足のむくみ解消には足上げ運動が効果的!

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足とカップル

つらーい足のむくみ。朝はまだ大丈夫だけど、夕方には足がパンパンにはれてしまって、靴をはくのも一苦労……。

特に女性におおい足のむくみは、長時間のデスクワークや疲労によって発生します。なかなか運動するのも大変だし、つらい思いをされている方も多いのではないでしょうか。

この記事では、そんな足のむくみをさっくり解決する「足上げ運動」をご紹介いたします。

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むくみの原因と足上げ運動が効果的な理由

足

足のむくみはどうして起こるのでしょうか。

実は、「むくみ」という症状は「浮腫」とも書いて、その原因は多岐にわたります。重篤な症状がでる場合には、全身にむくみができて肌が硬直化、瘤のようなものが全身のアチラコチラにできてしまったりします。

普通は「血行不良」や「腎臓の障害」などがむくみの原因とされていますが、また「リンパ循環の不調」やケガや病気などの付随症状としてもむくみが発生することもあります。

とはいえ、普段の、朝起きた時にはまだ平気なのだけれど、夕方ごろには足が張ってキツイ!という場合の足のむくみは、多く「血行不良による、血液やリンパ液等の下半身への滞留」が原因とみてよいでしょう。

心臓から遠い足

血液やリンパ液は、心臓のポンプ機能によって心臓から手脚などの末端や内蔵などに送り出されています。ところが、心臓から遠い足部においては、心臓からくる血液やリンパ液に対して、心臓へと送り戻すポンプ機能が弱いことが多いのです。

なぜなら、心臓へと送り戻すためのポンプが「足の筋肉」しかないから。普段歩きまわったり、運動をする職場であれば徒歩による足裏への荷重によって末端の血液を心臓に送り戻すことができるのですが、デスクワークなどで長時間座ったままの場合、足の筋肉が衰えがちになり心臓までうまく血液を送り戻すことができなくなってしまうことがあるのです。

つまり、足に向かって送り出される量に対して、送り戻す量が減ってしまうことで、過剰に供給された血液などが足の細胞にたまってしまい、それがむくみとなって現れる、ということです。

足上げ運動で血液を心臓へ

というわけですので、足上げ運動を行うことのメリットもお分かりになるかと思います。

つまり、「足を上げることで、足部にたまった血液等を心臓へと押し戻そう」ということなのです。足上げ運動といっても何種類かあります。ここでは効果的な足上げ運動を見てゆきましょう。

バンピング

足首をバタバタと動かす運動です。足首を動かすことでふくらはぎの筋肉を働かせ、そのポンプ作用で心臓へと血液を送り戻します。

ふくらはぎの筋肉は「筋ポンプ」と呼ばれ、「第二の心臓」とも呼ばれる所以です。

寝転んだまま足に枕を強いて高くして、そのまま足を向こう側に動かす運動(底屈)を行うとよいでしょう。3分程度でも十分効果があります。

足上げストレッチ

こちらも寝転んだまま行います。足は心臓よりも高い位置になるようにしましょう。その足があがった状態で、右足、左足を交互にあげます。垂直に体にたいして90度になるようにしましょう。体が固くて難しい、という場合には90度を目指して頑張りましょう。

足上げストレッチは15回一セットで3回で2から3セット程度。十分ほど行うと効果があります。

階段昇降運動

階段の上り下りは、足の筋肉をよく使うので効果的です。馬や家畜の運動不足解消にも使われる昇降運動です。

日頃から階段をよく使うだけでも意味がありますね。

膝の痛みや腰の痛みを感じる場合には無理をしないでください。

足裏天井マッサージ

これ以外の運動に比べるとハードですが、天井に向かって両足を伸ばす「天井マッサージ」も効果的です。足首まで天井にむけて、足首をぐっと伸ばす運動を5セット程度、
それから、足の爪先を開いて、ゆっくり足を広げていきます。これを4セットほど行います。

最後に、足の爪先を閉じていきます。

足の指まで丁寧にしっかり動かすことで、他の運動にはない抜群の効果を生み出すことができます。

まとめ:むくみ解消の足上げ運動は無理をしないで行いましょう

足のむくみは、体の構造上、仕事の都合などではどうしても発してしまうたぐいの症状であると言えるでしょう。

しかし、もちろん放置してよいものではありません。最悪の場合には下肢静脈瘤といった血管系の病気になってしまうこともあります。

一日十分程度のストレッチで足のむくみにもサヨナラできるとなれば、実に簡単でいいじゃないですか。

足のむくみを解消する方法については、「足のむくみと美脚を実現するもみもみマッサージダイエット!」でも紹介いたしました。あわせてご参照ください。

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