ノンレム睡眠を妨げる5つの習慣と改善方法

花

深いノンレム睡眠に入って、夢も見ずにぐっすり眠りたい…と願う人が増えているようです。熟睡する方法としてたくさんの情報がありますが、なかなか実践につながらないという方も多いかもしれません。

実際に、ノンレム睡眠というのは自分の思い通りに簡単に誘導できるものではなく、普段の生活習慣で大きく左右されるものです。何かをしたら、深い睡眠に入れるのではないか…という考え方を少し変えて、まずは「何をやめるべきか」からはじめてみませんか?気が付かない習慣によってノンレム睡眠が妨げられている可能性があります。深いノンレム睡眠に入るのを妨げるような5つの習慣とチェック方法をご紹介しましょう。

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ノンレム睡眠は体内リズムで作り出すもの

居眠りする男性

ノンレム睡眠が深くなるのは寝入りはじめの3時間といわれています。その後は、レム睡眠と90分ごとの周期を繰り返しながら朝を迎えます。ホルモンの分泌バランス、体内時計、就寝している環境など様々な影響があり、また必要な睡眠時間は個人差があるのです。

ノンレム睡眠というのは、身体だけでなく脳機能も低下させながら、全身の代謝を活性化させる時間になっています。ノンレム睡眠の時間は体内のリズムに合わせて身体が自然に作り出すもので、何かの力を借りてノンレム睡眠状態に促したいと思っても、かなり微力なのです。

例えば、簡単に入眠させ、ノンレム睡眠を導くものとして、睡眠薬があります。確かに、安易にノンレム睡眠に入りますが、依存性が高く、薬がないと眠れないという状態になる可能性があります。同時に、薬として脳機能に作用させるため、睡眠導入だけでなく、その他の副作用が出てしまいます。

日本人は睡眠に関する悩みが多いと言われています。そんな日本人が多く利用していると言われるのが「寝酒」です。お酒を過剰に飲んで、酔いつぶれるように眠ってしまえば、普段より深いノンレム睡眠になることはわかっています。ただし、これも一時的なもので、一度深い眠りに入ってもその後は浅い眠りの方が多くなり、本来のリズムが崩れます。中途覚醒などが起こりやすくなり、またお酒も依存性が高いものです。

体内時計のリズムを戻すためにも、しっかり睡眠し、しっかり起きるという日常が必要になりますが、今は熟睡できないという悩みがある以上、取り組むことが難しいかもしれません。ホルモンの分泌バランスについては、ストレス解消を含めたソフトとハード面での対策が必要になります。ストレスを全くなくすことはできませんし、それができていればきっと睡眠について悩むこともないでしょう。就寝している環境について、枕のサイズや質をはじめ、ベットにするか布団にするか、加湿器や空気清浄機の設置、明るさの設定などなど…一つ一つ改善していく必要があります。

それでも、何らかの形でノンレム睡眠を作り出す方法に取り組むためには、環境を含め日常生活を大きく見直すことが最善というわけです。

ノンレム睡眠を妨げる方法は沢山ある

ノンレム睡眠を作り出す方法や、これを行えば必ずノンレム睡眠が確実に深くなるという方法はなく、対策はちょっと難しいかもしれません。だからこそ、まずはノンレム睡眠を妨げるような習慣を選んでいないか、そんな習慣になっていないか、見直してみましょう。同じ改善努力でも、新しいことをやみくもに取り組むよりも、目の前の無駄な習慣をやめる方が楽ではないでしょうか?睡眠の質を低下させる方法とは気が付かずに、当たり前のように習慣になっていれば、いくら熟睡する方法を試してもプラスマイナスゼロということも…。自分自身で熟睡しないような習慣を作っているからこそ、まずは気づくことから!ノンレム睡眠を作る方法の前に、まずは妨げる習慣をやめるというところからスタートしてみましょう。

ノンレム睡眠を妨げる5つの習慣をチェックしよう

ちょっとした習慣でノンレム睡眠は妨げられます。ノンレム睡眠を作り出す方法よりも、より自分のパターンや必要な改善方法が見つかりやすいと思います。沢山の要素がありますが、代表的な習慣を5つご紹介します。当てはまるものがないかチェックしてみましょう。ノンレム睡眠を妨げる5つの習慣にこのようなものがあります。

  • 寝る直前まで携帯電話やパソコンを触っている。
  • 携帯電話を枕元において寝る
  • 寝室に朝日がささない
  • 寝室が明るすぎる
  • タンパク質が不足している

ノンレム睡眠を妨げるのには、体内時計やホルモンバランスの不調などがあります。特に寝る直前まで脳へ刺激し続けると、活動ホルモンであるアドレナリンが分泌されリラックスできません。寝る直前には刺激の少ない音楽などが最適です。できれば静かに過ごすというのが一番です。ゆっくりストレッチをするなど、脳への刺激ではなく身体的に軽い刺激を行うことで眠りにつきやすくなります。

電子機器を使い続けていると脳へ別の刺激も受けています。それが電磁波です。特に、携帯電話の電磁波は強いものであり、脳内へ大きく刺激をしていると言われています。電磁波は見えませんが、存在することは明らかです。枕もとに携帯電話を置いて寝ることによって、寝ている間にも刺激を受け続けるために脳が休まりにくくなります。影響を受けない距離は2mといわれているため、目覚まし代わりには使えません。携帯電話は隣の部屋に置くなどして寝るときは離しておきましょう。あとは、体内リセットのための朝と夜の区別が必要です。

朝日を浴びるのが一番ですが、遮光カーテンを利用していると、起きる時間になっても朝日が入ることがありません。寝る時も明るすぎたり、テレビをつけっぱなしだと、脳は活動時間であると勘違いしてしまいます。これでは深い休息につけません。明かりのコントロールは一番簡単にできますので、自分自身の習慣を見直しましょう。最後に、ホルモンバランスを整えるためにはタンパク質が必要になります。ホルモンの材料はタンパク質がメインです。ビタミンミネラルも必要ですが、基本の柱はタンパク質。ダイエットなどで肉や魚を食べない人は要注意ですよ。

まとめ

ノンレム睡眠に入る方法を探しても、最終的には生活習慣の改善になります。ちょっと試せば確実に眠れるという方法はなく、あるとしても副作用や依存のリスクが高くなってしまいます。より深いリラックスした睡眠時間を得るためには、自然な成り行きで深いノンレム睡眠を作るためには生活習慣を見直し、自身の力で深く眠れる方法を継続していくしかありません。人生の3分の1を占める睡眠だからこそ、よりよい質を目指して、ノンレム睡眠を作る方法の前に、間違った習慣を正すようにしましょう。

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