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ノンレム睡眠の周期を知り睡眠の質を上げるための3つのポイント

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ノンレム睡眠は熟睡時の状態であり、一晩の睡眠で周期的におこります。熟睡したノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠を繰り返しながら。ノンレム睡眠の時に疲労回復をうながす成長ホルモンが多く分泌するため、この時間が短いと疲れが残りやすくなってしまいます。

本来は周期的にめぐってくるノンレム睡眠ではありますが、ストレスなどの影響から浅い眠りになりやすい人も多いようです。ノンレム睡眠の本来の周期を知り、またその周期を活かして疲労回復を促すために睡眠の質を上げていきましょう。

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ノンレム睡眠の周期は…

夜明け

睡眠時には深い眠りのノンレム睡眠と、浅い眠りのレム睡眠が90分ごとの周期で繰り返しています。睡眠というのは身体の休息のための時間です。レム睡眠時には肉体の休息が中心となり活動は行わないものの脳は起きています。深い眠りとなるノンレム睡眠時には肉体だけでなく、脳の活動も限りなく低下しています。ノンレム睡眠時には脳の代謝を行う時間であり、疲労の原因となる老廃物を代謝しているのではないかと言われています。

ノンレム睡眠とレム睡眠は90分ごとの周期ではありますが、眠り始めのスタートは、ノンレム睡眠から始まります。寝付いてすぐはぐっと深い睡眠になり、一晩の睡眠の中では最初の3時間により深い眠りが集中します。このような周期になるのは、危機管理としての本能的なものです。太古の狩猟時代から周囲の危険を避けながら睡眠を取る必要がありました。そのため、短い睡眠時間でも寝付いたすぐにぐっと深く眠り、少しでも早く疲労回復を促そうとしてしているのです。

ノンレム睡眠の周期を活かして睡眠の質を高めよう

ノンレム睡眠の周期は眠りはじめにスタートして、レム睡眠と入れ替わります。この周期を活かしながら、普段の睡眠の質を上げ、熟睡感を感じる朝になるように工夫してみましょう。

ノンレム睡眠がより深くなるのは、眠りはじめの3時間に集中しています。レム睡眠と入れ替わる周期はありますが、その深さはだんだんと浅くなってきます。朝になるにつれてノンレム睡眠であってもかなり浅くなり、レム睡眠の時間が長くなります。この変化によって朝の目覚めが訪れるというわけです。最初の3時間にどれだけ集中して深い眠りができるかで熟睡度が変わってきます。

ノンレム睡眠周期を活かすその1:ストレスケアでコルチゾール分泌を抑えよう

ノンレム睡眠の周期と同様に、睡眠時には様々なホルモンが入れ替わりながら分泌されています。ノンレム睡眠時には成長ホルモンが分泌され、疲労回復、細胞の新陳代謝が行われます。レム睡眠時には成長ホルモンは分泌されにくく、朝方の浅い眠りにかけて分泌が低下します。寝付いてすぐから沢山分泌される成長ホルモンと入れ違いに、夜間に分泌が最低レベルまで低下し朝方にかけて分泌量が多くなるのがコルチゾールです。

このコルチゾールは朝の目覚めの時刻にもっとも分泌量が高くなり、活動開始に向けて支えるものです。コルチゾールの働きは血糖値を上昇させ、活動に必要なエネルギーを確保しようとするものです。この働きは、ストレスがかかった時にも同じことが起こります。本来は朝方に多く分泌され夜になると分泌量が低下するコルチゾールですが、慢性的なストレスが続くと、夜になってもコルチゾールの分泌が高くなってしまいます。

ストレスなどによって、本来分泌が少ない夜にコルチゾールが高くなると、ノンレム睡眠からはじまる周期を阻害してしまい、中途覚醒が起きたり、良く寝たつもりでも浅い眠りにしかならず朝の疲れを感じてしまうのです。
コルチゾールの1日の分泌量は個人差があり、ストレスが多いと分泌量も増えてきます。不眠で悩む人のコルチゾール分泌量は、不眠がない人に比べて多いことがわかっています。ストレスで眠れなくなる、ストレスで熟睡できなくなるというのは、こうしたホルモンの影響もあるわけです。

夜間のコルチゾール分泌を抑えるためには、寝る前にストレス刺激となるようなことを避けることが大切です。寝る前のゲームや長時間のテレビの視聴、パソコンや携帯電話をずっと使っている、カフェインの摂取などを夜間に行うと、それだけでストレスと同じ刺激を受けることになります。もちろん、日中のストレスを引きずっていることも同じ状態です。夜間はできるだけ穏やかに、ゆっくりした時間を過ごすことで、ノンレム睡眠の周期を整えるようにしましょう。

ノンレム睡眠周期を活かすその2:体温コントロールでスムーズにノンレム睡眠を誘導する

ノンレム睡眠の周期は、体温の変化とも大きく関係しています。ノンレム睡眠は体温が低下していく間に深まります。眠くなってくると自然と体温が下がりますが、ノンレム睡眠時に最も深部体温が下がり活動を低下させます。ノンレム睡眠とレム睡眠の周期に従って体温も上下しています。これはレム睡眠時に体温を上げることで、ノンレム睡眠時により体温を下げやすく、深い眠りを作ろうとするとも言われています。こうして睡眠中にノンレム睡眠から始まる周期に従って、身体は多くの変化があります。

体温が下がる時にノンレム睡眠がより深くなることから、寝る前にも少し体温を上げると、より寝付きやすい周期を作りやすくなります。寝る前にはお風呂に入り、身体を温めておきましょう。ただし、長時間の入浴や熱すぎる湯の温度、寝る直前のお風呂はお勧めできません。あまり身体が温まりすぎると深部まで温まりすぎて、体温が下がりにくくなるので注意しましょう。寝る2時間前程度にお風呂に入り、その後は温かくして過ごしましょう。寝るときに、首元を温かくすることで体温コントロールがしやすくなりますよ。

ノンレム睡眠周期を活かすその3:お酒は寝る2時間前までに

ノンレム睡眠をより深くすることが熟睡のカギであり、さらにはその周期を整えることが大切になります。ノンレム睡眠をより深く、定期的なリズムにするためにはお酒の飲み方に注意が必要です。お酒を飲んで寝ると、すぐにぐっすり眠ったという経験がおありの方は多いかもしれません。確かに、お酒を飲んで寝ると、すぐに深いノンレム睡眠状態になります。しかし、その後、だんだんとアルコールが抜け血糖値が不安定になってくると、今度は目が覚めてしまうのです。それ以降はレム睡眠の時間が長くなり、深い眠りになりにくくなります。こうなると、いくら長い睡眠時間を取ったとしても浅い眠りの方が長くなり、本来のノンレム睡眠の周期は短くなってしまうのです。

寝酒の習慣がある人は、お酒によって熟睡するつもりが、実は眠りが浅くなっているわけです。そのうち、熟睡感を感じにくくなるために、飲酒量が増えやすいというデータもあります。適量の飲酒は楽しみの一つかもしれませんが、睡眠の質が低下し、ノンレム睡眠の周期が狂ってしまうのでは体調管理に大きな影響を与えてしまいます。夜のお酒は寝る2時間前までにし、酔いを覚ましてから睡眠をとるようにしましょう。

まとめ

ノンレム睡眠とレム睡眠の周期は、自分で調整することはできません。しかし、日常的な生活習慣が大きく影響し、意識せずとも自分の判断からその周期を狂わせてしまっているかもしれません。生活習慣を見直し、ノンレム睡眠を妨げるような習慣をひとつずつ意識していきましょう。そうすることで、より睡眠のリズムを整え、睡眠の質を向上させることができるようになりますよ。

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