効果的な眠気対策とは?眠気で効率を下げないためのコツ

眠い猫

眠気対策は日常の生活リズムとしてとっておきたい方法と、どうしても眠るわけには行かない場合の緊急の手段としての方法とを用意しておくことが必要です。

眠気は人間である以上、必然的に生じます。しかし、仕事や授業、テストなどの関係から眠くとも眠るわけには行かない場合が私たちにはあります。このような場合に備えて日頃から眠気対策を意識しておくことは重要なことです。本稿では、眠気対策についてまとめています。

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社会的な動物として不可欠な眠気対策

眠気のある女性

社会人の方であれば仕事中、学生の方であれば学校の授業中に睡魔に襲われ、眠いのに眠るわけには行かないという状況で、辛い思いをされた経験がある方は多いと思われます。

睡眠は人間の生存にとって不可欠なものですので、眠気を感じること自体は人間として当然のことです。

しかし、社会的な動物として生きている私たちは猫や犬などのように眠い時に眠るということはできません。そこで、眠いけれどもどうしても眠るわけには行かない場合にどうするかという眠気対策を立てることが重要となります。具体的な眠気対策としてはどのような方法があるのでしょうか。

日常から心がけたい眠気対策

まず、眠気対策は日々の生活リズムを改善するところからスタートすることがおすすめです。

人間は基本的に夜は寝て昼間は起きるように体のリズム(体内時計)が作られています。そのため、日頃から正しい生活リズムを整えることが中長期的に見て非常に効果的な眠気対策となります。また、生活リズムを良くすることで健康の維持増進へも役立ちます。
具体的には以下のような点に注意することで日々の眠気対策となります。

「睡眠のゴールデンタイム」に眠り朝日とともに起きること

まず、睡眠の質が良い時間を睡眠時間にあてることが日中の眠気対策としては重要です。

具体的には、午後10時から午前2時までは必ず眠るようにすることがとてもおすすめできます。午後10時から午前2時までの間は、成長ホルモンの分泌が非常に活発で高い睡眠効果を期待することができます。この時間帯を睡眠時間にあてる事で効率的な睡眠を夜間に取得し、その分が昼間の眠気対策として意味を持つようになります。

また、朝は朝日をたっぷりと浴びて起床することが眠気対策となります。朝日を浴びることで体内のリズム(体内時計)は、ゼロにリセットされます。そして、朝日を浴びてから12時間程度が過ぎると眠気をさそう物質が体内で分泌されるようになるので、朝日を浴びて体内時計の針をゼロに戻すことで1日の生活リズムが良いものとなり、日中の眠気対策
となります。

このようにして日常から気をつけたい眠気対策としては、(1)夜10時から2時までは睡眠時間として眠るようにすること(2)朝日を浴びて体内のリズムをよくする(夜まで眠くならないようにする)ことが重要です。つまり、規則正しい生活が日中の眠気対策としては、第一に重要ということになります。

日中の眠気対策

規則正しい生活が眠気対策として意味を持つとしても、どうしても、日中に眠くなってしまうことはあります。

特に、昼食後の時間等は体内リズムの関係から眠くなってしまうことがあります。このような昼食後の時間に会議があったり、授業があったりするなどの場合で眠くてしかたない時には緊急の眠気対策を取る必要があります。日中眠くなってしまった場合における緊急の眠気対策としては次のような方法があります。

まず、コーヒーやお茶などのカフェイン飲料を摂取するという方法です。カフェインには覚醒効果がありますので、緊急の眠気対策としては手軽に取ることができる方法です。また、コンビニエンスストアーではカフェイン成分のみを抽出した栄養ドリンクが売られておりこのようなドリンクの活用も眠気対策として有益です。

コーヒーなどのカフェイン摂取による眠気対策として重要な点としては、カフェインは接種後、すぐに効果が現れるものではないということです。具体的には、カフェインを摂取してから30分程度過ぎてから覚醒効果が現れます。そのため、カフェインは早めに摂取することが眠気対策としては有益です。

次に、昼休みにあらかじめ、15分程度の仮眠をとることも午後の眠気対策としては有効です。昼間の少しの時間の仮眠は、脳を活性化させ、午後眠くなることを大いに防止します。そのため、昼休みなどを利用して少しだけ睡眠をとることは1日の眠気対策としてとても有益です。

眠気対策は日頃の生活リズムと緊急の対策の両面から

以上述べましたように眠気対策は日頃の生活リズムを正すこととどうしても眠い場合の緊急対策の2つを用意しておくことが効果的ということができます。本文で述べましたことをまとめますと以下のようになります。

  • 平時からの眠気対策:夜10時から2時までを睡眠時間に当てることや朝日をたっぷりと浴びること
  • 緊急時(どうしても眠い場合)の眠気対策:カフェインの摂取・昼休み等における仮眠

これらの方法が眠気対策としては効果的ということができます。また、眠いときは無理をせずに眠るということも重要です。どんなに仕事等を頑張っても睡眠不足で体調を崩してしまっては元も子もないということができます。

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