下半身のむくみの解消に効果的な5つの方法

足

下半身のむくみを解消するためには、血液やリンパの流れをよくすることが大切です。

なぜなら、下半身のむくみは血液やリンパの流れが悪くなることで、下半身に余分な水分がたまることにより生じるものだからです。

下半身のむくみが生じるメカニズムを理解したうえで対処を行えば、よりご自身に適した効果的な解消方法を選ぶことができるでしょう。

そこで本記事では、下半身のむくみが生じるメカニズムと5つの解消方法をご紹介します。

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下半身のむくみが生じるメカニズム

むくみが足

下半身のむくみは、血液やリンパの流れが悪くなることで余分な水分が溜まることでおこることは、先にご紹介しました。では何故、血液やリンパの流れが悪くなると余分な水分が溜まってしまうのでしょうか?

これを理解するためには、血液と細胞の関係を知ることが必要です。次に血液が細胞にとってどのような役割を担っているのか、ご説明します。

血液の働き

血液は、細胞の活動に必要な栄養分や酸素を届け、細胞から排出される老廃物や二酸化炭素を回収する役割を担っています。これがどのような仕組みで行われているのか、血液が心臓から送り出されて再び心臓に戻ってくるまでの流れを、順を追ってみてみましょう。

  • 1)心臓から動脈を通って全身に送られる。このとき、栄養分や酸素は血液中の血しょう成分により運ばれる
  • 2)血しょう成分が細胞間液となって細胞の間に入り、細胞に栄養分や酸素を届ける
  • 3)細胞間液が細胞から排出される老廃物や二酸化炭素を回収して、再び血しょう成分となり、静脈やリンパに戻る
  • 4)静脈やリンパ管を通って心臓に戻る

むくみは何故生じるのか?

むくみは、先にご説明したような血液の循環が滞ることによっておこります。

なぜなら、血液の循環が滞ると細胞の間に入っていった細胞間液がもとに戻ることができなくなり、細胞の間に余分な水分として溜まってしまうからです。

ここまでのご説明で、むくみの生じる原因はおわかりいただけたと思います。このように、下半身のむくみを解消するためには、このような血液の循環の滞りを防ぐことが大切になります。

それでは次に、血液の循環をよくして下半身のむくみを解消する方法をご紹介します。

下半身のむくみを解消する5つの方法

下半身のむくみを解消するためには、血液、リンパ液の循環をよくして、余分な水分が下半身に溜まらないようにすることが大切です。

このためにはどのようなことをすればよいのか、具体的な解消方法を次にご紹介します。

下半身のむくみ解消法その1:身体を温める

下半身のむくみの解消には、身体を温めることが効果的です。なぜなら、身体が冷えてしまうと血行が悪くなり、結果として余分な水分が身体に溜まりむくみにつながるからです。

【身体を温める方法】

  • 半身浴:胸の下あたりの水位で、ぬるめ(38℃~40℃)のお湯に30分、慣れてきたら1時間ほどゆっくりつかります。
  • 足湯:昼間などにちょっと温まりたいときにもおすすめです。
  • 3つの“首”を温める:「首」「手首」「足首」を温めると身体全体も温まります。特に「首」には温度センサーが集中しているため、外出時のマフラーはもちろん、就寝時にも首まわりにタオルなどを巻いておくと、全身が温まります。また、3つの首のストレッチも効果的です。
  • 飲み物:ほうじ茶、ハーブティー、たんぽぽ茶などは身体を温める飲み物です。反対にコーヒーや緑茶は身体が冷えてしまう飲み物です。

下半身のむくみ解消法その2:筋肉を動かす

特に下半身の場合は、筋肉の働きが不足するとむくみにつながります。なぜ、筋肉の働きが不足すると下半身のむくみが生じやすくなるのでしょうか?その理由をご説明します。

立っている状態で下半身から血液を心臓に戻すためには、重力に逆らう力が必要となります。この重力に逆らって血液を送り出すポンプの働きを担っているのが、ふくらはぎなどの筋肉です。このため、長時間の立ち仕事やデスクワークでずっと同じ姿勢でいると筋肉の動きによるポンプ機能が働かず、血液の流れが滞ってしまいむくみにつながるのです。

このように、ふくらはぎの筋肉を動かすことは下半身のむくみの解消のためにとても大切なことです。長時間同じ姿勢でいなければならないときには、時々意識的に休憩時間を作って、ふくらはぎを動かす軽い体操をすると下半身のむくみの解消に効果的です。

また、ふくらはぎの筋力自体を鍛えておくことも下半身のむくみの解消につながります。例えば普段歩くときに、「かかとから降ろしてつま先で蹴る」歩き方を意識するといったちょっとしたことでも、ふくらはぎの筋肉が鍛えられます。

下半身のむくみ解消法その3:マッサージ

むくみの大きな原因のひとつは、リンパの流れが悪くなることです。リンパの流れをよくするためには、マッサージが効果的です。

【リンパの流れをよくするためのマッサージ】
下半身のむくみを解消するためのマッサージは、足先から上にむかって順に行います。下半身が温まりやすい湯船の中で行うと、より効果的です。

  • 1)足首:足首の上を固定し、足先を掴んで内回し、外回しを左右各10回行います。
  • 2)ひざ下:手を軽くにぎり、手指の第1、2関節の間の面を使い「アキレス腱の上部」「ふくらはぎ」「膝下」の順に、一方向に15回さすります。
  • 3)ふくらはぎ:あぐらなど座った状態で行います。両手のひらを脚の内側にぴったりとつけ、足首からふくらはぎにかけて、タオルを絞るように足をさすります。左右の足で各30秒ずつ行います。
  • 4)膝裏:膝を90度に曲げて立て、両手の親指を膝の側面にあて膝裏に残り4本の指を当てて刺激します。このまま、かかとを床から離さずペダルを踏むように足先を上下させます。
  • 5)もも裏:片方の足を伸ばして反対の足の膝を立て、ももの裏の筋肉を親指以外の4本の指先で押しながら膝の曲げ伸ばしを5回行います。
  • 6)ふともも:ふとももの外側を両手のひらを重ねて押さえ、時計回りで押し回します。終わったら反対の足も同様に。次にふとももの内側も同様に行います。

下半身のむくみ解消法その4:栄養のバランスを整える

塩分の摂り過ぎは下半身のむくみの大敵です。なぜなら、身体の中に塩分が増えると身体は塩分濃度を調節するために水分の排出を抑えてしまい、これがむくみにつながるからです。外食やインスタント食品には塩分が多く含まれるため、むくみの解消を目指している方には注意が必要です。

反対にカリウムには、余分な塩分を体外に排出する働きがあるため、むくみの解消に効果があります。
【カリウムを多く含む食品】

  • イモ類
  • ウリ類(きゅうりなど)
  • 豆類
  • 果物(バナナ、リンゴ)
  • 海藻類

下半身のむくみ解消法その5:身体を締め付けない

身体に合わない補正下着や、窮屈なハイヒールなどで身体を締め付けていると、血液やリンパの流れが滞り、むくみにつながります。

スタイルをよくしたい!と着けている下着がむくみの原因となってしまっては本末転倒ですね。むくみが気になっている方は、一度下着や靴のサイズを見直すことをおすすめします。

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まとめ:下半身のむくみは血液、リンパの流れで解消!

下半身のむくみは、血液やリンパの流れをよくすることで解消することができます。

なぜなら、下半身のむくみは、血液やリンパの流れが滞ることにより水分が下半身に溜まってしまうことによりおこるものだからです。

本記事では、このような下半身のむくみの原因を解消するための方法をご紹介しました。
【下半身のむくみを解消する5つの方法】

  • 身体を温める
  • 筋肉を動かす
  • マッサージ
  • 栄養のバランスを整える
  • 身体を締め付けない

下半身のむくみの原因となる血液やリンパの流れの滞りを解消することは、身体全体の健康状態の改善にもつながりますね。本記事でご紹介した下半身のむくみを解消する方法が、少しでも皆様の健康のお役にたてば幸いです。

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