寝起きがだるい人が見直したい5つの正しい食習慣について

寝起きの男性

寝起きがだるい、寝起きすぐに頭痛がする…そんな朝であれば一日不調が続きますよね。寝起きは一日の始まりなのに、すっきりしないどころか、疲れが残ってだるいなんて起き上がるのが嫌になって当たり前。

寝起きにだるいと感じる原因の多くは生活習慣からの影響が大きいようです。前夜に夜更かしをしたり、寝るのが遅くなれば十分な回復ができずにだるさが残りますし、お酒を飲みすぎた次の朝は二日酔いという寝起きの辛さも起こりやすくます。

実は、寝起きのだるさは食事の内容、つまり栄養のバランスが悪い場合でも起こりやすくなります。

寝起きのだるさと栄養に関する知識を増やし、寝起きから「今日も楽しくなりそうだ」と思えるような目覚めをめざし、寝起きのだるさを解消しましょう。

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寝起きがだるいのは血糖値の不安定が原因?

ご飯を食べている男性

寝起きからだるい、頭痛がする、ふらふらする、吐き気がする…その原因は「低血糖状態」かもしれません。

私たちは糖質をエネルギーとして利用しています。この血液中の糖質が不足する…つまり低血糖の状態になると活動が低下し、色々な不調を起こすのです。

お腹がすいたら力が出ないというのを実際に体感している人も多いのではないでしょうか?同じように夜は眠るために長時間食事をとらない時間です。朝方にだるさが起こってしまうのは、食事を摂ることができず血糖を保つことができなくなり、また夜間に急激な低血糖状態になることで、身体が興奮し深く眠れない状態を作り出してしまいます。

とはいえ、夜間に睡眠をとることで食事をしないのは誰でも同じ条件ですよね。それなのに、寝起きがだるい人もいれば、そうではない人もいます。では、なぜ人によって寝起きの状態が違うのか…というと、そこで日常の食事内容、栄養状態が大きく影響するのです。

お酒を飲むと寝起きがだるいのは当たり前?

お酒を飲みすぎた次の朝は、寝起きがだるくなったという経験をされた方は少なくないと思います。
いわゆる二日酔いの状態で、寝起きはだるいし、めまいや頭痛、吐き気などが起こります。実はこの二日酔いの症状は、「低血糖状態」のかなり悪化したものなんです。

血糖値といえば糖尿病の人だけに関係するようですが、健康な人であっても糖質を多く摂れば誰でも血糖値が上がります。血糖値とは、血液中の糖の量のこと。血液や体温と同じように一定に保たれるようになっています。血糖値が上がれば、インスリンというホルモンを出して血糖値を下げ、身体が必要とする一定の範囲内で調整されるのです。

お酒はほとんどが糖質であり、エンプティカロリー(エネルギーにしかならないカロリー)と言われています。身体を作ったり、代謝を促すためには一切使われず、活動のエネルギーにしかなりません。お酒は高糖質で、しかも飲み物という吸収されやすい状態で摂取するため急激に血糖値が上がります。そうなると、一定に保とうとする反動で、急激に血糖値が下がります。

血糖値が急激に下がると、身体はエネルギー源を欲し、またお酒を飲みたくなるし、おつまみを沢山食べたくなります。これがお酒のエンドレス状態です。血糖値の上下に合わせて次々と欲してしまいます。

お酒を飲み終わり、ある一定の限度まで来ると、今度は締めのラーメンが食べたくなります。お酒の後にラーメンが食べたくなるのは、ラーメンという糖質で血糖値を安定させるため。お酒と比べるとラーメンの方が血糖値の上がり方は緩やかなため、これで締め、血糖値の乱高下は終わりにしたい、と脳が思うわけです。

ラーメンやお茶漬けでお腹が膨れて家に帰ってそのまま寝ると、一時的に上がっていた血糖値が寝ている間にぐんと下がります。この時、あまりにも血糖値が下がりすぎると脳にダメージが起こるため、脳はそれを防ごうと自力で血糖値を上げようとします。

どうするかというと、寝ているのにアドレナリンを出し、興奮させることで体内で糖を作ります。夜中に活動のためのアドレナリンが分泌されれば熟睡できません。アドレナリンの影響で歯ぎしりや寝汗、夜間覚醒など、熟睡できない状態になってしまうのです。こういった反応は身体が血糖値を上げたいというのが大元です。

寝ているのに活動のエネルギーを作ろうとしているわけですから、寝ているのに疲れます。寝起きはだるい、疲れが残る…脳に十分なエネルギーが確保できずに頭痛がする…そして、血糖値が不安定なままのだるい一日が始まるのです。

寝起きからだるい人は日常の食事が影響している

寝起きがだるい人はお酒を飲む人ばかりではないでしょう。お酒を例に上げましたが、実はこれはジュースやお菓子でも同じようなことが起こります。

一日中、お菓子を食べている、甘いジュースを飲んでいる、食事内容は炭水化物に偏っている…こういった食生活は血糖値の揺れが大きく、ジェットコースターのような血糖値の急激な上下を繰り返しています。

寝起きがだるいと感じている人はチョコレートや飴を一日中食べていたり、甘い缶コーヒーを飲んでいたりしませんか?食事のすべてがご飯もの、麺類、パンなど糖質ばかりに偏っていませんか?

寝る前にどうしても甘いものが食べたい人もいらっしゃるかもしれません。特に夜間に血糖値が大きく下がれば、それだけ身体に負担がかかっています。

お腹が満足すればそれでいい、そんな食事でよいのでしょうか?

寝起きがだるい人が見直したい5つの正しい食習慣のこと

寝起きがだるい人は、血糖値を安定させ、疲れの解消が大切なポイントです。
そんな寝起きがだるい朝から抜け出すために食生活を見直しましょう。

1.寝る前の甘いものは控えよう

お酒を含め、寝る前に甘いものを食べると、夜中の低血糖が起こりやすくなります。果物やスナック菓子もそのほとんどが糖質です。砂糖が入っているココアなども控えたいですね。どうしても摂るなら、ぬるめのホットミルクがオススメです。

2.タンパク質をしっかり摂ろう

血糖値を安定させるには、タンパク質や脂質が必要です。糖質は急激に血糖値を上げますが、タンパク質や脂質は血糖値を上げにくく、かなり緩やかにゆっくりと上がって下がります。血糖値安定のためには肉や魚などの動物性タンパクを摂るようにしましょう。

動物性タンパクであれば寝る前に食べても太りません。ただし、胃には負担がかかるので気を付けたいですね。プロテインを利用するととても手軽にタンパク質を摂ることができます。

3.食事の食べ方に気を付ける

普段から糖質が多い人、血糖値が不安定になりやすい人は、最初の一口にご飯や麺類を食べています。この食べ方は大NG。食べるなら、汁物→野菜→タンパク質→糖質 です。この順番で食べれば消化吸収に時間がかかり、血糖値が急激に上がりません。しかも、ダイエットとしてもかなり効果的で一石二鳥ですよ。

4.朝食から見直す

寝起きがだるいと朝食なんて食べたくないですよね。ですが、朝食を食べないということは、夕飯から夜間、朝を過ぎて、昼食まで何も食べないということです。つまり、空腹時間がかなり長く血糖値が上がることができません。

朝食を食べないけど、途中で飴を食べる、ジュースを飲む、お菓子をつまむという人も多いかもしれません。これぞまさに、血糖値を不安定にする要因に!空腹時に糖質を摂れば血糖値が急上昇し、また下降します。翌朝も寝起きがだるい一日がはじまりそうな予感ですね。

朝食は、牛乳1杯、ゆで卵1個、食パン1枚、でも良いので、タンパク質を含む食事から始めましょう。

5.目覚めの水に天然塩を

寝起きがだるく、疲れやすい人は副腎が疲労している人が多くなります。なぜなら、血糖値が下がった時に出すアドレナリンは副腎という臓器で作られており、低血糖になる時間が長いほど、副腎は酷使されるからです。

副腎は塩気が大好きです。特に、ミネラルが豊富な天然塩であれば、身体のナトリウム濃度を調整し、元気を出してくれます。

朝起きてすぐのお水に、天然塩をひとつまみ。試してみて下さいね。

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まとめ

寝起きがだるい原因は血糖値が下がりすぎているからかもしれません。普段の食事で血糖値の安定を意識しましょう。甘いものばかり食べていれば、寝起きだけでなく日常的にだるくなりやすくなります。

職種間に限らず、寝すぎて頭痛がするのも空腹時間が長くなり低血糖状態を起こしやすくするからですし、日常の生活習慣そのものを「血糖値」という視点で見つめなおすといいかもしれません。

すっきりとした寝起きの朝になりますように。

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