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睡眠不足だと快適な人生も台無し!睡眠の重要性と枕の関係

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人は誰しも、ぐっすりと睡眠をとり、明日への活力の素として備えたいと願います。ところが、なかなか寝つけなかったり、熟睡できなかった、などの理由で、大事な学業や仕事がおろそかになり、その不満足感が自分自身へのプレッシャーとなります。結局、睡眠不足に悩む人は多くは生真面目で完全主義な人も多いのです。

本記事では、睡眠の大切さ、睡眠不足による弊害、そして枕との関係を、順を追ってご紹介します。この記事が、睡眠不足を解消し、快適な枕で熟睡できるきっかけになることをお祈りしています。

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睡眠は人間にいかに大切か

枕

睡眠不足だった…と訴える人の中には、枕が自分に合ってなかったり、または神経質で、熟睡感を得られなかったりする場合があります。また、枕が合っているにも関わらず、心臓病を患っている場合は、動悸が気になり睡眠がとれた感覚がなく、疲労感だけが溜まります。

さらに、現代はIT化し、夜遅くまで起きていることが可能で、むしろ当然といった傾向があります。しかし就寝前(遅くとも午前0時)まで部屋を明るくし、テレビを見たり、インターネット、スマホなどを眺めていると、これらの電磁波により自律神経が興奮します。そして、メラトニンの分泌が狂います。メラトニンは、睡眠や生体リズムを調節作用に関わるホルモンです。

メラトニンの役割は意外に重要!

  • 昼間、太陽の光を浴びる→分泌が減少するが、夜には分泌量が増える
  • 適切な太陽光により脈拍や体温、血圧を低下させる→体が睡眠の準備ができたと認識
  • 不規則な生活、太陽を浴びない生活→人間の体内時計と生体リズムが狂う

これらのメラトニン不足により、睡眠障害や不眠症などが起きます。睡眠にあたっては、自分に適した枕が大事ですが、睡眠前の生活がおかしいと、いくら快適な枕でもなかなか寝つかれません。

夜更かしや昼夜逆転…そんな生活で大丈夫?

単に不眠症といった自己の意思に関係ない症状で悩むのではなく、自分の意思で夜更かしをする人はたくさんいます。しかし、その翌日に、昼間ぐっすり寝れば良いだろうと考えますが、そうした「寝だめ・まとめ寝」は、昼夜逆転しているため、睡眠の質が下がり、その日以降の睡眠バランスや体内時計のリズムが崩れてしまいます。

睡眠不足による弊害TOP10

すぐそばに自分に合う枕があったとしても、たかが睡眠不足、とあなどってはいけません。睡眠不足の状態だと、寿命さえ縮む恐ろしい事態を引き起こします。

  • 記憶能力の低下:テスト前の一夜漬けは誰しも経験のあることです。しかし、睡眠不足で受けたテストは一時的に上手くいっても、すぐに学習内容は喪失されます。常時睡眠が足りないと、記憶能力が衰えていきます。
  • 交通事故の多発:睡眠不足による疲労は、飲酒運転よりも危険とされています
  • 創造力の低下:眠たい頭では、何のアイデアも湧いてきません
  • ストレス適応能力の低下:免疫力が落ち、精神的にも体力的にも弱くなります。ささいなストレスが、重大な病気の引き金ともなります
  • 持病の悪化:睡眠不足自体がストレスなので、慢性的な頭痛や腰痛がひどくなります
  • 骨の脆弱化:7~8時間で十分だった人が慢性的に2時間睡眠時間を削るだけで、骨の修復が妨げられ、骨がもろくなります
  • 全体に貧弱な体となる:睡眠中は成長ホルモンが常に分泌され、筋肉量を増し、体の組織を修復しますが、この作用がゼロに近くなります
  • 脳卒中の危険:十分に睡眠をとる人に比較すると、慢性的な睡眠不足の人は高血圧が6倍も高くなります。自律神経のバランスが乱れ、脳が常に覚醒状態にあるためです
  • 肌の老化:睡眠不足だと、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。このホルモンは、弾力性を保ち潤いを与えるコラーゲンを破壊してしまいます
  • 肥満になりやすい:夜間起きている人は、食欲増進のグレリンというホルモンが分泌され、夜食をすることになります。結果、脂肪がたまり痩せにくい体となります

また、睡眠不足の状態が続くと、情緒不安定になり、落ち込みやすくなります。うつ病の前兆を作るもととなります。そうなると、事態はより深刻化していきます。

枕と睡眠時間

これだけの弊害が、睡眠不足にあるのですから、慢性的に夜更かしの習慣がある人は、すぐにとはいかずとも、少しずつ寝る時間を早くしましょう。

まず睡眠にとって大敵なのは、寝る前の明かりです。特にIT化した現代では、テレビやゲームなどのデジタル映像やパソコン、スマホなどの明かりを昼間から夜間2時頃まで浴びています。ネットの通信具合が夜中0時を過ぎると悪くなるということ、この事実は、夜中にこそ起きているネットユーザーが密集するということです。この明かりは、前述したように、体に電磁波を浴びさせ、交感神経を覚醒させ、不眠に陥らせます。

しかし、急に夜更かし癖のある人が、「今日は夜10時前に灯りをキッチンだけにして、テレビは消して…!」と決意しても続きません。なぜなら、人間は身に着いた習慣をそう簡単に変えられないからです。まさに「水は低きに流れる」という格言の通り、なかなか悪癖は治らないのです。また、いきなり決めた「規則正しい生活」にストレスを感じ、また不眠生活に逆戻りとなります。

睡眠前の照明に気をつけて!

  • 就寝の30分~2時間前から照明を薄暗くする:メラトニンの分泌を促します
  • 就寝直前前:騒がしいバラエティー番組、興奮するような映画を見ると不眠症のもとになります

また、睡眠時間は7~8時間が適切と言われています。これは、夜10時~午前0(遅くとも1)時までに床に入った場合です。学生の方や会社員の中でも、休暇中は羽目を外し、中には、「寝れば問題ない」と、朝の6時から8時間寝て、午後の2時頃起きる人もいますが、本来の熟睡感がなく、疲労が溜まっていきます。

本来の生体リズムを取り戻すには、毎日1時間ずつ、早寝を実行してみることです。夜明け5時まで仕事で起きていた人は、午前4時に寝る。明け方6時までゲームをしていた人は、午前5時に寝る…そして寝床の中でじっとする習慣をつけます。朝には、必ず日光を浴びます。そうすると、太陽の光により、体内時計がリセットされ、適切な時間に眠気も催されていきます。

睡眠に適した枕とは?

まず寝具店に行って、自分に合いそうな枕を探します。寝具店には、枕アドバイザーがいます。そうした方々のアドバイスも十分考慮に入れる必要がありますが、自分と相性が悪く、眠れないのでは意味がありません。要は、自分の感覚、心地よさ、頭と首に適したリラックス感を得られるかどうか、ということです。

枕が合っている状態の3つの重要点

これはまず大事なポイントです。マットと枕を用意し仰向けに寝た場合、直立した時の姿勢に近く、首筋が心地よく伸び、呼吸が楽な状態かどうか、ということです。背骨から頭にかけてのラインがほぼ真っ直ぐかどうか、その確認は枕アドバイザーにしてもらいましょう。以下は体型による枕の選び方です。(※男女比特になし)

  • 大柄な人:がっしりした体形の人は、背筋による厚みのため高めの枕にする
  • 中肉中背の人:ほぼ中くらいの高さの枕にする
  • 小柄な人:スリムな体型(主に女性、小柄な男性)の人は、背筋の厚みが少ないため低めの枕にする

ここでいう「枕の高さ」とは、頭部を乗せた高さを指しています。

睡眠に適した枕とは?

また次の点も大切といえます。

  • 枕の両サイド:頭を乗せるのに適したくぼみがあり、両側はやや高めになっている立体的な枕が良い
  • 仰向けと横向き:どちらの姿勢でも楽に感じる枕。寝返りが楽で、両サイドの段差はあまり高くない方が良い
  • 首に圧迫感がなく、頭がしっかり支えられている:寝ていて体の休まる枕であること

枕が合っていない状態では寝つけない!

よく旅行先での和室では、固めで立体感がなく、幅の狭い枕が用意されています。それで快眠出来れば良いのですが、首にフィットしても、頭の沈みがないと寝つけません。

  • 高すぎる枕:首筋が突っ張る状態なので、首や肩が凝りやすくなる。また、気道を圧迫するため、いびきをかく
  • 低すぎる枕:心臓よりも頭が下がった状態。眠りが浅くなり、翌朝顔のむくみが起こる
  • 枕無し:顎が上る状態。血行が悪くなり、顔がむくむ。また首への負担が強くなりカーブが強くなるため、首に痛みが残る。場合によって、頭に血が上り、のぼせ状態になるので、脳への刺激が増え、不眠状態となる

もし旅先で、目が覚めたら枕がなくなっていた…という人の場合は、枕を睡眠時に無意識に邪魔と感じ、枕無しにしていた可能性は高いのです。しかし、枕との相性は、人それぞれなので、以上の内容が全ての人に当てはまるとは言えません。男性の方でも、中肉中背ながら、肩幅が広い方は、仰向けのための低い枕、横向きになった時のためのやや高い枕、その2種類を毎晩愛用する方もおられるようです。

このように、自分に合う枕で、睡眠を十分確保し、健康に害を与えない生活が送れたら、健康な長寿生活も夢ではありません。若い人でも、枕と睡眠の質は大変重要であり、これから大人へと体が変わっていく途上において、食事の前にまず枕と睡眠が、健康で幸福な生活の基盤となるでしょう。

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まとめ:睡眠不足に陥る前に枕の改善と正しい睡眠時間を確保

本記事では、睡眠の大切さ、睡眠不足の弊害、睡眠のための適切な枕の選び方をご紹介してきました。もう一度内容を整理してみましょう。

  • 睡眠により脳や体の疲労を回復し、健康な肉体、生体リズムが整う
  • 睡眠不足だと、寿命が縮み、成長ホルモンの減少やストレスホルモンの増加により、若いうちから老化が始まる
  • 枕アドバイザーの意見も取り入れながら、自分に合った背筋の伸びる枕で睡眠をとるようにする

あまりにも睡眠不足がひどい場合は、うつ病が隠れている場合もありますので、メンタルクリニックなどを受診しましょう。また、通常から枕を日干しすると快適な睡眠をとれますが、枕は2年ほどで膨らみが凹むと言われます。寝具と体調の両方に気を配るのも大変ですが、まずは良い枕、良い睡眠をこころがけ、できることから実行してみたらいかがでしょうか。

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42 comments

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