寝起きの辛さを激減させるすっきりと朝起きるためのテクニック

朝の空

朝が苦手な方、あるいは夜更かしが常態化してしまった方に共通する悩みが「朝すっきりと起きることができない」という事のようです。

子供のころは朝ちゃんと起きて電車に乗れたのに、今は朝起きるのもつらい。何をしてもすっきりと起きることができないし、夜眠ることもできなくてどうも朝起きることができない。

そんな方のために、今回は朝すっきりと起きるためのテクニックをご紹介します。

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朝起きるのが辛くなるその理由

花

それでは、なぜ「朝起きるのがつらい」という状態が発生するのでしょうか。睡眠時間や生活習慣など、様々な要素が関係していますが、具体的に「これが理由で朝起きることがつらいのである」と特定することは難しいと言われています。

しかし、脳に「起きやすい」状態や、「起きた時につらくなりやすい」状態があることはよく知られています。

それは睡眠の質に関わることです。人間だけではないのですが、多くの動物の睡眠中、脳が比較的活発に動く「レム睡眠」と、脳も含めて全身がぐっすりと眠っている「ノンレム睡眠」の2つの状態があります。

レム睡眠時には夢を見ているため、閉じたまぶたの下で眼球が活発に動き回っています。この状態にいると、他の聴覚・触覚機関も敏感に反応しているため、目が覚めやすく、起きた後もさわやかに過ごすことができると言われています。

レム睡眠とノンレム睡眠の切り替えは、二時間ごとと言われていますが、人により実は多少の違いがあるようです。それでも「奇数の時間に起きる」ことを心がけるだけでレム睡眠時に目が覚める確率を大幅に増やすことが可能になります。

もし朝起きた時につらさを感じたとしても、それを軽減させるための方法はいくつかあります。それは起きたばかり体を、活動するための体に変更すればよいのです。

通常は、日中活動をすることでそれらが可能になりますが、強制的にそれを早めることもできます。

朝のつらさは脳と筋肉の疲労が原因

朝のつらさと言われるものは、過睡眠や疲労回復の失敗などによっても発生するようです。
筋肉は睡眠中に補修が行われ、それが十分でないと筋肉痛やダルさを覚えることになります。これらを防ぐためには、睡眠前に十分な栄養をとっていることや、疲労を蓄積させないことなども必要になります。

これらを防ぐためには、適切な入眠方法をとることが推奨されます。

適切な入眠方法

よく朝適切に目覚めるためには、適切な入眠方法をとるところから始めましょう。

睡眠時間は6時間以上、2の倍数が理想

睡眠時間は6時間以上で2の倍数の時間が良いと言われています。そんなに眠れない、という方はまず6時間の睡眠時間をとるように心がけてはいかがでしょうか。

リラックスして入眠する

リラックスして入眠することは睡眠の質を大幅に向上させます。ゆっくりとお風呂にはいったあと、よい香りのアロマを炊いてみたり、軽くお酒を飲んでみるのもよいでしょう。

ストレッチなどで筋肉をほぐす

ストレッチなどを行うことで、筋肉をほぐしておくと、回復も早く目覚めも爽快になります。軽い全身運動を繰り返すことで、睡眠の質を大幅に向上させることができます。また、マッサージなどを併用するのもよいでしょう。

朝起きたらまずすべきこと

朝起きたら、以下のようなことを行いましょう。寝ぼけた体を起こし、副交感神経から交感神経へと切り替え、血行を良くして血糖値を上げていきます。すべてこなすと相当な時間がかかりますので、朝の余裕に合わせて変えましょう。

熱いシャワーか半身浴を行う

42度ほどの熱いシャワーを浴びると交感神経が活発に動き出し、内臓や筋肉が活発に動き出します。朝独特の「ダルさ」が減ることでしょう。

朝食を取る

朝食を取ることで血糖値をあげます。よいのが「バナナ」です。早く栄養になりますし、食べやすく、栄養も豊富です。朝にもってこいですね。バナナジュースのようなものを作っても良いかもしれません。

着替える

パジャマから着替えるだけでも、朝のダルさが減ります。心理的に「起きた」と思うことは実はとても効果的です。「冷水をぶっかけられるイメージをする」ことや「絶叫していることをイメージする」ことも、朝のだるさを吹き飛ばしてくれますね。

太陽を浴びてコーヒーやお茶を飲む

朝起きたらまず太陽を浴びるようにするというのはよく聞きますが、外でコーヒーやお茶を飲むことも効果的です。コーヒーなどに含まれるカフェインは眠気を飛ばしますし、同時に太陽の光を浴びることで、より高い効果も期待できるのです。

日の光を目から入れると体が順次起き始めます。

まとめ:入眠方法と起床時の方法の工夫で朝すっきり!

朝のダルさは朝の行動だけではなく、入眠方法を工夫することによっても軽減することができます。規則的な行動は起床に適切なリズムを与えてくれますし、できるだけリズムよく睡眠と起床を行えるようにすることが理想です。

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