ダイエット?それとも筋力アップ?寝る前に効果的な腹筋運動とは

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腹筋

寝る前は好きに使える自分の自由時間。そこで寝る前に腹筋をしてダイエットや筋力アップを図っている人も多いのではないでしょうか。

しかし、ダイエットと筋力アップの腹筋は同じではありません!

なんとなく良くある腹筋やオススメされた腹筋運動をしてこれでよし、なんて思っていませんか。毎日寝る前に腹筋をしているのにお腹が凹まない、腹筋が割れないということがあるのなら要注意です。寝る前の腹筋に効果が無いのはあなたのやり方が間違っているせいかもしれません。

そこで、本記事では寝る前の運動の効果とダイエット、筋力アップと目的ごとのオススメ腹筋運動をご紹介していきます。適切な腹筋運動をして、無駄な努力なく思い通りの体に近づけませんか。

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寝る前の腹筋の効果

ベッド

寝る前の腹筋は理に叶っているかというと、実は明確な答えはありません。睡眠時に超回復がおこるから寝る前の腹筋は効果的といわれる説もありますし、寝る前の運動は体を覚醒させてしまうので不眠につながりやすいといわれる説もあります。そのため、個人のやりやすさに重点をおき、続けられるタイミングでやろうというのが多いようですね。

少し不眠について触れていきます。人が睡眠に入るためには、日中上がった体温を下げる必要があります。しかし寝る直前に運動を行うことで、せっかく下がりかけた体温が再び上がってしまいます。

不眠で悩んでいる人はこの体温調節がうまくいっていないことも多く、自発的にこのリズムをつくる必要があります。夜に入浴するのが睡眠に良いといわれるのは、入浴で一度上がった体温が徐々に下がっていき、寝る前には自然と眠くなるように調節されているからなのです。

ただ、やはり毎日忙しい方だと寝る前しか時間がとれないこともあるでしょう。寝る前に腹筋をしてはいけないとなると、やる時間がないのだけど…それでは本末転倒です。そこで、寝る前にしか時間が取れない人はせめて寝る直前ではなく、少し時間をあけましょう。同じ理由で、お風呂や食事もさっさと済ませてしまった方が良いようですね。

寝る前腹筋の方法

寝る前に腹筋をすればいいと、よくある腹筋を何回もしても意味がないのは鍛える部分が違っているからかもしれません。お腹のダイエットとシックスパックと呼ばれる6つに分かれた筋肉をつくるには同じ筋肉トレーニングでは少し遠回りです。

そこで、ダイエットと筋力アップそれぞれの方法をご紹介していきましょう。

寝る前腹筋でダイエット

まず、お腹を鍛える前にお腹がなぜ出てしまうのかを考えてみましょう。

お腹が出てしまう原因は、

  • 内臓脂肪
  • 内臓下垂

この2つです。

内臓脂肪はその名の通りお腹に溜まった脂肪です。これを減らすには、やはり食事量を減らすしかありません。脂肪1kgのカロリーは7000kcal程度。対して平均的な筋トレで消費出来るカロリーは72kcalとなっており、運動だけで減らすのは至難の業です。まずは油ものや甘いものといった高カロリー食を控えていきましょう。

内臓下垂とは、本来なら内臓を支えるべき筋肉が衰えてしまい、胃や腸といった内臓が骨盤の辺りまで落ちてしまうことを指します。内臓下垂によって下腹に臓器が密集して、お腹が膨らんで見えるのです。

この内臓下垂は通常の腹筋やトレーニングではうまく効果を出せません。よくある腹筋では外側の筋肉を使いますが、内側の筋肉はあまり使われないためです。内臓下垂を解消するためには内部の筋肉、いわゆるインナーマッスルを鍛えることが重要となってきます。インナーマッスルを鍛えるには、腹式呼吸をうまく使っていきましょう。

  • 腹式呼吸で息を吐ききった状態をキープ
  • 胃の辺りが硬くなっているのを確認
  • この状態のまま上体だけを上下左右に動かす
  • 上体を前後左右に回転させる

これを30秒から1分ほど行います。簡単ですが、やり始めると体が温まってくるのが分かります。この腹筋運動は寝る前だけでなく、いつ行っても構いません。ふと気付いたときにちょくちょく行うと、気付けばお腹周りがスッキリとしてくるでしょう。

寝る前腹筋で筋力アップ

腹筋にも色々と種類があり、筋力をつけようと多くのメニューを一生懸命こなしている人もいるのではないでしょうか。それでなかなか効果が出ない、ということであれば一度メニューを「クランチ」と「レッグレイズ」の2つに絞ってみましょう。

クランチ

  1. 仰向けになり、膝を90度に曲げる。
  2. お腹の上に手を置く。
  3. このままの姿勢で、息を吐きながら上体を起こしていく。
  4. 今度は息を吸いながら上体をおろしていく(完全にはおろさない)
  5. ③④のくり返し。

レッグレイズ

  1. 仰向けになり、お腹の上に手を置く。
  2. 息を吐きながら足と上半身を上げていく。(横から見ると浅いV字の形)
  3. 息を吸いながら足と上半身をおろしていく。(完全にはおろさない)
  4. ②③のくり返し。

どちらも有名なので知っている人もいるかと思いますが、やり方が重要です。どちらもお腹に手をあてて、しっかりと筋肉の動きを確認しながら丁寧にしていきましょう。

もし20回30回簡単にできるというのであれば、きちんと筋肉を使えていない可能性が高いでしょう。腹筋をきちんと使わないと、筋力が上がらないばかりか腰にも負担をかけてしまいます。これらの腹筋トレーニングはうまくお腹の筋肉のみに負荷をかけていきましょう。

また、筋力アップには栄養も大切です。たんぱく質を取ろうと鶏肉やプロテインばかりとっていませんか。取り入れた栄養は単体ではうまく作用してくれません。たんぱく質は鶏肉だけでなく牛肉、豚肉、魚など毎回異なったものから摂取し、ビタミン、ミネラル、糖質といった栄養素も意識して取り入れていきましょう。

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まとめ:目的に合う腹筋トレーニングを

ここまでで寝る前の運動の効果と目的別トレーニングをご紹介してきました。目的別腹筋に関して下記にまとめました。

ダイエット

  • 食事の見直しで内臓脂肪を減らす
  • インナーマッスルを鍛えて内臓下垂を解消する

筋力アップ

  • 2つの筋トレを丁寧に行う
  • 同じ食事ばかりとらない

筋トレはただ行うだけでは思い通りの結果に結び付きにくく、無駄な労力を使ってしまいがちです。目的に合わせたトレーニングを選んで行っていきましょう。

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