眠気の原因は糖分にあった!低血糖を防ぐ3つの対策

炭酸飲料

強烈な眠気が大事な時に起こると困りますよね。実は、その眠気が糖分の摂取と大きく関係することをご存知でしょうか?必要な糖分が不足し、低血糖が起こることによって眠気も起こるのです。

低血糖と聞くと、何か甘いものを食べれば簡単に改善されるように思いますが、そう単純なものではありません。甘いものを食べ続けることで悪循環を生み出し、更に眠気を起こしている人も少なくないのです。

大事な会議での眠気に困っている、普段から起こる強い眠気をどうにかしたい、そう考える人ほど、眠気を起こさないために糖分のコントロールが必要になります。

糖分を摂取することで、なぜ脳が眠気を起こしてしまうのか?眠気と糖分の関係と、低血糖を起こさないための3つの対策をご紹介しましょう。

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糖分摂取で眠気が起こる仕組み

眠気がきた男

糖分は体内に入るとブドウ糖となり、エネルギーとして利用されています。

特に脳は、ブドウ糖をエネルギー源として利用するため、体内の糖が不足すると十分な活動ができなくなります。空腹になると頭がぼーっとするのはそのためです。

体内の糖分が不足すると、身体は生命の危機として脳を守ろうとします。脳は全体の18%ものエネルギーを消費するため、眠気を起こして睡眠をとることで脳を休ませることで、エネルギー回復を図るのです。

つまり、糖分不足、エネルギー不足になるために、脳のお休み時間として眠気が起こるというわけです。眠気というのは勝手に起こるもののように思えますが、脳が睡眠を必要だと判断するために眠気が起こっているんですね。

糖分をとればとるほど眠気が起こる

脳のエネルギーとなる糖分の不足で眠気が起こるなら糖分をとればいいと思いますよね。実際に、「糖分は十分とっているのに」と感じている人もいらっしゃることでしょう。

確かに、脳のエネルギーとなる糖分が不足すれば眠気が起こりますが、実はその前に摂った糖分のせいで眠気が起こっているのです。何だか矛盾を感じますよね。

人間の身体は糖分をとれば誰でも血糖値が上がります。健康な人であれば、血糖値が上がればインスリンというホルモンが出て、安定した状態まで血糖値を下げようとします。しかし、日々、糖分をとっているような生活が続くと、インスリンが過剰な反応をするようになります。

血糖値が高いという状態を火事にたとえてみましょう。高血糖になると血管を痛めるため身体にとっては大火事です。そこで、インスリンという消防隊がやってきて火を消します(血糖値を下げます)。これが、時々のことであればいいのですが、一日中飴を食べたり、ジュースを飲んだり、スナック菓子を食べていると、その都度血糖値が上がっています。

ボヤ程度の火事であっても消防隊が出てくるように、血糖値の上がり具合が小さくても消防隊は駆けつけます。それが一日中続くと思ってください。消防隊員は過重労働になり疲れがたまっています。十分に働けず消火に時間がかかるため、隊員の増員を行います。増員を行っても、糖分をやめない限り、仕事は減りません。消防本部にあたる膵臓も機能が低下し始め、ボヤであっても大火事のような反応をし、必要以上に消火活動を行います。

こうなると判断力を失い過剰に反応し始めます。ちょっとした血糖値の上昇に必要以上に血糖値を下げ過ぎるという反応をしてしまうのです。これが、糖分をとればとるほど血糖値が下がってしまう仕組みです。そして、低血糖になり眠気が起こるのです。

眠気を起こしやすい糖分スパイラル

自分はそれほど糖分をとっていないのに、眠気が起こると感じている人もいるでしょう。では、日常的にどれくらい糖分をとっているか、確認してみましょう。

糖分とは、砂糖だけでなく、米や小麦などの炭水化物に含まれる糖質や、ジャガイモなどに含まれるでんぷんも同じです。つまり、食べて体内に入った時にブドウ糖に変わるものはすべて糖分です。

例えば、朝食に菓子パン、間食に飴やチョコレート、昼食に丼もの、間食にスナック菓子やジュース、砂糖入りの缶コーヒー、そして、夜はアルコールをとりながらコロッケやポテトサラダを食べたり、肉じゃがなどの甘い煮物と一緒に白米を食べ、デザートにお菓子を食べる…心当たりはありませんか?

もしくは、朝から果物とパン、ランチにパスタ、間食にチョコレートを食べて、夜は野菜サラダ中心の食事…これは女性に多い食生活です。かなり一般的な食生活のように見えますが、この食事パターンでは9割以上が糖分です。食べるごとに、血糖値が上がり、消防車のサイレンが鳴り響いてますよ。さて、あなたの昨日の食事はどうでしたか?

眠気を起こすだけじゃない低血糖の危険性

日本人の多くは糖分の摂り過ぎに気が付きにくい食生活を送っています。外食やお惣菜の多くに、砂糖が使われているからです。眠気が起こっても仕方がないのかもしれません。

しかし、低血糖は眠気を起こすだけではありません。糖分には中毒性があるのでやめられなくなります。また、血糖値を下げる機能はインスリンだけですが、血糖値を上げる機能はいくつかあります。

これは人間が飢餓時代を経験し、血糖値が上がりすぎるという経験が少ないためです。そのため血糖値が下がると上げる機能には長けています。血糖値を手っ取り早く上げるのは「アドレナリン」です。闘争ホルモンと言われるアドレナリンが低血糖時に分泌されイライラを感じさせ興奮しやすくなります。

空腹時に起こるイライラはアドレナリンによるものです。また、同時に分泌されるノルアドレナリンは落ち込みやすくなり、ネガティブな反応を起こします。これらの反応によってウツのような症状になったり、場合によっては凶暴性が強くでて、いわゆる「キレる」状態になる人もいます。

ある検証ではアメリカの刑務所で過ごす重罪犯罪者の多くが、低血糖になりやすい低血糖症であったとの報告もあります。毎日の糖分の摂り過ぎで、眠気だけでなく、イライラや落ち込み、疲れやすいなどの影響が出ているかもしれません。

眠気予防!低血糖を防ぐ3つの対策

眠気を予防するために、糖分の摂取の仕方を見直して、低血糖を防ぎましょう。大切なのは、日々の血糖値を安定させることです。大きく乱高下する血糖値は、低血糖から糖尿病へと進んでしまいます。

とはいえ、糖分を全くとらないことも良くありません。お菓子類を減らすことはダイエット効果にもつながりますので一石二鳥ですが、ご飯やパンなどの主食を含む糖分をすべて避けるわけにはいきません。

正しい食事のとり方を実践して眠気を予防しましょう。

  • 炭水化物だけ、糖分だけの食事にしない
  • 最初の一口は野菜かお肉を
  • 小まめな間食で血糖値の安定を

食事の内容を炭水化物中心にすると、糖分中心になってしまいます。最初の一口が糖分であれば、すぐに血糖値が上がってしまいます。必ずメインになるメニューを含め、肉や魚、卵などのタンパク質や野菜も一緒に食べるようにしましょう。最初の一口は野菜かお肉にするだけで血糖値の急上昇を避けられます。

特にタンパク質は血糖値の急上昇がなく、また長時間安定したエネルギーを確保してくれます。

また、糖分を減らしタンパク質をしっかり摂ったとしても、空腹時間が長ければ同様に低血糖を起こしやすくなります。血糖値の上下は健康な人であれば2時間程度です。この2~3時間ごとに間食をすることで、低血糖を起こさずに安定させることができます。

ただし、間食に糖分をとるなら一緒に牛乳などのタンパク源を摂りましょう。もしくは、チーズやナッツ類、スルメなどのタンパク源をオヤツとして利用するのもいいですね。

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まとめ:眠気も生活習慣によるもの

眠気は糖分の取り方が大きく影響しますが、糖分というのも食事の一部です。もちろん前日の夜更かしをすると翌日は日中に眠気が起こりますよね。眠気などの症状はたいていの場合、日常の積み重ねで改善されます。

糖分の摂取方法に注意しながら、眠気予防に取り組んでみてくださいね。

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