眠気覚ましの飲み物は?カフェインのとり方と飲み物選び5つのポイント

コーヒー

「眠気覚ましといえば、コーヒー」というように、眠気覚ましの第一選択肢として、飲み物をとる、という人は多いのではないでしょうか。

しかしただ単に、市販されている眠気覚まし飲料や、コーヒーなどの飲み物をとったとしても、眠気覚ましになりません。眠気覚ましに効果的な飲み方や量などを知らずして、眠気覚ましはできないからです。また、年齢や生活習慣によっても、眠気覚ましのための効果的な飲み物は変わってきます。

眠気覚ましとして飲み物を選ぶときにポイントになるのが、「成分」「味覚」「嗅覚」「糖分」「刺激」です。

そこで本記事では、眠気覚ましの代表的飲み物であるカフェインの効果のメカニズムと眠気覚ましのための飲み物選びでおさえておきたい5つのポイントについてご紹介していきます。ぜひ本記事と一緒に、ご自分にとっての眠気覚ましのためのベストな飲み物、飲み方をみつけましょう。

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コーヒー・紅茶・緑茶・コーラ: 眠気抑制成分 カフェイン

朝

眠気覚ましの飲み物の代表はなんといっても、カフェイン入り飲料です。

眠気覚まし効果を最大限に発揮するために、カフェインが眠気覚ましにきくメカニズムと、その飲み方や量について詳しく知ることが必要です。

眠気覚ましにカフェインがきく理由

脳の中にある睡眠物質のひとつに「アデノシン」という物質があります。

アデノシンは、脳の活動を抑え、脳全体を眠らせたりする働きがあります。このアデノシンが脳に溜まってくると眠気が強くなってくるのですが、カフェインは、アデノシンが細胞に影響しないように働いて眠気を抑制します。

また交感神経を刺激して、疲れている感覚を麻痺させ、いわゆる“ハイ”な気分にする覚醒作用がありますので、眠気覚ましにとても有効的な成分です。

眠気覚ましに必要なカフェインの量

眠気覚ましに必要なカフェインの量は、250~300mg程度といわれています。

例えば、コーヒー1杯に含まれるカフェインは100mgですから、眠気覚ましには、コーヒー3杯を割と短時間で飲むことが必要になってきます。コーヒー1杯程度しか飲んでいなければ、カフェイン量が眠気覚ましするまでの量に達しません。以下は、飲み物に入っているカフェイン含有量です。ただし、コーヒーやお茶の種類や入れ方で、含有量は変わります。

  • コーヒー・・・・・・・・・100~150mg/cup
  • インスタントコーヒ・・・ 86~ 99mg/cup
  • 紅茶・・・・・・・・・・・ 60~ 75mg/cup
  • コーラ・・・・・・・・・40~ 60mg/1ビン
  • ココア・・・・・・・・・・・ 10~ 20mg/cup

カフェインをとるタイミング

カフェイン入りの飲み物などをとってから眠気覚ましするレベルになるまでにかかる時間は、その条件によってかなりばらつきがありますが、早くて15分、遅いと2時間もかかります。

したがって、基本的にカフェイン入りの飲み物は、眠くなってからではなく、眠くなる前にとるほうが、眠気覚ましに効果を発揮します。

さらに、飲み物の温度によっても違いがあり、例えばホットコーヒーの場合は、30分~1時間後に眠気が覚めてきますが、アイスコーヒーだと、胃や小腸の粘膜などの血管が収縮し働きが低下するため、1~2時間後にやっと眠気覚ましできます。早めに眠気覚ましをしたい場合は、冷たい飲み物よりは、温かい飲み物をとられるほうがよいです。

また、血液中のカフェインの濃度の半減期、つまり眠気覚ましの効果がなくなるのは、年齢や内臓機能などの健康面などが影響し、若い人で1~2時間、ご高齢の人で4~5時間になります。ですから、徹夜や長時間運転などの場合は、眠気覚まし効果が消える前に、継続的にとることが必要になります。

カフェインがきかない人&カフェイン摂取の注意点

日常的にコーヒーやお茶などでカフェインをとっている人は、「カフェイン慣れ」しているため、眠気覚ましができない場合があります。

もし眠気覚ましにカフェイン入りの飲み物で乗り切ろうとする場合は、普段から「カフェイン抜き」の生活を3日~1週間しておくことで、カフェインの効果を発揮させることができます。

またカフェインは、その飲用量に関わらず、中毒性依存性があるので、身体の健康を考えたカフェインのとりかたにも意識をむける必要があります。

ココア: 覚醒成分テオブロミン

ココアの原料であるカカオには、興奮作用を持つテオブロミンという成分が含まれているため、カフェインの量はコーヒーなどよりも劣りますが、集中力や記憶力を高める効果も期待できるため、眠気覚ましだけにとどまらない効果的な飲み物といえます。

ココアがなければ、チョコレートにも同様にカカオが入っているため、チョコレート飲料などで代用することで眠気覚ましになります。

しょうが湯: 味覚

生姜には辛味成分が多く含まれています。

胃にも刺激を与えるので、体の中からリフレッシュすることができます。また体温が下がると眠気を催すため、身体をあたためる効果のあるしょうが湯は、眠気覚ましにも、また健康的にも、お勧めの飲み物です。

ハーブティ: 嗅覚

レモングラスやペパーミントなどのメントールやレモン系のハーブは、心身を興奮させて眠気を解消してくれると同時に、頭をスッキリさせることができます。

カフェイン飲料だと強い利尿作用があり、たびたびトイレに立って集中しづらくなることがありますが、ハーブティであれば、その心配はありません。カフェインが苦手な方でも、ハーブティで眠気覚ましをすることができます。

砂糖などが入っている甘い飲み物: 糖分

血糖値の低下は、眠気を誘発します。

脳を覚醒させて、眠気覚ましするためには糖分を含んだ甘い飲み物をとることがよいです。同じコーヒーを飲むのであれば、少し砂糖がはいった甘いコーヒーを飲むことが眠気覚ましには有効です。

炭酸水: 刺激

内臓を刺激する炭酸飲料は、眠気覚ましに効果的です。

最近でこそ、炭酸水は飲みやすいタイプのものが売られていますが、更に強い眠気覚ましを期待する場合は、お酒などを割るために使うような炭酸を飲みます。飲み物として単体で飲むことはあまりないかもしれませんが、辛味と苦味がさらに眠気覚ましを促進させます。

まとめ:最適な飲み物と飲み方でスッキリ眠気覚まし

ここまでで、眠気覚ましの飲み物の代表格である、カフェイン飲料のとり方や、眠気覚ましをする飲み物選びのポイントを紹介してきました。最後にもう一度、眠気覚ましの5つのポイントについて確認していきましょう。

  • 「成分」・・・カフェイン(コーヒー・紅茶・緑茶・コーラ)、テオブロミン(ココア)
  • 「味覚」・・・辛味(しょうが湯)
  • 「嗅覚」・・・ メントール、レモン系(ハーブティ)
  • 「糖分」・・・砂糖などが入っている甘い飲み物
  • 「刺激」・・・炭酸水

眠気覚ましをするために、飲み物を飲むことはとても効果的です。

どのくらいの量をどのタイミングで飲むと、どの程度効くかを実践する中で、自分にあった飲み方を知ることで、上手に眠気覚ましをすることができます。また、眠気覚ましの飲み物を選ぶ時に、この5つのポイントを考慮しながら選ぶことで、いつも同じの飲み物に頼ることはなくなるでしょう。

ぜひ紹介したいろいろな飲み物を試して、眠気覚ましの飲み物のバリエーションをひろげ、自分だけの眠気覚ましの方法や飲み物をみつけてください。

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