妊娠初期に眠れない原因と安眠のための6つの秘訣

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あひる

妊娠すると眠くなる、なんてよく言われますよね。でも、いざ妊娠してみたらなぜか夜に眠れない…と意外な症状に悩んでいる妊婦さんは多いのではないでしょうか。実は、これは妊娠初期によく見られる症状なので、不安に思うことではないのです。しかし、妊娠初期は慣れないつわりで苦しんでいる人が多い時期。夜眠れないと、疲れた心身が休まりませんね。

本記事では、妊娠初期に起こる不眠症状の原因、それを解消するための6つの秘訣をご紹介します。不眠にお悩みの妊婦さんは、本記事をぜひ参考にしてみてくださいね。

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妊娠初期に起こる不眠の原因

いぬ

妊娠すると、体の中でホルモンバランスが大きく変化します。妊娠していなかったときに分泌の少なかったホルモンの量が増えたり、その逆もあったりということです。中でも、妊娠黄体から分泌されるホルモン、プロゲステロンの影響により不眠が引き起こされます。

このプロゲステロンは、不眠だけでなく吐き気やだるさ、ほてり、頻尿、イライラ、憂鬱などのつわりの諸症状も引き起こします。ホルモンの影響で眠れなくなっているところに、ほてりの影響でさらに寝つきにくくなり、精神的作用によって眠れないことが過剰に気になり、夜半トイレに起きることで体も目覚めてしまう…という悪循環が起きるようです。

妊娠初期の不眠を解消する6つの秘訣

ここでは、不眠に悩む妊娠初期の女性のために、安眠するための6つの秘訣をご紹介します。

日中に運動・お昼寝の習慣を

つわりで身体が辛い時期ではありますが、少しお散歩をするくらいでもいいので運動の習慣を作ってみましょう。適度に身体を疲れさせることで入眠しやすくなるでしょう。

そして、意外なことに15~30分ほどのお昼寝も夜の入眠には効果的です。これは、睡眠不足を補うという側面もありますが、生活リズムを整え、決まった時間に入眠しやすくする効果があります。寝る時間の8時間以上前にお昼寝をするといいでしょう。

反対に、お昼寝をしても効果が感じられないという方は、生活サイクルが不規則であるということが考えられます。起床時間・就寝時間を決めることから始めましょう。

布団に入る前に身体を温める

入眠する際には、身体の体温が少し下がります。しかし、もともと身体が冷えているとこの体温調節がうまくいかずに眠れなくなってしまうのです。眠れない時に身体を温めるためには、以下のようなことが効果的です。

  • ホットミルク・ホットココアを飲む:飲み物の成分が、神経の高ぶりを落ち着けてくれます。
  • お風呂に入る
  • 湯たんぽを布団に入れる

ひとつだけ注意していただきたいのは、カフェインの入っている飲み物を飲まないことです。余計に寝付きにくくなってしまいます。

少し食べてから布団に入る

夜中にお腹が空いてしまうと、胃が痛くなってしまいます。胸やけするまで食べるのはNGですが、少し食べて寝るほうがいいでしょう。エネルギーに変わりやすく消化されやすい、以下のようなものがおススメです。

  • ヨーグルトなどの乳製品
  • 全粒麦
  • 果物
  • ご飯、パンなどの炭水化物

夕方以降は利尿作用のある食べ物を避ける

ご説明したように、うまく眠れそうなときでもトイレに行きたくなっては目が覚めてしまいます。というわけで、午後3時以降は利尿作用のある食べ物をあまり食べないように心がけましょう。以下の食べ物は利尿作用があるので注意です。

  • カフェインの入った飲み物:コーヒー、お茶、コーラ等
  • すいか、りんご等の果物
  • クランベリージュース
  • アスパラガス

眠くなるリラックス方法を試してみる

寝る前に行うことで、眠気を誘うようなものを探してみましょう。以下のようなものがおすすめです。

  • ヨガ:無理のない範囲で
  • ストレッチ
  • 読書
  • 瞑想

また、習慣になっている人も多いと思いますが、寝る前にPCやスマホを見るのは眠れなくなる一因ですのでやめましょう。

寝室を快適に

いつもはあまり意識していなくても、寝室の環境は入眠を左右する大切なポイントです。以下のことに気を付けてみましょう。

  • 快適な温度
  • 静けさ:無音、またはタイマーで落ち着く音楽を流す
  • 暗くする
  • 気持ちいい寝具を使う:布団、マットレス、枕など
  • リラックスする香りを取り入れる:アロマなど
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まとめ:気にし過ぎない

本記事では、妊娠初期の不眠を解消する6つの秘訣をご紹介してきました。最後に、もう一度おさらいしてみましょう。

  • 日中に運動・お昼寝の習慣を
  • 布団に入る前に身体を温める
  • 少し食べてから布団に入る
  • 夕方以降は利尿作用のある食べ物を避ける
  • 眠くなるリラックス方法を試してみる
  • 寝室を快適に

そして、実は一番大切なのは気にしすぎないことです。不眠が気になるあまりに目が冴えてしまっては逆効果です。「いつかは眠くなるだろう」くらいの気持ちで、気楽に構えてください。実際その通りですので、気に病まないようにしましょう。

妊娠中は、眠気だけではなく、次々起こる体の不調に対処しながら快適に過ごす方法を模索する必要があります。いつかは終わりがやって来るマタニティライフですから、重く考えずに過ごしましょうね。

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