホルモンをご存知でしょうか?ストレスホルモンとも呼ばれ、ストレス時に大量に分泌されるものです。コルチゾールは、筋肉を壊してエネルギーを作り、負担と思える活動を支えるために分泌されます。つまり、コルチゾールが大量に分泌されると、筋肉が壊され、更には血糖値が不安定になりやすくなるというわけです。筋肉が壊れると普段のカロリー消費量が低下するのでダイエット効果が低下してしまいます。

このコルチゾールは、ストレスだけでなく、一日を通しても朝方にコルチゾールは増え、睡眠時にはコルチゾール量が低下することがわかっています。

本来コルチゾールの分泌が低下すべき睡眠時でも、ストレスがあると継続してコルチゾールが出てしまいます。また、夜更かしをしていても、身体にとっては負担でありストレスと受け止めるので、同様に夜間にコルチゾールが分泌されてしまいます。先のダイエットと睡眠について検証した研究でも、コルチゾール分泌による筋肉量の変化もチェックされており、睡眠不足のグループは筋肉量が減っていたことが科学的にわかっています。筋肉量が低下すると、基礎代謝量が減ってしまうので、ますますダイエットしにくい体質、つまり、太りやすくなるわけです。

睡眠時間が長いほど、コルチゾール分泌は抑制されます。また、睡眠中ののコルチゾール分泌を予防するためにも、寝る前にリラックスする時間が必要です。寝る直前まで携帯電話を見ていたり、ゲーム・テレビを見ていると、ストレス反応としてコルチゾールが分泌され、筋肉を壊すリスクが高くなります。ダイエット効果を高めるためには、リラックスした時間と十分な睡眠が必要というわけです。

ダイエット効果アップ!その3:最適な睡眠時間は21時~5時

睡眠でダイエット効果を上げるためには、7~8時間の睡眠が最適ですが、時間帯としては22時~5時の間での睡眠が一番ダイエット効果が高く、アンチエイジング効果を発揮すると言われています。これは睡眠時に分泌される成長ホルモンと関係しています。睡眠中には代謝を上げ、疲労回復を行うために成長ホルモンが分泌されています。

子供にとっては成長を促すと言われるホルモンですが、この働きが筋肉量を増やし、体脂肪を減らすという作用があるからです。同様に、骨密度を上げるともいわれています。大人になっても成長ホルモンは分泌され、量は減りますが、疲労を代謝し、同様に筋肉を作ったり、脂肪燃焼を行っています。この成長ホルモンが分泌されるのは、寝入ってから1~3時間がピーク。

更に、一番成長ホルモンが出やすい時間帯が22時~2時のゴールデンタイムと言われる時間です。この時間帯にピークを持ってくることで、ダイエット効果が最大限に高まるというわけです。睡眠によってダイエット効果を上げるなら、睡眠時間だけでなく、時間帯も工夫してみましょう。

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まとめ

睡眠によってダイエット効果が上がるということが理解いただけましたでしょうか。睡眠だけでダイエットできるなら、こんなに楽なことはありません。しっかり睡眠をすると筋肉量が増え、脂肪燃焼が行われます。例えば、30代で体重55kgの女性が7時間睡眠するだけで、390キロカロリーを消費すると言われています。50代男性で体重65kgなら、436キロカロリーも消費しているのです。十分な睡眠をとって、ダイエット効果を高めちゃいましょう!

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