睡眠時間を上手にコントロールする方法

寝る男

健康的な毎日を送るためには、睡眠は欠かすことができません。ただ、睡眠が重要ということはわかっていても、つい夜ふかしをしてしまったり睡眠不足の生活をしてしまったり、睡眠時間をコントロールすることはなかなか難しいというのが実際のところです。睡眠時間を適切にコントロールするためにはどのような点に注意すれば良いのでしょうか。

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睡眠をコントロールすることができれば

眠たい

「睡眠時間をコントロールしたい」と考える方は少なくないと思われます。

睡眠は私たちの健康や美容、集中力など広い意味での健全な生活に必要不可欠なものです。睡眠不足は抵抗力を低下させ風邪をひきやすくなるなど健康への悪影響が生じえます。また、睡眠中には肌の疲れなどを回復させる成長ホルモンが分泌されるため、ぐっすりとした睡眠をとることができれば美容効果も高くなります。さらに、睡眠は脳が急速をする唯一の方法ですので、睡眠で脳が休まることによって集中力が高まります。

このように睡眠は私たちにとって広い意味での健全な生活のために非常に重要な役割を果たすことになります。睡眠を十分に取ることにより得られるメリットは数多くあります。

このように重要な睡眠ですが、実際には多忙さなどによりなかなか十分に睡眠時間をとることができないというのが私たちの実際のところではないかと思われます。忙しい毎日の中で自分自身が睡眠にあてたい時間帯にちょうど睡眠をとることができれば、非常に心地よい毎日を送ることができると言えるでしょう。

ご自身が眠りたい時間に眠る睡眠時間をコントロールするためにはどのような点に配慮することがポイントと言えるのでしょうか。

睡眠コントロール法1-太陽の光による体内時計の調節

睡眠を適切にコントロールするためには、やはり自然の生活サイクルを送るということが「王道」です。つまり、夜は可能な限り早く眠り、朝はたっぷりと太陽の光を浴びるということが睡眠を適切にコントロールするための王道的な方法と言えます。

私たちは一定時間起きていると眠くなり、一定時間睡眠をとると目が覚めるというリズムを体内に持っています。この体が覚えている起床と睡眠のリズムのことを体内時計といいます。(ただしナルコプレシーやうつ病などによる睡眠障害が発症してしまうとこの体内時計は崩れます)

この体内時計はおおむね、25時間周期で動いており、客観的な時計の時間である24時間とは少しずれています。そのため、体内時計のリズムに忠実に従ってしまうと睡眠時間が少しずつずれていってしまい、睡眠時間をコントロールすることができなくなってしまいます。そして体内時計の針をゼロに戻し、覚醒時間と睡眠時間戸を適切にコントロールすることができるのが太陽の光です。

太陽の光を浴びるとセロトニンという神経伝達物質が生成され、このセロトニンが起床後13時間から14時間程度経つとメラトニンという睡眠導入物質へと変化して眠気を誘います。そのため、体内時計のリズムをコントロールして睡眠時間を規則正しくするためには起床後に太陽の光をしっかりと浴びる生活を送るということが非常に効果的です。

なお、セロトニンは電気の光でも生成されますので、天気が悪い日には、朝、太陽ではなく明るい部屋で電気の光を浴びるということでも睡眠時間を適正にコントロールすることにはつながります。

睡眠コントロール法2-薬に頼ってみる(薬物療法)

睡眠をコントロールするためには、少し薬に頼ってみるということも積極的におすすめすることができます。つまり、薬物療法です。睡眠をコントロールするために薬を服用するというと否定的な印象をもたれる方もおられるかもしれません。しかし、健康を害するおそれがあるような極端な睡眠薬は現在減少しています。

現在の睡眠に関する薬物は睡眠を適切にコントロールすることに重点を置いたものとなっており、副作用なども少ないものです。

ちょっとした睡眠リズムの乱れなどであればメラトニンを含むサプリメントなどでも睡眠時間を適切にコントロールすることが可能です。睡眠のリズムの乱れの傾向があり、睡眠時間やリズムをコントロールしたいとお考えの方などには、軽い睡眠導入剤やメラトニンサプリなどがおすすめできます。

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まとめ:睡眠のコントロールは生活リズム+薬物療法も考えてみる

以上、本文で述べました睡眠時間を適切にコントロールするためのポイントなどをまとめますと以下のようになります。

  • 睡眠時間を適切にコントロールするためには、何よりも体内時計のリズムをコントロールすることが重要です。具体的には、朝、太陽の光を浴びて体内時計の針をゼロに戻すことで、適切な時間に睡眠をとることが可能な体が作られていきます
  • 睡眠時間がやや乱れてしまっているなどの場合には、多少の薬物療法も睡眠時間のコントロールには効果的です。例えば睡眠導入物質であるメラトニンのサプリメントを服用してみたり、弱めの睡眠導入剤の利用などが効果的です。弱めの睡眠導入剤などであれば健康への支障の可能性もほとんどないと言えます

睡眠のコントロールには体内時計のコントロールに加えて、ほんの少しの薬物・サプリメントの利用が効果的ということができます。

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