寝起きが悪い朝になる5つの原因と改善方法

寝ている男性

寝起きが悪いと、一日調子が出ませんよね。毎日、寝起きが悪い人もいれば、日によって寝起きが悪くなる人もいらっしゃることでしょう。

一口に寝起きが悪いといっても、眠気があったり、だるくて身体を起こすのが辛かったり、頭痛などの症状がある場合もあります。単純に、その日に嫌な仕事があることがわかっていても朝起きるのが苦痛になったりしますよね。

寝起きが悪くなる原因は様々ですが、単なる一時的な習慣ではなく、寝起きの悪さが慢性的に続いてしまう5つの原因と改善方法をご紹介します。

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寝起きが悪いのは時々?それとも、いつも?

寝そうな猫

寝起きが悪い人には大きく2種類あります。

睡眠不足などで一時的に寝起きが悪くなる場合と、そうでない場合です。睡眠不足によるものであれば、寝起きが悪くなるであろう自覚がおありでしょうし、原因はわかりやすいものです。

しかし、気になるのは、十分な睡眠をとっているのに慢性的に朝起きられないと感じる場合です。慢性的に寝起きが悪い場合は、積み重なった疲れやストレス、不規則な生活などが根本の原因になるようです。

1.副腎疲労による寝起きの悪さ

副腎という臓器をご存知でしょうか?副腎機能が低下すると寝起きが悪くなります。副腎疲労はアドレナルファティーグとも言われ、海外では一般的に認知されつつあります。

副腎とは腎臓の上にある小さな臓器で、ステロイドやコルチゾールなどのホルモンを分泌しています。活動を支えるホルモンですが、この分泌が低下すると朝起きられず寝起きが悪くなることがわかっています。

コルチゾールやアドレナリンなど、体温を上げ鼓動を早め、活動状態から戦闘状態まで分量を変えながら副腎から分泌されています。活動を始めることを支えているホルモンのため、朝はコルチゾールが多く分泌されます。

副腎から分泌されるホルモンは、ストレスに対抗するためにも多く分泌されます。常にストレスがあれば、副腎からどんどんホルモンが分泌されることになります。そんな日々が続けば、副腎そのものが疲れてしまい、ホルモンの分泌量が低下してしまいます。

そうなると、朝起きるために分泌されるはずだったコルチゾール量が低下し、活動へのスイッチが入らないのです。

いわゆる「スランプ」や「燃え尽き症候群」も副腎疲労が原因ではないかと言われています。副腎疲労がある場合、寝起きが悪いだけでなく、塩辛いものを好んだり、カフェインやアルコールに依存しやすい傾向があります。刺激を増やすこと自らストレス状態を作り、副腎からの無理な分泌を期待するという悪循環を作り出そうとするのです。

副腎疲労からの回復は容易ではありません。ストレスを軽減させ、とにかくゆっくり休むことが大切です。また、甘いものを控えることやビタミンCの摂取が有効であることもわかっています。副腎疲労は、つまるところストレスから起こるもの。リラックスする時間を増やすようにしましょう。

2.自律神経の不調から寝起きが悪い朝が慢性化する

仕事が忙しくなり寝る時間が遅くなったり不規則になると、睡眠不足が続きます。その間は寝起きが悪くなっても、寝たりずに寝起きが悪くなったんだと自分でも気づいていると思います。

寝起きが悪い朝は、朝食をとる余裕もなくなりますよね。かなり慌てて出かけることになったり、結局遅刻してしまったり…。一日のリズムが大きく崩れてしまいます。

忙しい時期が終わり、睡眠がとれるようになったのに寝起きの悪さが続く場合があります。睡眠不足が解消されても、すでに体内リズムが狂い、自律神経に不調をきたしてしまっているからです。自律神経は、活動を促す交感神経と、休息を促す副交感神経の働きによって、一日のリズムを作っています。睡眠中は副交感神経が支配していますが、朝起きるときは交感神経が働くことで身体が活動に向かいます。

自律神経は、サーモスタットのように、自動的に活動か休息かを調整しています。このリズムが一度狂ってしまえば、正常な状態に戻すまでに時間がかかってしまいます。そのため、時間に余裕ができ、睡眠をとる時間が十分にあるのに眠れなかったり、そのため朝起きれなくなり寝起きが悪くなるパターンが習慣化してしまうのです。

この状態から改善するためには、とにかく一定期間以上規則正しい生活を送ることが大切です。1日2日程度の早寝では解消できません。睡眠の時間をきちんと確保し、食事のタイミングも規則的にするようにしましょう。

3.睡眠の質の低下で寝起きが悪い

睡眠不足ではないのに、寝起きが悪い、朝起きたら頭痛がする、などの症状があれば、それは「睡眠時無呼吸症候群」の可能性があります。

睡眠時に無呼吸になることで、睡眠の質が下がり、回復に十分な睡眠がとれていない場合があります。睡眠の質の低下により寝不足のような朝の寝起きの悪さが起こりやすいだけでなく、それが続けば、自覚ある睡眠不足と同じように自律神経に不調をきたします。

睡眠時無呼吸症候群になると、その他の生活習慣病のリスクも高まりますので早期の治療が必要です。

周囲にいびきを指摘されたり、夜中に自分のいびきで目が覚めたり、朝起きると口が乾いている…などが思い当れば、まずは一度、専門医の診察を受けられることをお勧めします。

4.貧血でも寝起きが悪くなる

貧血の人は寝起きが悪いという話は本当です。しかし、寝起きが悪いからといって貧血改善を考える人は意外と少ないようです。知識として知っていてもアプローチしなければ改善しませんよね。

貧血とは、酸素を運ぶ赤血球が少ない状態。取り込んだ酸素を赤血球にのせて全身に運び、細胞でエネルギーを作っています。しかし、貧血になるとどんなに深呼吸しても、血中の酸素が不足し、エネルギーを作れなくなってしまいます。

エネルギーが作れなくなると、常に疲れやすく、活動が低下します。すると、これをカバーしようとして自律神経や副腎が無理をします。貧血という最初の原因が体内に様々な影響を与えるため、寝起きが悪くなるのです。

すでにお伝えした通り、副腎が無理をすればホルモン分泌が低下し、朝のコルチゾール分泌が低下し、寝起きが悪くなります。また、貧血によって常にエネルギー不足の状態が続くと、少しの活動でも交感神経の支配を強めなくてはならず、サーモスタットのような調整機能が狂いやすくなります。

エネルギーが不足した身体は、とにかくストレス過多な状態です。貧血改善には、まずはしっかり鉄分補給を。この際にほうれん草などの野菜の鉄分はほとんど効果がないことを知っておきましょう。植物性の鉄分は吸収が悪く効率が悪いのです。

お勧めなのは動物性の「ヘム鉄」。貧血を改善させるためには、タンパク質も必要ですが、赤みのお肉などの動物性食品は、タンパク質もヘム鉄も含まれる優れものです。動物性食品をしっかり補給するようにしましょう。

5.栄養不足でも寝起きが悪くなる

人間の身体は食べ物でできています。髪や皮膚といった目に見えるものだけでなく、血液中の細胞やホルモンまで、材料は食べ物に含まれる栄養素で作られています。

副腎疲労に至る場合でも、貧血に至る場合でも、栄養不足による影響も計り知れません。睡眠不足になりたいわけでもないのに、寝つきが悪かったり不眠傾向にある人は、眠気を誘うメラトニンというホルモンが分泌されない場合もあります。

副腎疲労に至るまでも、ホルモンなどを作る栄養素が不足すれば、当然分泌量も低下します。貧血に至っては、赤血球を作る材料が不足している場合もあるでしょう。ホルモンとなる主材料はタンパク質です。他にも、ビタミンミネラルが補助を行いながら身体は機能しています。

食事の内容も生活習慣の一つです。過度なダイエットを続けていたり、外食やお惣菜などの加工品が続いていれば栄養不足になりやすくなります。食事を見直すことで、睡眠から寝起きまでが快適に改善されることもあるのです。

まとめ

寝起きの悪さは、それ以前に積み重なったストレスや疲れ、寝不足から、ホルモンや神経系が乱れることで起きやすくなります。

寝起きの元気さは、健康のバロメーターです。寝起きが悪い日がつづいたら、生活習慣を見直しましょう。どうしても改善されない場合は、一度専門医による診察をお勧めします。

寒くなると布団から出たくないような気持ちになりますが、ホルモンや自律神経がしっかり働いていれば、目はしっかり覚めるはず。

目覚めが良ければその日は一日快適に過ごせることでしょう。寝起きの悪さ改善に役立ちますように。

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