眠いのに眠れない時のための4つのテクニック

深夜

不眠症の典型的な症状の一つに「眠いのに眠れない」というものがあります。

体も疲れているし頭も使ったし、なのに全く眠れない。不安感であったり疲労感であったり、あるいは体の何処かが痛かったりとその原因は様々です。

本記事では、ゆったりと睡眠をとるために「寝る前にできる疲労回復のテクニック」と「睡眠を撮るための栄養療法」をご紹介致します。眠りたいのに眠れず悩んでいる方は、是非本記事を参考にして頂き、快適な睡眠をとるための準備をしていきましょう。

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眠りたいのに眠れない理由

眠れない時には様々な理由がありますが、眠れないという状態にも様々な状態があります。

寝るに寝れない「入眠障害」、規則正しい生活をしていて睡眠時間も十分なのに眠った実感がもてない「熟睡障害」、寝入ってもすぐに起きてしまう「中途覚醒」、速すぎる時間に起きてしまう「早朝覚醒」、どれだけ寝ても寝てしまう「過眠症」等があります。

眠いのに眠れない状態は普通「入眠障害」を指しますが、これらの症状は複合的に発生することがあります。たっぷり眠ったはずなのに眠かったり、眠くてたまらなくてやっと寝たのにすぐ起きてしまうなど、様々な睡眠障害が同時に発症することがあります。

眠れない原因はひとつではない

睡眠障害の原因は複合的なものです。思い当たる節があっても、それひとつではありません。

ある原因を取り除いたとしても(ストレスの原因である会社をやめてみた!)、それで睡眠障害がすぐに治る、といったことはほとんどないようです。よく言われることに疲労が足りないので、体が睡眠を欲していないのだといったことが言われ、ジョギングなどの運動を勧められる場合があります。

しかし、運動をした結果余計に眠れなくなってしまったりすることがあると思います。これもまた、複合的な原因によるものです。また、眠れないことでさらに寝なければならないと意識してしまい、過緊張になってしまうこともあります。

眠るために必要なプロセス

夜景

慢性化した睡眠障害を取り除くのは簡単ではありませんが、睡眠を導くためにできることはたくさんあります。そのためには睡眠やリラックスするために心がけることがあります。

まず、睡眠に入るためにはリラックスした状態にならなければなりません。睡眠前の過度の運動は、交感神経と呼ばれる興奮する神経を刺激してしまいます。高い温度のシャワーや、お風呂などもオススメできません。

また、テレビや映画、テレビゲームやスマホ等を遊んでいる方もいると思いますが、これは必要以上に強い光を浴びてしまいます。睡眠にはメラトニンという脳内ホルモンが必要なのですが、これは強い光を浴びることで生成が停止してしまいます。弱い光は効果的に睡眠を導く効果があります。寝る前には部屋を暗くしておきましょう。

アルコールの摂取もつい深酒になってしまうことが多いので気をつけましょう。

眠いのに眠れない時のための対策

それでは、心地よい睡眠を得るための方法をご紹介していきます。

1.心理的なストレスを減らす

心理的なストレスは睡眠を阻害します。

まず、悩みごとなどは考えないようにしましょう。昼間に終わらなかった仕事は持ち帰っても遅い時間まで行わない。友人やパートナーとのケンカや揉め事はなるべく控え怒らないようにするなどが大事です。

また、目覚まし時計やスケジュール帳など、起きる時間を意識するものはみないようにしましょう。

2.光学的なストレスを減らす

強い光は睡眠の敵です。

寝る前のゲームやパソコン、明るい部屋での長時間の勉強は控えましょう。また、睡眠一時間以上前からスマートフォンは見ないようにして、枕元にスマホを持たないようにしましょう。光による刺激を減らすのには、アイマスクなども有効です。

3.食事や睡眠阻害物質を取らない

食事も睡眠を阻害する要因になりえます。

寝る直前に辛い食べ物や味の濃いものは控えるようにしましょう。また、アルコールは控え、なるべく寝る直前には飲まないようにすることが大切です。寝酒は往々にして深酒にもなりがちですので、控えるようにしましょう。

また、コーヒーなどのカフェインは寝る前に飲まないようにすることが大事です。昼間に強いエネルギードリンクなどを飲んでいると眠れなくなってしまうことがあります。

4.睡眠環境を整理しておく

寝るための準備を整え、快眠のための環境を整えておくことで心地良い睡眠が得られることがあります。

簡単ところでは、布団などを干しておくことや、シーツを変えることも有効です。部屋が乾燥していたら、加湿器をいれておくと良いでしょう。また、寝る前はぬるめのお風呂に長めの時間入り、熱いお風呂には入らないようにしておきましょう。新しい寝間着を下ろすのも有効です。

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まとめ

以上のように、眠りたいのに眠れない時にはまずストレスを減らし、心地よく睡眠を得られるような環境を整えることが重要です。「眠らなければ」と思い込むと余計に眠れなくなってしまいますので、気をつけてください。

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